有氧搏擊操基本動作

時間：2024-07-30 15:55:20 搏擊培訓(xùn) 我要投稿

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有氧搏擊操基本動作大全

　　有氧搏擊操的具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈動作混合在一起，在激烈的音樂中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。下面是小編為大家分享有氧搏擊操基本動作大全，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1、基本站姿

　　有氧搏擊操的基本站姿來源于搏擊項(xiàng)目的防衛(wèi)姿勢，一般分為正面站姿與側(cè)面站姿兩種，即防御姿勢和格斗姿勢。

　　(1)正面站姿(防御姿勢)：雙腿平行，開立，稍屈雙膝，收腹立

　　腰，雙肩平行、下垂放松，雙臂屈于胸前，小臂垂直于地面、兩拳置于下頜部，身體重心在兩腿之間。

　　(2)側(cè)面站姿(格斗姿勢)：雙腿前后分立、稍屈膝，后腿外側(cè)45?，雙腿內(nèi)扣，身體側(cè)向前方，重心在兩腿之間，手臂姿勢同正面站姿。

　　練習(xí)步驟：先進(jìn)行站姿練習(xí)，幫助練習(xí)者學(xué)會控制自己身體的重心，逐步學(xué)會移動重心，熟練之后，可以配合各種步伐，及時轉(zhuǎn)移重心，提高身體靈活性和穩(wěn)定性。

　　2、基本拳法

　　搏擊操的拳法主要參考了拳擊的動作特點(diǎn)。正確的握拳方法是四指并攏，向內(nèi)卷握，拇指向內(nèi)扣在其他手指的第二指節(jié)處。主要拳法有直拳、刺拳、擺拳、勾拳、格擋等幾種。拳法一般由格斗站姿開始。

　　動作要領(lǐng)：出拳要協(xié)調(diào)用力。正確的用力順序是以身體的軸心為發(fā)力點(diǎn)，傳到雙肩、髖部，帶動出拳，動作要迅猛有力。

　　(1)直拳：直拳是有氧搏擊操中最常用、最基本的拳法。出拳時蹬地一轉(zhuǎn)腰一順肩一抖臂一出拳，爆發(fā)用力，一氣呵成。另一手臂垂肘，微上舉，置于下頜側(cè)面，成自護(hù)姿勢。一般分為前手直拳和后手直拳。

　　(2)刺拳：出拳與直拳相似，是直拳派生出的一種快拳招數(shù)。動作輕快，出拳時手臂不完全伸直，順彈性收拳，上體和髖部移動極小。分為前手刺拳和后手刺拳。

　　(3)擺拳：左腳蹬地，重心移向右腳，向左擰腰轉(zhuǎn)體，同時右臂由下向上將肘部抬起，肘關(guān)節(jié)屈度大于90?小于180?，右臂由外沿小弧形向左擺至身體中心線位置。分為前手?jǐn)[拳和后手?jǐn)[拳。

　　(4)勾拳：勾拳是在屈臂狀態(tài)下的一種拳法。出拳時充分利用轉(zhuǎn)腰、扭胯、擺臂的合力，出拳時膝要內(nèi)扣，腳掌撐地發(fā)力，另一手保持防護(hù)姿勢。分為前手平勾拳、后手平勾拳、前手上勾拳和后手匕勾拳。

　　(5)翻背拳：翻背拳是以拳背為力點(diǎn)的一種快拳法，腳掌蹬地，上體稍轉(zhuǎn)，以肘關(guān)節(jié)為軸，拳背領(lǐng)先，快速反臂鞭彈。

　　(6)錘拳：拳微外旋上舉，由上向下呈半弧形斜下劈砸。

　　3、基本肘法

　　有氧搏擊的肘法是一種屈臂的練習(xí)形式，即以屈臂形成的肘尖為最后力點(diǎn)的招術(shù)。肘法的發(fā)力主要是利用腰身的擰轉(zhuǎn)，雙肩的擺動，特別是肩關(guān)節(jié)的發(fā)力，迅速短促地?fù)]動肘關(guān)節(jié)，力在肘尖。

　　(1)抬肘：肘關(guān)節(jié)由下向上，從身體前上方抬起，拳心向下，肘尖受力。

　　(2)提肘：扭腰轉(zhuǎn)體，肘關(guān)節(jié)由下向上沿直線上提，腳尖蹬地挺腰。

　　(3)砸肘：肘關(guān)節(jié)提起，由上向下沿斜方向砸壓。

　　(4)沉肘：身體下沉，提肘，由上向下沿直線出肘。

　　4、格擋

　　格擋動作主要來源于跆拳道運(yùn)動，是面對攻擊時采取的一種自我保護(hù)措施。

　　(1)上格擋：手臂由下向上的防御，手臂離前額約一拳距離。

　　(2)下格擋：手臂由上向下防御，臂與身體約呈一線，手距大腿約20cm。

　　(3)內(nèi)格擋：手臂由外向內(nèi)防御，拳背朝前，拳心對著自己。

　　(4)外格擋：手臂由內(nèi)向外格擋，停于肩側(cè)，手同額高。

　　(5)十字上防：雙手腕交叉由下向上防御，雙手離前約一拳距離。

　　(6)十字下防：雙手腕交叉由上向下防御，手置于小腹前10～15cm。

　　5、基本腿法(也稱腳法)

