慢跑新手的注意事項

慢跑新手的注意事項

　　在跑步的過程中，速度不用太快，只要能夠堅持跑完自己定的距離就好了，在之后自己可以慢慢增加距離。下面是小編為大家整理的慢跑新手的注意事項，歡迎參考~

　　1、如何挑選跑鞋

　　很多人選擇跑鞋的重點是鞋的外表，看得順眼，試穿起來OK就買了。其實跑鞋合不合腳型、是否符合自己的需求是非常重要的，穿到不合腳型的鞋子，它將沒有辦法給你的雙腳足夠保護，甚至傷及膝蓋。常見的跑鞋分為五大類：練習鞋、路跑鞋、馬拉松鞋、赤足鞋、越野跑鞋。一般人比較容易搞混的是前三種，讓我們分開來討論!

　　練習鞋：

　　即傳統慢跑鞋，較強調避震性及穩定性，鞋底較耐用，也因此重量較重，適合當成日常練習用鞋。

　　路跑鞋：

　　重量、穩定性、避震性介于練習鞋和馬拉松鞋之間，適合進階跑者，可做為路跑比賽或戶外練習的鞋款。

　　馬拉松鞋：

　　輕量化的鞋，以創造最佳紀錄為目標，鞋底較薄，因此適合腿部有強健肌力的進階跑者在馬拉松比賽時著穿。初學者則應該避免，因為在肌力較不足的前提下，鞋底又無法給予腳良好的保護與支撐，很容易受傷。

　　除了鞋款的差別以外，跑鞋依照功能性，還可分為三大類，分別是：動作控制型、穩定型、避震型。建議初學者可以到特定體育用品店做動態足測，了解自己適合穿哪一型的鞋子。

　　2、姿勢對了嗎?

　　跑步的姿勢非常重要!如果長期姿勢不正確，很容易產生跑者膝、足底筋膜炎等疾病。關于跑步的正確姿勢其實有很多派說法，但我們還是可以從這幾派說法歸納出一個大方向。

　　1落地膝蓋時微微彎曲，應以前腳掌著地。

　　2身體微微前傾，腰桿挺直，脊椎成一直線。

　　3想像骨盆放了一盆水，而在跑步的過程中，需想減少骨盆的晃動，不讓水灑出來。

　　4手不要甩來甩去，應自然地前后擺動。

　　5步伐太大對膝蓋很不好，應將步伐縮小，并提高步頻至每分鐘180以上。

　　3、先求距離再求快

　　每次的跑量，不應增加超過上次的20%。當要尋求進步的時候，應該優先把持續慢跑的時間或距離拉長，而非加快速度。假如你現在能夠連續跑20分鐘，那很好，你可以慢慢試著將持續的拉長至40分鐘，漸漸地每次都能跑到40分鐘時，你就會發現自己自然而然的愈跑愈快了!

　　4、戰勝側腹痛

　　很多人跑步的時候都會側腹痛，我以前也會!側腹痛的原因是核心肌群無力，你可能會懷疑，在跑步的時候，用最多的不是腿嗎?其實在跑步的過程，身體是需要用核心肌群去帶動的。你可以試著上半身都不動，只用雙腳跑步，就會知道有多困難。所以鍛煉核心肌群，可以幫助我們戰勝側腹痛，做些簡單的核心肌群訓練如棒式〈plank〉，會有顯著的效果。當我們的核心肌群愈來愈有力，跑起步來就不會再有側腹痛的困擾了!

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