慢跑新手的注意事項(xiàng)
在跑步的過(guò)程中，速度不用太快，只要能夠堅(jiān)持跑完自己定的距離就好了，在之后自己可以慢慢增加距離。下面是小編為大家整理的慢跑新手的注意事項(xiàng)，歡迎參考~
慢跑新手的注意事項(xiàng)
1、如何挑選跑鞋
很多人選擇跑鞋的重點(diǎn)是鞋的外表，看得順眼，試穿起來(lái)OK就買(mǎi)了。其實(shí)跑鞋合不合腳型、是否符合自己的需求是非常重要的，穿到不合腳型的`鞋子，它將沒(méi)有辦法給你的雙腳足夠保護(hù)，甚至傷及膝蓋。常見(jiàn)的跑鞋分為五大類：練習(xí)鞋、路跑鞋、馬拉松鞋、赤足鞋、越野跑鞋。一般人比較容易搞混的是前三種，讓我們分開(kāi)來(lái)討論!
練習(xí)鞋：
即傳統(tǒng)慢跑鞋，較強(qiáng)調(diào)避震性及穩(wěn)定性，鞋底較耐用，也因此重量較重，適合當(dāng)成日常練習(xí)用鞋。
路跑鞋：
重量、穩(wěn)定性、避震性介于練習(xí)鞋和馬拉松鞋之間，適合進(jìn)階跑者，可做為路跑比賽或戶外練習(xí)的鞋款。
馬拉松鞋：
輕量化的鞋，以創(chuàng)造最佳紀(jì)錄為目標(biāo)，鞋底較薄，因此適合腿部有強(qiáng)健肌力的進(jìn)階跑者在馬拉松比賽時(shí)著穿。初學(xué)者則應(yīng)該避免，因?yàn)樵诩×^不足的前提下，鞋底又無(wú)法給予腳良好的保護(hù)與支撐，很容易受傷。
除了鞋款的差別以外，跑鞋依照功能性，還可分為三大類，分別是：動(dòng)作控制型、穩(wěn)定型、避震型。建議初學(xué)者可以到特定體育用品店做動(dòng)態(tài)足測(cè)，了解自己適合穿哪一型的鞋子。
2、姿勢(shì)對(duì)了嗎?
跑步的姿勢(shì)非常重要!如果長(zhǎng)期姿勢(shì)不正確，很容易產(chǎn)生跑者膝、足底筋膜炎等疾病。關(guān)于跑步的正確姿勢(shì)其實(shí)有很多派說(shuō)法，但我們還是可以從這幾派說(shuō)法歸納出一個(gè)大方向。
1落地膝蓋時(shí)微微彎曲，應(yīng)以前腳掌著地。
2身體微微前傾，腰桿挺直，脊椎成一直線。
3想像骨盆放了一盆水，而在跑步的過(guò)程中，需想減少骨盆的晃動(dòng)，不讓水灑出來(lái)。
4手不要甩來(lái)甩去，應(yīng)自然地前后擺動(dòng)。
5步伐太大對(duì)膝蓋很不好，應(yīng)將步伐縮小，并提高步頻至每分鐘180以上。
3、先求距離再求快
每次的跑量，不應(yīng)增加超過(guò)上次的20%。當(dāng)要尋求進(jìn)步的時(shí)候，應(yīng)該優(yōu)先把持續(xù)慢跑的時(shí)間或距離拉長(zhǎng)，而非加快速度。假如你現(xiàn)在能夠連續(xù)跑20分鐘，那很好，你可以慢慢試著將持續(xù)的拉長(zhǎng)至40分鐘，漸漸地每次都能跑到40分鐘時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己自然而然的愈跑愈快了!
4、戰(zhàn)勝側(cè)腹痛
很多人跑步的時(shí)候都會(huì)側(cè)腹痛，我以前也會(huì)!側(cè)腹痛的原因是核心肌群無(wú)力，你可能會(huì)懷疑，在跑步的時(shí)候，用最多的不是腿嗎?其實(shí)在跑步的過(guò)程，身體是需要用核心肌群去帶動(dòng)的。你可以試著上半身都不動(dòng)，只用雙腳跑步，就會(huì)知道有多困難。所以鍛煉核心肌群，可以幫助我們戰(zhàn)勝側(cè)腹痛，做些簡(jiǎn)單的核心肌群訓(xùn)練如棒式〈plank〉，會(huì)有顯著的效果。當(dāng)我們的核心肌群愈來(lái)愈有力，跑起步來(lái)就不會(huì)再有側(cè)腹痛的困擾了!
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