　　有氧搏擊操的腿部動作主要參考了自由搏擊運(yùn)動中的一些基本動作。在腿法中，主力腿的穩(wěn)定性是至關(guān)重要的，主力腿應(yīng)稍屈，使身體重心下移，保持必要的穩(wěn)定性，同時身體隨著動作要與腿相反方向傾斜，以保持身體的平衡與穩(wěn)定。基本腿法有蹬、踹、踢、掃等。

　　(1)正蹬：正蹬是由正面發(fā)腿的典型直線型腳法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撐。屈膝上提腿以腳跟領(lǐng)先由屈到伸，快速發(fā)力，直線蹬擊。動作時，上體略后仰，稍含胸，雙手保持防護(hù)姿勢。

　　(2)側(cè)踹：側(cè)踹是側(cè)身直線的典型代表腳法。一腿先屈膝上抬，小腿略外擺，膝蓋向內(nèi)收，支撐腿稍屈膝，提膝腿由屈到伸向側(cè)踹擊，力達(dá)腳跟或全腳掌，目視前方。可分為下段、中段、上段。

　　(3)后蹬：身體稍轉(zhuǎn)，一腿屈膝回收，小腿平行于地面，轉(zhuǎn)頭回視。向正后方強(qiáng)力挺膝伸展蹬出，身體前俯，眼視正后方，雙臂自然彎曲，維持身體平衡。

　　(4)橫掃：腰髖部擺動，肩部擰轉(zhuǎn)，集全力于一腳面或小腿脛骨，動作路線較長，高速拉弧形發(fā)出強(qiáng)大爆發(fā)力。

　　有氧搏擊操的基本動作大全

　　(5)彈踢：彈踢是一種快速的腳法。移重心至支撐腿，右腿屈膝抬平，大小腿折疊稍內(nèi)旋，繃腳尖。以膝關(guān)節(jié)為軸，迅速屈伸彈動小腿，力達(dá)腳背或脛骨，眼視前方。

　　(6)騰空前踢(二踢腳)：騰空類動作是有氧搏擊操中較難的動作，是在騰空狀態(tài)下實(shí)施的各種腿法，需要掌握一定的技術(shù)、技巧。

　　騰空前踢是騰空動作中最易掌握與最常用的腳法。左腿屈膝蹬地跳起，右腿在空中由屈到伸，繃腳面，向上彈踢，力達(dá)腳尖，眼視前方，兩腳依次著地。

　　(7)騰空側(cè)踹：騰空側(cè)踹是身體騰空向側(cè)面踢擊的常用方法，有一定的難度，可以單腳起跳也可以雙腳起跳，主力腿猛地蹬地躍起，身體在空中向右擰轉(zhuǎn)，右腿由屈到伸，直線方向踹出，力達(dá)全腳掌或腳跟，左腿屈膝收髖。動作完成后，兩腳依次著地。

　　6、基本膝法

　　膝法是指屈膝疊腿，以膝關(guān)節(jié)處為力點(diǎn)的方法。大腿有豐厚的肌肉群，有意識地收縮，大、小腿的彎曲突出處的力道將是驚人的，而且腳法的運(yùn)動離不開膝關(guān)節(jié)的配合，因此，練習(xí)和掌握膝法是必不可少的。

　　(1)直膝頂：直膝頂是直接上抬膝的方法，前、后膝均可運(yùn)用。左腿支撐，右腿迅速屈膝向上頂抬，力達(dá)膝尖，同時收腹，身體稍后仰，目視前方。

　　(2)橫膝頂：橫膝頂?shù)幕具\(yùn)動路線呈弧形，難度較大，要求髖部柔韌好，前后膝均可運(yùn)用。右膝關(guān)節(jié)由外向內(nèi)呈斜線迅速提吸。

　　(3)跪膝：跪膝是向下沉壓的一種膝法，前后膝均可運(yùn)用。上體左轉(zhuǎn)90?，左腿屈膝半蹲，同時右膝直下跪，力達(dá)膝尖，同側(cè)手可配合下?lián)簟?/p>

　　有氧搏擊操注意事項(xiàng)

　　1、腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前(防御姿勢)保持呼吸，不屏氣。

　　2、熱身時間要足夠，否則身體得不到足夠的伸展。上課時腿部應(yīng)每15～20分鐘作一次伸展。

　　3、避免和專業(yè)運(yùn)動員一樣進(jìn)行長時間的訓(xùn)練，應(yīng)交替進(jìn)行大運(yùn)動量和低運(yùn)動量的練習(xí)。

　　4、側(cè)踢時不向前扭跨，否則會導(dǎo)致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應(yīng)向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力。

　　5、膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶。

　　6、擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標(biāo)。

　　7、避免在擁擠的房間內(nèi)進(jìn)行后踢的動作。

　　8、避免肘、膝部用力過猛。避免進(jìn)行閃躲或猛擊動作時由于動作過大而脫臼，避免扭轉(zhuǎn)動作。

　　9、若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)(腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過快等)。

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