健身房器材的四種使用方法

健身房器材的四種使用方法

　　現如今，健身房已經隨處可見，人們都渴望有一種健康的生活方式，健身房避免了天氣的影響，為健身提供了方便的場所。那么健身器材如何使用你都知道嗎?下面來看看吧！

　　健身房器材的四種使用方法：

　　一、胸部肌肉

　　動作名稱：杠鈴平板臥推

　　訓練肌肉：胸大肌中束(參加肌肉：肱三頭肌、三角肌前束)

　　使用方法：

　　1. 首先坐于平凳一端，然后平躺在平板上，后背緊貼平板，兩腳平踏地上，腰椎保持正 常生理彎曲，可放進一個手掌。

　　2. 下顎微收，沉肩挺胸，腹部收緊。

　　3. 眼睛應在杠鈴桿的正下方，雙臂自然打開，大臂與地面平行，肘關節90°，手向上垂直 移動握住杠鈴，這時候是正確的握桿寬度，杠鈴向上推起后置于胸大肌中束上方，然后垂直下落。

　　注意事項：

　　1. 在運動過程中手腕始終保持中立，也就是垂直于地面。

　　2. 上舉時不要把背部和臀部拱起，不要聳肩。

　　3. 上舉到肘關節微屈(大約150°)，下放到肘關節略低于肩(桿兒到胸部一拳的距離)。

　　4. 上舉時呼氣，下放時吸氣。

　　保護：在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠鈴。

　　二、背部肌肉

　　動作名稱：頸前下拉

　　訓練肌肉：背闊肌(參加肌肉：肱二頭肌)

　　使用方法：

　　1. 首先坐在座椅上，調整腿部擋板，使小腿垂直地面。

　　2. 然后站起來，肩外展90°，肘關節90°，斜向上伸直等距握住橫桿。

　　3. 坐于座椅上，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，讓橫桿剛好在額頭前面，身體稍微往后 傾斜(不大于20°)，身體前側垂直往下拉和往上放。

　　注意事項：

　　1.運動過程中不能聳肩，身體不能過度后仰。

　　2.往上放時止于肘關節微屈，下拉時止于與鎖骨平行位置，肘關節始終朝向地面。

　　3.下拉時吐氣，上放時吸氣

　　保護：身后站立扶住橫桿保護。

　　動作名稱：坐姿劃船

　　訓練肌肉：背闊肌(參加肌肉：肱二頭肌)

　　使用方法：

　　1. 一只腳踏上踏板，膝關節微屈，雙手向后拉把手，另一只腳踏上踏板。

　　2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，身體正直，肩胛骨帶動肘關節向后拉，肘關節貼緊身 體兩側。

　　3. 下板時與上板順序相反。

　　注意事項：

　　1. 向后拉時止于肘關節略后于肩，向前時止于肘關節微屈，不能弓背。

　　2. 后拉時吐氣，前送時吸氣。

　　保護：背后扶大臂保護。

　　動作名稱：杠鈴俯身劃船

　　訓練肌肉：背闊肌(參加肌肉：三角肌后束、肱二頭肌)

　　使用方法：

　　1.杠鈴握距與肩同寬(正握反握均可)，兩腳平行打開與肩同寬，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°，杠鈴垂直向下握于身前，背部保持中立位，使頸部保持中立位。

　　2.上臂緊貼身體兩側將杠鈴沿著大腿拉向自己小腹部，反方向送回。

　　注意事項：

　　1. 往下止于肘關節微屈，往上盡量拉至貼到自己小腹，但是肘關節不能外展。

　　2. 不能弓背，軀干一定要固定。

　　. 向上時吐氣，向下時吸氣。

　　保護：側后方站立保護。

　　三、腿部肌肉

　　動作名稱：徒步蹲舉

　　訓練肌肉：股四頭肌(參加肌肉：臀大肌)

　　身體位置：

　　1.雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝外，膝微屈，背部挺直，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹

　　2.上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過腳尖。

　　注意事項：

　　1.下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈。

　　2. 蹲起時吐氣，下蹲時吸氣。

　　保護：身體側方單手置于膝前提示動作幅度，單手置于背后防止后倒。

　　動作名稱：坐姿腿屈伸

　　訓練肌肉：股四頭肌

　　使用方法：

　　1. 調整座椅，膝關節軸心對準器械軸心，且背部、臀部貼緊靠椅，雙手扶住把手，兩腿打 開與髖關節同寬，調整動作幅度擋桿，膝關節成90°，滾軸固定在小腿最細部。

　　2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，沿器械運動方向慢慢向前伸直膝關節，向下彎曲膝關 節。

