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關(guān)于初學(xué)者的健身建議
說起健身,可能大多數(shù)人首先想到的就是在健身房里揮汗如雨的舉鐵和跑步。其實,如果不了解自己的最大攝氧量和適合的心率區(qū)間,這樣的練習(xí)很可能反而是有害的,下面整理了一些關(guān)于初學(xué)者的健身建議,希望對大家有所幫助!
心肺功能是一切的基礎(chǔ)
衡量心肺功能的一個重要指標(biāo)叫做最大攝氧量,男性一般需要達(dá)到40以上,女性36以上,而優(yōu)秀的運動員可以達(dá)到80以上,如果最大攝氧量低于30那就有比較大的健康風(fēng)險了。通過科學(xué)的功能訓(xùn)練,心肺功能是有很大的提升空間的。
在科學(xué)訓(xùn)練之前,建議大家選購一個較為專業(yè)的心率表或手環(huán),這樣就可以利用卡氏公式,找到一個自己適合的心肺功能訓(xùn)練區(qū)間了:
適合的運動心率=(220-年齡-靜態(tài)心率)*(55%~65%)+靜態(tài)心率
開始的時候,走路是最佳的心肺訓(xùn)練方法,在跑步機上做上坡走效果更佳,建議每兩天做一次以達(dá)到最好的鍛煉效果。
Tips
如果想要提升心肺功能,睡個好覺很重要,如果休息得不好,建議選擇更加舒緩的運動,先改善睡眠。良好的心肺功能,不僅可以有效的幫助我們改善睡眠質(zhì)量,也能夠最大程度地減低我們被高血糖、高血脂等疾病侵襲的可能。
科學(xué)有效地控制體重
談到減肥,首先還是要能夠管住嘴,但這絕對不是提倡盲目的節(jié)食——通過節(jié)食來降低體重不僅極為容易發(fā)生反彈,更重要的是,過度節(jié)食所造成的身體免疫力下降是不可逆的。
另外,我們也要了解一個吸收轉(zhuǎn)化率的指標(biāo),避免陷入單純計算卡路里的誤區(qū)之中,其實我們每天對于所攝入的不同物質(zhì)吸收轉(zhuǎn)化的比例是不同的:
糖分吸收率約70%、脂肪吸收率約96%、蛋白質(zhì)的吸收率無固定值(你需要的的蛋白質(zhì)量就是你能吸收的上限)
因此,提高蛋白質(zhì)的攝入,保證糖分的攝入,減少脂肪的攝入就可以了,千萬不能盲目節(jié)食,否則得不償失。
科學(xué)地“管住”嘴以后,持續(xù)的低強度運動也是不可或缺的,這是減脂最為重要的一點。
為什么是持續(xù)低強度呢?因為只有通過持續(xù)低強度的運動,我們才能夠消耗脂肪。當(dāng)我們上氣不接下氣地進(jìn)行大強度運動的時候,事實上是在進(jìn)行無氧運動,消耗的是身體和肌肉中的糖分而不是脂肪。
同時,在我們身體當(dāng)中,不同物質(zhì)所對應(yīng)匹配的水的量是不同的:每儲存1克糖需要配合3克水,而每儲存1克脂肪則只需要配合0.3克水。
所以我們在健身房進(jìn)行了揮汗如雨的高強度訓(xùn)練之后,我們會很容易看到體重有了明顯的“減輕”,但是當(dāng)補充一定水分后,體重很快就恢復(fù)了。所以,千萬別被這種高強度運動后的假象所迷惑了。
Tips
可能有些人看起來并不“胖”,但他們的體脂含量卻很高,身體的心肺功能也不達(dá)標(biāo),上幾層樓就氣喘吁吁了。對于這類人群而言,控制體重、減低體脂率、提升心肺功能也是十分重要的。
柔韌度提升生活品質(zhì)
柔韌度是個經(jīng)常被忽視的部分,其實關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性之間平衡是非常重要的。
我們的肌肉需要松弛有度。肌肉的彈性和韌帶的拉伸程度柔韌度不僅關(guān)乎我們身體的活動范圍,更重要的是,柔韌度既可以有效的防止運動損傷,也可以有助于關(guān)節(jié)各組織部分的血液循環(huán)。如果肌肉過分僵硬的話,不僅生活不便,長此以往,還會給健康帶來較大的隱患。如果很多時候長時間伏案工作,就會造成肩頸部位肌肉的僵硬,長期下來甚至?xí)霈F(xiàn)酸痛,甚至影響到腦部供血等問題。中醫(yī)也有“筋長一寸,壽長十年”的說法,正說明了柔韌度對于健康的重要意義。
在做體前屈時如果能夠輕松地摸到腳尖或更往前的位置,那說明柔韌度是很不錯的,如果只能碰到膝蓋或小腿,就需要練習(xí)加以改善了。
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