瑜伽的基本體位練習

瑜伽的基本體位練習

　　相信已經有許多的姐姐妹妹體驗了瑜伽帶給我們的助益，別忘了與身邊友人分享，讓大家一起水水又健康。 這里我們為大家整理了練習瑜伽的好處，同時提供幾個最基礎的體位法，讓妳在家也能獨自練習

　　牛式/ 貓式

　　1 、先以跪姿預備。

　　2 、上半身往前傾呈四足跪姿，雙手雙腳打開與約與肩同寬，手肘不完全打直鎖死，手肘與手肘 內側相對，手腕約置于肩膀正下方。 牛背式：吸氣時，脊椎朝頭尾兩端延長，所以你會是略 為抬頭，臀部翹，看起來像牛頭朝上的感覺。

　　3 、貓式：吐氣時，肚子往內收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子。 重復練習步驟 2 ~ 3 數 回。

　　眼鏡蛇式

　　1 、 正面臥趴于地板，雙手微彎手掌置于胸旁，停留幾個呼吸預備。

　　2 、吸氣， 脊椎往頭頂方向延長，同時順勢 手撐地將上半身從胸部以上抬離地面，手肘微彎不要 完全打直鎖死。 記得腰部不可以有緊緊的感覺，如果有代表 脊椎沒有延長，若是如此，請先 還原到步驟 1 ，若未能掌握脊椎伸展的感覺，請勿加深強度以免造成腰椎過大的壓力。

　　3 、手掌貼地，下把微抬，頭略往上方仰，感覺到喉嚨這一段完全伸展開來，維持正常的 3 ~ 5 個 呼吸，再慢慢回到動作 1 休息。

　　三角式

　　1、 山式站姿預備。

　　2 、雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外轉 90 度，右腳內轉約 30 度，雙手平舉與肩膀同高。

　　3 、吸氣時感覺脊柱往頭頂延長，吐氣時上半身往左邊伸展，再慢慢將左手置于地面或左腳小腿 上，請勿過度伸展腿后肌腱，需要的話，可以把手放在瑜伽磚上面，右手插腰，感覺左臀與 尾骨向內推，使右臀與左臀感覺得是疊在一起。 最將右手向上伸直，保持手與肩膀呈一直 線，可以的話再將視線轉向右手指尖。結束后換邊練習。

　　棒式

　　1、采四足跪姿，手腕位于肩膀正下方。

　　2、手掌撐地，一腳一腳往后伸直，腳趾頭踩地，腳跟向后踢;保持腹部與大腿有力量向天花板方向推，請注意是否不自覺將臀部翹得太高，從側面看身體應該是呈一直線的。

　　3、變化式：右膝貼地，左腳跟內轉踩下去;請不要單單只是把身體重量壓在手腕、膝蓋或是單腳，動作中要全程保持腹部收緊，這樣核心就會有力量，動作中就不會覺得身體一直往下沉。

　　4、最后將身體翻向左側，保持屁股不向后翹，骨盆挺起，左手朝天花板舉起，維持三個呼吸后換邊練習。

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