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      1. 騎行過程正確的補水方式

        時間:2024-09-29 13:51:03 戶外活動 我要投稿
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        騎行過程正確的補水方式

          在我們騎自行車的時候,由于大量出汗,所以自行車騎行過程中的補水是十分重要的。在1小時以內的短途騎行時,只要每隔15分鐘適當的喝水就基本上可以保證正常需要了,但在40~200公里的中長途騎行時,喝什么飲料就大有講究了!人體所需的七大營養素為水、碳水化合物、維生素、礦物質、蛋白質、脂肪、膳食纖維。適合我們騎行過程中喝的飲料應該包含前四種、不應含有后三種。

        騎行過程正確的補水方式

          水:沒有水就不叫飲料了。

          碳水化合物:主要是糖類,是人體最主要的能量來源。以葡萄糖為佳,吸收快,每克葡萄糖可以提供4千卡的能量。

          維生素:具有調節物質代謝和能量轉變作用,運動最需要的是維生素C、維生素B族、維生素E等。

          礦物質:對人體十分重要,各元素都具有獨特的功能,補充運動中流失的電解質。運動中最需要的就是鉀、鈉、鈣等。

          脂肪、蛋白質、膳食纖維因為胃的排空時間長,雖然也是人體必須的營養素,但不適合在運動過程中補充,而應該在運動之后補充,以免引起胃部不適。

          我們經常喝的幾類飲料有純凈水、果汁、碳酸飲料、運動飲料等,下面談一下它們各自的優缺點:

          一、水(包括白開水、純凈水、礦泉水等)

          優點:來源廣泛、價格較低!

          缺點:只能補充水分,不含碳水化合物、礦物質等成分,礦泉水含有一定的礦物質,但含量甚微!

          白開水是每家每戶都有的東西。而騎行到外面,每個小店都可以買到娃哈哈等純凈水,價格也不貴,一般1~2元一瓶。

          由于騎行過程中需要消耗大量的能量,所以如果騎行過程中不補充能量的話,很容易造成低血糖,從而出現頭暈、乏力等。而人體從飲料中吸收能量,比從食物中吸收要快得多。所以騎行過程中喝的飲料最好含有一定的糖分。以6%左右的濃度為佳。而大量出汗帶走的無機鹽,如果得不到及時的補充的話,體內的電解質平衡被破壞,鈉離子、鉀離子等流失嚴重會出現低鈉綜合征等,使運動能力大打折扣,并且容易出現抽筋等現象。

          二、糖鹽水

          優點:價格低廉、含有能量、電解質

          缺點:配置濃度不好把握,電解質單一

          在白開水的基礎上,加入一定量的糖(最好是葡萄糖)和食鹽,就成了糖鹽水,能補充一定能量和電解質,使人體保持較好的運動狀態。

          要配置出濃度合理的糖鹽水,并不是想象中的那么容易,很多人往往加入的食鹽過量,造成濃度過高,從而使人體無法正常吸收,甚至產生惡心和刺激感等。而濃度過低就跟白開水沒有什么區別,起不到提供能量和電解質的作用。并且食鹽中主要是鈉離子,而運動所需的鉀離子含量甚微,單一的電解質也不能使我們保持最好的運動狀態!

          三、碳酸飲料(可樂、雪碧等)

          優點:口感好、含有能量、咖啡因等

          缺點:喝后腹部有飽脹感,不含礦物質,容易造成鈣的流失

          可樂含有糖分,能提供一定的能量,并且含有咖啡因,可以刺激人的神經,減少運動中的糖的消耗,從而降低長距離運動的疲勞程度。

          不過不推薦在運動時喝可樂,喝了肚子漲,讓胃部不舒服,很難保持好的運動狀態,而且不含電解質,大量飲用會造成體內鈣的大量流失,從而產生抽筋等現象!

          四、果汁(鮮橙多等)

          優點:含有碳水化合物、維生素

          缺點:不含礦物質,濃度過高

          果汁還有較高的糖分,可以補充騎行所需的能量,但是濃度太高,造成吸收緩慢,胃的排空時間長,而且會越喝越渴。這是因為高濃度的果汁需要從人體吸收水分來降低濃度,使之和人體體液的滲透壓達到平衡后才能被人體所吸收。而且果汁類飲料一般都不含礦物質。如果在運動中飲用果汁,最好用水稀釋后再喝。

          五、奶制品(牛奶、營養快線等)

          優點:含有碳水化合物、維生素、礦物質等

          缺點:含有蛋白質、脂肪

          牛奶等含有蛋白質和脂肪等營養素,而且濃度很高,所以和果汁類一樣會越喝越渴,而且讓胃有飽脹感,雖然含有豐富的能量、維生素、礦物質等,還是不適合在運動過程中飲用,只適合在運動后喝。

          六、運動飲料(脈動、激活、佳得樂、尖叫、紅牛等)

          優點:配置合理,含有能量、電解質、維生素、鈣、;撬岬鹊

          缺點:價格較貴,購買不方便,濃度較高

          這類飲料是專門為運動設計的,非常適合騎行過程中飲用,口感也好,能使我們保持最佳的運動狀態!

          這類運動飲料每瓶一般在3~6元左右,如果騎行一整天,總要喝掉好幾瓶,也是一筆不大不小的開銷。加上騎行到外面,稍微偏僻的小店一般都不會有這類運動飲料,只有在超市才買得到,不可能在出發的時候就帶上7、8瓶在身上。再一個就是它的濃度稍高,最好配合純凈水等飲用!

          七、口服補液鹽

          優點:價格便宜,口感不錯、含有能量、電解質,配置、攜帶方便

          缺點:不含維生素

          口服補液鹽簡稱ORS,是世界衛生組織制定的標準配方,是調節人體水分和電解質平衡的專用配方。有I號和II號配方,個人認為II號配方更好,口感也好。在藥店都可以買到,為小袋包裝,每小袋含有葡萄糖10克、氯化鈉1.75克、氯化鉀0.75克、枸櫞酸鈉1.45克。價格不貴,0.4元/袋左右,每小袋標準配置為加水500毫升。

          個人補水方案:出門的時候攜帶有純凈加鹽以及糖水一到兩瓶、口服補液鹽數小包、金維他數片。騎行開始后先喝純凈水,等喝完了再沿途買純凈水,配上口服補液鹽,一般一瓶水(600毫升左右)加一包,濃度比標準配置稍淡,但更利于人體吸收;金維他每隔2、3小時口服1片。

          喝水的方式也有講究,一般每隔15分鐘喝兩大口(150毫升左右),一個小時喝一瓶水左右,天氣熱還可以多喝一點。喝水要慢慢均勻的喝,不要等到渴了再喝,也不要一次就灌下大量的水。

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