　　注意事項：

　　1. 往上至膝微屈，往下至膝關節成90°，腰椎不能拱起。

　　2. 上吐下吸。

　　保護：側方保護

　　動作名稱：史密斯架蹲舉

　　訓練肌肉：股四頭肌(參加肌肉：臀大肌)

　　使用方法：

　　1. 自然站立于橫桿下，雙腳打開略比肩寬，向前邁出一步或半步站立(滿足兩個條件：下 蹲時膝不能超身、身體軀干能夠垂直上下)。

　　2. 下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，橫桿放在斜方肌上方，腳尖微朝外，膝微屈，背部挺 直，雙手握住橫桿固定。

　　3. 上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝腳尖方向，膝不超過腳尖。

　　注意事項：

　　1. 下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈，膝蓋不能偏離腳尖方向。

　　2. 蹲起時吐氣，下蹲時吸氣。

　　保護：背后扶住杠鈴橫桿，雙腳盡量打開，隨客人動作上下保護。

　　四、手臂肌肉

　　動作名稱：仰臥臂屈伸

　　訓練肌肉：肱三頭肌

　　使用方法：

　　1. 坐于平凳一端，兩腳略比肩寬，雙手握住杠鈴于肩同寬，屈肘。

　　2. 慢慢躺下，下顎微收，沉肩挺胸，收緊腹部，舉起杠鈴置于肩正上方，大臂垂直地面， 肘微屈，腰椎正常生理彎曲。

　　3. 大臂始終平行且固定于身體兩側，向下彎曲肘關節，向上伸直肘關節。

　　注意事項：

　　1. 往上肘關節微屈，往下肘關節90°，大臂要固定、打開。

　　2. 上吐下吸。

　　保護：后方扶大臂保護

　　健身房健身器材使用方法

　　1.平板臥推

　　目標肌肉：胸大肌中束(參與肌肉肱三頭肌、三角肌前束)

　　使用方法：在平板上平躺，后背要緊貼平板，眼睛應該在桿的正下方。自然打開雙臂，肘彎曲成90°之后垂直往上升起握住桿，這時是正確的握桿寬度。

　　溫馨提醒：在運動的過程中你的手腕要一直保持中立位，下降的時候肘關節稍微比胸低一點就可以了，上升的時候后背要緊貼平板，不可以后仰。上升呼氣下降吸氣。在練習的時候務必要有保護人員陪同練習!

　　2.雙杠臂屈伸

　　目標肌肉：肱三頭肌、三角肌后束、胸大肌上、中束。

　　練習方法還有使用：雙手將雙杠握住，手腕成中立，彎曲膝關節成90°，相互疊加兩小腿。往下運動的時候保持身體穩定不亂晃，下降到肘關節成90°就可以了。

　　3.下斜卷腹訓練器

　　目標肌肉：上部腹肌

　　使用方法：設置可調式下斜板變成一個中等坡度的斜度，并在它上面端坐，把你的雙腳在踝墊下安全靠著。將你的雙手放到自己的頭后，并往后將你的身體傾斜。你的腹肌收縮，往上將你的上半身彎舉，一直到你的軀干垂直在地面的位置前停止動作。

　　溫馨提醒：在向上彎舉的時候努力防止通過你的髖曲肌進行身體的提拉。當你將身體上舉的時候，你的背部要彎曲，來讓擠壓強度增加，接著有控制地將身體降低，這樣效果更好。

　　4.組合訓練器

　　訓練項目包括：

　　1、頸前下拉，目標肌肉是背闊肌

　　2、坐姿推胸，目標肌肉是胸大肌

　　3、扭腰機， 目標肌肉是腹內外斜肌

　　4.、雙杠(雙杠臂屈伸)目標肌肉是胸大肌還有肱三頭肌

　　5、蝴蝶機夾胸，目標肌肉是胸大肌

　　6、伸腿訓練器，目標肌肉是股四頭肌

　　7、懸垂舉腿、目標肌肉是腹肌下部

　　溫馨提醒：在使用組合訓練器的過程中兩個人不可以同時使用同一配重的訓練器，選擇重量應該依據個人能力，不然會對人體還有器械導致損傷。

　　單車:按照自己的喜好不妨加減阻力還有調整騎車的姿態。關鍵是用于有氧運動!

　　使用方法：首先在單車座旁，接著調整座椅高度讓其和胯骨平行，手把高度比座椅高一拳的距離，手把和座椅的距離和小臂長度差不多。使用的時候臀部可以離開座椅。

　　溫馨提醒：在開始的時候務必要將腳套套緊，避免速度快的時候腳的脫落!

