最新跑步呼吸正確方法

2017年最新跑步呼吸正確方法

　　人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。下面是小編為大家分享2017年最新跑步呼吸正確方法，歡迎大家點(diǎn)擊查看。

　　循序漸進(jìn)，合理的找到呼吸節(jié)奏

　　人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達(dá)到60次，平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣，這樣勢(shì)必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出。

　　很多跑步新手在剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)都很難控制自己的呼吸節(jié)奏，進(jìn)而導(dǎo)致無法堅(jiān)持完成開始的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，以至于整個(gè)跑步計(jì)劃半途而廢。針對(duì)這種情況，小編建議可以在開始的時(shí)候，降低一定的數(shù)值設(shè)定自己的心率區(qū)間。從TomTom的各項(xiàng)功能來說，心率應(yīng)該最能反應(yīng)你的呼吸節(jié)奏的了。在剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，以一個(gè)相對(duì)降低的標(biāo)準(zhǔn)設(shè)定自己的心率區(qū)間，在跑步時(shí)依照TomTom的提示，就可以通過放緩或者提速來適應(yīng)這個(gè)區(qū)間，這樣一來，就可以在剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候掌握屬于自己的呼吸節(jié)奏。等到自己完全適應(yīng)了這個(gè)節(jié)奏后，再循序漸進(jìn)的調(diào)高每次運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率區(qū)間，最后就可以達(dá)到最好的呼吸節(jié)奏啦~

　　注意呼吸節(jié)奏均勻

　　跑步時(shí)，需要有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來。一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。

　　其實(shí)，很多跑友在使用TomTom的過程中，對(duì)于心率功能的使用可能存在一定的開發(fā)空間。實(shí)際上，心率除了反映實(shí)時(shí)的身體狀態(tài)以外，還可以很好的體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。如果是剛?cè)腴T的跑友，在剛開始跑步生涯的時(shí)候，不妨放緩運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)多關(guān)注一下自己的心率變化。一旦自己的心率波動(dòng)處于一個(gè)相對(duì)平穩(wěn)的狀態(tài)的話，那么不論是呼吸節(jié)奏還是跑速節(jié)奏都可以算初步建立了一個(gè)良好的循環(huán)。這對(duì)于長(zhǎng)遠(yuǎn)的跑步計(jì)劃來說是大有裨益的。

　　(兩種呼吸節(jié)奏的比較)

　　跑步時(shí)記得用鼻子吸氣

　　跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能更好的滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。特別需要注意的是，口鼻一起呼吸時(shí)，嘴巴不要完全張開，而是微微打開，輕咬牙，舌尖卷起微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。

　　基本上來說，當(dāng)跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時(shí)，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調(diào)節(jié)。此時(shí)跑者應(yīng)盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當(dāng)跑步的速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會(huì)慢慢提升，若以鼻子吸氣的節(jié)奏無法達(dá)成肺部氣體交換的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時(shí)，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時(shí)放慢跑步的速度，顯然比調(diào)節(jié)呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無氧代謝增加) 。

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