- 相關(guān)推薦
關(guān)于初學(xué)者的健身建議
說起健身，可能大多數(shù)人首先想到的就是在健身房里揮汗如雨的舉鐵和跑步。其實，如果不了解自己的最大攝氧量和適合的心率區(qū)間，這樣的練習(xí)很可能反而是有害的，下面整理了一些關(guān)于初學(xué)者的健身建議，希望對大家有所幫助!
心肺功能是一切的基礎(chǔ)
衡量心肺功能的一個重要指標(biāo)叫做最大攝氧量，男性一般需要達(dá)到40以上，女性36以上，而優(yōu)秀的運動員可以達(dá)到80以上，如果最大攝氧量低于30那就有比較大的健康風(fēng)險了。通過科學(xué)的功能訓(xùn)練，心肺功能是有很大的提升空間的。
在科學(xué)訓(xùn)練之前，建議大家選購一個較為專業(yè)的心率表或手環(huán)，這樣就可以利用卡氏公式，找到一個自己適合的心肺功能訓(xùn)練區(qū)間了：
適合的運動心率=(220-年齡-靜態(tài)心率)*(55%~65%)+靜態(tài)心率
開始的時候，走路是最佳的心肺訓(xùn)練方法，在跑步機上做上坡走效果更佳，建議每兩天做一次以達(dá)到最好的鍛煉效果。
Tips
如果想要提升心肺功能，睡個好覺很重要，如果休息得不好，建議選擇更加舒緩的運動，先改善睡眠。良好的心肺功能，不僅可以有效的幫助我們改善睡眠質(zhì)量，也能夠最大程度地減低我們被高血糖、高血脂等疾病侵襲的可能。
科學(xué)有效地控制體重
談到減肥，首先還是要能夠管住嘴，但這絕對不是提倡盲目的節(jié)食——通過節(jié)食來降低體重不僅極為容易發(fā)生反彈，更重要的是，過度節(jié)食所造成的身體免疫力下降是不可逆的。
另外，我們也要了解一個吸收轉(zhuǎn)化率的指標(biāo)，避免陷入單純計算卡路里的誤區(qū)之中，其實我們每天對于所攝入的不同物質(zhì)吸收轉(zhuǎn)化的比例是不同的：
糖分吸收率約70%、脂肪吸收率約96%、蛋白質(zhì)的吸收率無固定值(你需要的的蛋白質(zhì)量就是你能吸收的上限)
因此，提高蛋白質(zhì)的攝入，保證糖分的攝入，減少脂肪的攝入就可以了，千萬不能盲目節(jié)食，否則得不償失。
科學(xué)地“管住”嘴以后，持續(xù)的低強度運動也是不可或缺的，這是減脂最為重要的一點。
為什么是持續(xù)低強度呢?因為只有通過持續(xù)低強度的運動，我們才能夠消耗脂肪。當(dāng)我們上氣不接下氣地進(jìn)行大強度運動的時候，事實上是在進(jìn)行無氧運動，消耗的是身體和肌肉中的糖分而不是脂肪。
同時，在我們身體當(dāng)中，不同物質(zhì)所對應(yīng)匹配的水的量是不同的：每儲存1克糖需要配合3克水，而每儲存1克脂肪則只需要配合0.3克水。
所以我們在健身房進(jìn)行了揮汗如雨的高強度訓(xùn)練之后，我們會很容易看到體重有了明顯的“減輕”，但是當(dāng)補充一定水分后，體重很快就恢復(fù)了。所以，千萬別被這種高強度運動后的假象所迷惑了。
Tips
可能有些人看起來并不“胖”，但他們的體脂含量卻很高，身體的心肺功能也不達(dá)標(biāo)，上幾層樓就氣喘吁吁了。對于這類人群而言，控制體重、減低體脂率、提升心肺功能也是十分重要的。
柔韌度提升生活品質(zhì)
柔韌度是個經(jīng)常被忽視的部分，其實關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性之間平衡是非常重要的。
我們的肌肉需要松弛有度。肌肉的彈性和韌帶的拉伸程度柔韌度不僅關(guān)乎我們身體的活動范圍，更重要的是，柔韌度既可以有效的防止運動損傷，也可以有助于關(guān)節(jié)各組織部分的血液循環(huán)。如果肌肉過分僵硬的話，不僅生活不便，長此以往，還會給健康帶來較大的隱患。如果很多時候長時間伏案工作，就會造成肩頸部位肌肉的僵硬，長期下來甚至?xí)霈F(xiàn)酸痛，甚至影響到腦部供血等問題。中醫(yī)也有“筋長一寸，壽長十年”的說法，正說明了柔韌度對于健康的重要意義。
在做體前屈時如果能夠輕松地摸到腳尖或更往前的位置，那說明柔韌度是很不錯的，如果只能碰到膝蓋或小腿，就需要練習(xí)加以改善了。
【初學(xué)者的健身建議】相關(guān)文章：
初學(xué)者健身常識必備06-18
初學(xué)者常犯健身錯誤01-15
初學(xué)者瑜伽訓(xùn)練建議06-18
羽毛球初學(xué)者建議01-12
給羽毛球初學(xué)者幾點建議02-27
CAD初學(xué)者的一些建議03-30
初學(xué)者培訓(xùn)教程05-12
初學(xué)者對瑜伽的誤解03-27
初學(xué)者如何畫畫05-31
初學(xué)者的唱歌技巧05-24