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寬握引體向上動(dòng)作要領(lǐng)
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。下面是小編為大家分享寬握引體向上動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、正手寬握引體向上
引體向上形式多樣，但只有寬握最有利于增加背闊肌的寬度，尤其對(duì)上背闊肌沖擊最大，下面就來(lái)看下正手寬握引體向上的動(dòng)作要領(lǐng)。
目標(biāo)鍛煉部位：上部背闊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
(1)頸后寬握引體向上：附帶鍛煉三角肌后束
正手寬握，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。
吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
(2)胸前寬握引體向上：附帶鍛煉三角肌前束、胸大肌
準(zhǔn)備動(dòng)作同上：
吸氣，集中背闊肌的收縮力，為取得最佳效果，屈臂引體向上一定要盡可能拉至到胸部，使之接近或觸及單杠，才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條來(lái)，大多數(shù)人只上拉到頸部，效果就差很多。
稍停2-3秒，然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度：
1.每次50個(gè)，多組，每組竭盡全力拉，直到總次數(shù)累計(jì)完成定額。頸后、胸前各25次，每天輪換順序，今天先頸后，下一次則先胸前。
2.每組能做12個(gè)時(shí)，就應(yīng)腰間掛重物了，這時(shí)背闊肌才真正開始增長(zhǎng)。循環(huán)前進(jìn)，逐步增加重量，否則你的背闊肌就永遠(yuǎn)不可能獲得突破性進(jìn)展。
注意事項(xiàng)：
1.握距：雙手握距需要達(dá)到一定寬度(盡可能最大)才能有效增加背闊肌的寬度。握距越近，對(duì)背闊肌的刺激越靠下，對(duì)前鋸肌的刺激越大。
2.握法：正握，反手則無(wú)法盡可能寬握。
3.每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。
4.每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要，因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。
5.動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力;全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng)。
6. 如引體向上做不了幾個(gè)，則可以從雙臂下拉開始練。開始時(shí)重量可以輕一點(diǎn)，然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時(shí)，就可以直接練引體向上了。
7.為了練出厚實(shí)而線條分明的背部肌肉，還可練俯身劃船、單臂劃船和硬拉。
二、反手寬握引體向上
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1、跳起或借助踏腳反手全握單杠，雙手握位比肩寬。
2、保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
步驟：
3、雙手窄距反手握杠，胸部向前略挺，身體伸展;
4、緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫杠。
5、慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。
6、重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
動(dòng)作變化：
1、練習(xí)者可以使用負(fù)重以增加難度;
2、練習(xí)者也可以請(qǐng)求他人協(xié)助，或者使用引體向上機(jī)以降低難度。
注意事項(xiàng)：
1、起始位置時(shí)，身體被自然拉展，下背部應(yīng)收緊，胸部略向前挺;
2、上拉時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣;
3、始終保持肘部貼近身體;
4、身體不應(yīng)前后或者左右晃動(dòng)，以保證最好的鍛煉效果。
動(dòng)作要領(lǐng)：
保持身體挺直而穩(wěn)定，你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無(wú)論是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。
注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。
這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
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