芭蕾舞的拉伸方法有哪些

芭蕾舞的拉伸方法有哪些

　　拉伸會增加你的靈活性，讓你可以達到最大程度的外開，那么芭蕾舞的拉伸方法有哪些呢？一起來學習下吧：

　　一、先熱身，后拉伸

　　做靜態伸展運動，或是保持拉伸姿勢30秒是增加柔韌性的一種方式。但這只有在你的身體暖和時才奏效。在身體變熱前就做伸展運動常常會使韌帶和肌腱過度伸拉，導致自己膝痛、越來越沒有平衡力。同時，也會降低肌肉收縮的能力，使得跳舞后使不上力氣�？茖W家們最近發現熱身運動前做靜態拉伸會使肌肉力量減少5.5%，如果保持一種靜態拉伸姿勢超過90秒的話，減少的程度更甚。這也是舞者在課前或表演前的噩夢。

　　生理學家建議，相比于5分鐘的簡單熱身后再做動態拉伸運動，更好的方式是以劈叉姿勢靜坐或是將一條腿放在扶手杠上，在逐漸增加拉伸時使肌肉保持運動。弓步走或是瑜伽中的太陽式則有助于你增加心率、血液循環，肌肉加熱。

　　二、對自己的韌帶溫柔點

　　做好巴特曼(芭蕾舞基本動作)，你所需要的不只是靈活，還有穩定與力量。把自己的身體視為一個各部分互相制約的平衡系統，在增強韌帶的力量時，以相同的力度嘗試著增加自己髖部屈肌、四頭肌和關鍵部位的肌肉力量以完成升降及保持腿部姿勢的動作。

　　只有當與腹肌相連的肌肉與腿肌一樣有力時，腿才能抬得更高。另外，別因為專注于韌帶的拉伸而忽略了其他肌肉的訓練。紐約大學舞蹈傷害項目協調員警告道，如果你拉伸全身各處緊繃的肌肉，那么進行反作用力的肌肉群就會緊張，且很有可能使用過度。一定要平衡自己每部分肌肉拉伸的強度。

　　三、瑜伽不是萬能錦囊

　　舞者通常都認為瑜伽是進行恢復訓練和增加柔軟的安全運動。但是別以為瑜伽室暖和就認為自己的體溫也一樣高。一些大幅度動作(比如下犬式)也會有危險，特別是保持這類姿勢超過一分鐘時。瑜伽老師通常會暗示大家做進一步拉伸，但因為舞者本身柔韌度很強，遵從這樣的建議會使脆弱的關節承擔的負荷過重。注意要保持合理的幅度，使自己的肌肉處于活躍狀態而不是一下子進行超負荷運動。

　　現在Whitmore意識到，有效拉伸的關鍵是首先通過活動肌肉，使血液流經全身達到熱身效果，然后再進行強度較大的拉伸運動。可以做一些簡單的練習，如“橋式”，即背貼地躺下后，抬起臀部，保持雙腳平踩在地面上。這樣的動作既可以拉伸筋腱，也可以讓自己感受到哪個部位較為脆弱，從而避免潛在風險。

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