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健身球深蹲動作要領
隨著深蹲健身的火熱,各種各樣的深蹲方式都被利用起來,健身球深蹲就是其中的一種。那么,下面小編為大家分享健身球深蹲動作要領,歡迎大家閱讀瀏覽。
健身球深蹲動作要領 篇1
健身球靠墻深蹲動作要領
1、兩腳開立,保持與肩同寬的距離,面對墻,在胸前放置一個健身實心球。保持雙肩向后伸展,胸部挺起。與墻間距一米到一米半站立。這是動作的起始位置。
2、下降身體做一個深蹲姿勢,向后推髖。繼續(xù)降低身體直到大腿處于或略低于與地面平行的位置。在你做這部分動作的過程中吸氣。
3、雙腳腳跟發(fā)力站起。當你開始向上運動時,將健身球朝著墻向上向前推,雙臂完全伸展。將健身球扔出三米到三米半的高度。
4、接住健身球,回到起始姿勢。立刻開始下一輪重復。
5、重復動作至推薦的重復次數。
健身球靠墻深蹲動作要領 做深蹲有什么好處 健身球使用注意事項
深蹲的好處
1、深蹲是提高腿部力量的皇牌動作。
2、經常練習深蹲它不僅可以促進全身肌肉的快速生成,而且能最大限度的促進睪丸雄性激素的分泌。
3、能極大程度的提高人體的心肺功能和擴大胸腔。
4、經常練習深蹲可以降低人體肌肉的衰老速度。
5、還有更重要的作用就是可以提高性能力。
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健身球使用注意事項
1、根據身高和下肢長度來選擇適合自己的`健身球。
2、初學者、體重較大及平衡能力不特別好的人,應該選擇柔軟的球。球和身體接觸面較大,能增加穩(wěn)定性。
3、如果鍛煉場地有限,或是僅僅用于辦公室、臥室床邊等較狹窄的范圍,可以不考慮球體的軟硬程度。
4、健身球練習要循序漸進。可以先將瑞士球放置在狹窄空間里,如頂著墻,或放在床邊,以減少其滾動。練習從簡單的坐位開始,逐步升級到仰臥位或俯臥位,以腰背或腹部壓在球體上,再做其他動作。
健身球深蹲動作要領 篇2
動作一:健身球深蹲練習
大家都知道,有個強大的下肢,可以讓跑步運動如虎添翼,深蹲是經典的練腿動作,如果有健身球輔助,會使這個動作效果更突出。
身體背對墻面站立,腳距與肩部同寬,雙臂屈肘抱住頭部,保持身體的挺直,后背中部頂住健身球,收縮腹部肌肉,身體向下做深蹲動作,健身球隨著身體運動做向上、向下的滾動,在身體的最低點,保持動作1秒,然后站直身體回到起點,鍛煉時間每組保持在30秒,持續(xù)做4組。
動作二:雙腿夾球左右擺腿
身體仰躺在地面上,雙臂在體側打平,雙腳夾緊健身球,保持身體的穩(wěn)定,收緊大腿肌肉,使雙腿夾球向左右交替擺動,最大限度拉伸腿部肌肉,當到單側最遠時,保持動作1秒,然后恢復動作回到起點,擺動時間建議每組30秒,持續(xù)做4組。
動作三:健身球剪步深蹲
身體單腿站立,左腿直立地面支撐身體的重量,右腿屈膝向后,保證大腿和小腿之間的夾角為90度,右腳的`前腳尖接觸球面。
保持身體的穩(wěn)定,收緊核心肌群,大腿肌肉發(fā)力使身體向下做深蹲,健身球向后滾動,當身體降到最低位置時,保持動作1秒,然后回到起點,重復。建議訓練強度每組30秒,持續(xù)做4組。
動作四:健身球俯臥屈體
身體呈俯臥姿勢,雙腿伸直使前腳掌支撐在球面上,雙臂伸直手掌心朝前,手距與肩部同寬,運動時收緊核心肌群,使身體下降做俯臥撐動作,同時雙腿屈膝使球向前滾動,大腿和小腿始終保持垂直,當到達最大極限的時候,保持動作1秒,然后將雙腿伸直,身體抬起,健身球回到起點,重復動作,30秒完成1組,共進行4組的練習。
動作五:健身球手肘平板支撐
身體俯臥,雙臂屈肘支撐在球面上,雙腿向下伸直時前腳掌著地,收緊腹部肌肉,使雙臂向前推動健身球,當到達最遠距離的時候,保持動作1秒,然后健身球回到原來地方,重復練習,建議在30秒內完成一組的鍛煉,共完成4組。
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