　　如何高效利用健身房

　　1.在家準備

　　碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。

　　很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。

　　減重者：可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

　　準備好運動服裝和鞋子。

　　鄭重提示：驅車要點

　　路上遇見漂亮MM或帥哥不要回頭久看。

　　2.熱身

　　從緩和、輕松的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。

　　肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關節受到的沖擊力。

　　大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓練。

　　3.伸展

　　運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，并減少運動傷害的發生。

　　4.主體訓練

　　基本構成：力量練習+有氧運動。

　　前提：通過體適能測試，獲知個人體質的數據，根據個人體質確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練的內容、側重點和計劃的調整。

　　關于力量練習

　　初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

　　一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然后進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

　　中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

　　整理運動

　　以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。

　　每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鐘。

　　此外，器械訓練過程中，組與組之司也要對目標肌肉進行拉伸。

　　洗浴更衣

　　訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。

　　使用溫水洗浴。

　　健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

　　營養餐

　　一般在運動完之后應補充一小餐。

　　主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。

　　增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

　　女性健身者及減肥者：也應適當補充熱量。

　　健身房運動的好處

　　1、減少脂肪 這是絕大多數人走進健身房的目的，堅持進行足夠長時間的有氧運動，你可以很輕易的達到這一目標。力美健健身俱樂部中的有氧器械應有盡有，你可以選擇在跑步機上感受體重逐漸變輕的快樂，在橢圓機上體驗室內滑雪的樂趣，有氧單車讓你不必為騎行的路線而煩惱，當然還有如登山機、劃船器、體適能機等等多樣化的選擇。此外，健身房中多種多樣的健身課程令你不會一味地器械運動，如力美健開設的BODYJAM、BODYPUMP、BODYCOMBAT、有氧操、拉丁舞、肚皮舞、街舞、瑜伽、毛巾操等等課程，為你帶來更加豐富的健身樂趣。

　　2、增長肌肉 健身房中的力量器械是進行肌力訓練的絕佳利器，你可以根據自身的需要對薄弱的部位進行鍛煉。如果你不了解各種健身器械的使用方法的話，你應該咨詢會所中的教練，因為錯誤的使用方法往往是受傷的主要原因。通常來說，在營養供應合理的情況下，肌肉會在強效的訓練下得到迅速的增長。

　　3、強壯體能 如果你希望使自身的力量得到提升，那么建議你聘請專業的私人教練，在他們的幫助下，你可以完成一次次看似不可能完成的極限重量，這對你的體能力量都會有非常明顯的幫助，使你更加輕易的完成日常的勞動。

　　4、強化骨骼 假如你對自己的骨骼密度不滿意，你同樣需要進行力量訓練，在經過6個月的力量訓練后，能使骨密度不足的練習者脊椎骨骼中的礦物質密度提升13%，從而有效的防治骨質疏松的癥狀。

　　5、降低糖尿病危險 在4個月的系統力量訓練之后，肌體對血糖的利用率相比之前可以提升23%左右，這對預防糖尿病的發生具有重要的作用。

　　6、預防心臟病 有氧運動會加速血液的流動，從而降低膽固醇及血壓水平，在對保持心血管功能及預防心臟病有積極的作用。

　　7、防治腰背及關節的疼痛 在健身過程中有意識地對腰背及關節進行強化訓練，使腰背的肌肉力量增加關節承受力增強，對預防和緩解腰背關節疼痛有顯著的作用。

　　8、減少運動受傷 健身房中的力量器械不是專為男士準備的，女性同樣可以參與其中。無論你鐘情于哪一種運動，都不能忽視對力量的加強，它能使你具備更高的運動水平，同時可以減少受傷的幾率，拋開所有顧慮，放開手腳，你完全不必擔心成為肌肉女。

　　9、結識朋友、增添活力 健身房中當然會有跟你趣味相投的人，結交幾個朋友，你會發現在他(她)們的帶動下，健身不再是一件無趣乏味的體力活了，更多的時候你會主動地去投入其中，生活自然也充滿活力。

　　10、改善心理健康 經研究證實，精神抑郁者在10周的健身訓練之后，與常規的心理咨詢方式相比，能顯著減少臨床出現的各種抑郁癥狀。通常人們在結束力量訓練之后都會有自信心增強，處理事務能力提高的表現。

　　除此之外，健身也能促進代謝速率，增加肌肉皮膚彈性，增強身體抵抗力，改善睡眠，釋放工作壓力等等功效�？梢哉f，健身百利而無一害，只要通過正確的方法，規律的安排，足夠的補充及合理的休息，健身都能在各方面明顯改善身體機能。而在健身房中進行的健身訓練，更加摒棄了戶外運動的種種未知的不良因素，真正成為健康時尚專業的健身運動場所。這也正是力美健健身俱樂部一貫遵循的宗旨“專業、健康、尊貴、時尚”。

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