戶外爬山注意事項和技巧

戶外爬山注意事項和技巧

　　戶外爬山是很多人喜歡的一項運動哦，但是它也是存在一定的危險性的運動，所以說進行這項運動之前，首先要學習一下正確的爬山方法哦，一起來看看吧。

　　爬山技巧

　　上山：上體放松并前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強后蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

　　下山：上體正直或稍后仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。

　　坡度較陡時：上下山可沿“之”字形路線來降低坡度。必要時，也可用半蹲、側身或手扶地下山。

　　通過滑苔和冰雪山坡時：除用上述方法外，還可使用鍬、鎬等工具挖掘坑、坎臺階行進，或用手腳摳、蹬、三點支撐、一點移動的方法攀援爬行。

　　通過叢林、灌木時應注意用手撥擋樹枝，防止鉤戳身體，對不熟悉的草木、不要隨便攀折，以防刺傷，并盡量選擇好的路線。

　　通過亂石山地

　　通過亂石山地時：通過亂石浮石地段，腳應著落在石縫或凸出部位，盡可能攀拉，腳踏牢固的樹木，以協助爬進。必要時，應試探踩踏石頭，以防止石塊松動摔倒。

　　攀登時手腳要緊密配合，保持身體重心的穩定，不斷觀察、試探攀登點的牢固適用性。欲借草根或樹枝攀登時，應先穩住重心試著用力拉動，以免因草根樹枝突然松脫造成危險。

　　徒手攀登時(三點固定攀登法)：即利用崖壁的凸凹部位，以三點固定一點移動的方法攀上崖壁。攀登時，身體俯貼于崖壁，采用兩手一腳固定，一腳移動或兩腳一手固定，一手移動的姿勢，利用手摳、拉、撐和腳蹬等力量，使身體向上移動。

　　繩索攀登：兩手握住繩索，使身體懸起并稍提腿，用兩腿內側和兩腿外側夾住繩索，隨著兩腳夾蹬繩索，兩手交替引體上移。或兩手伸直接握緊繩索，腿腳兩下垂，兩手交替用力向上引體，攀至頂點。

　　拔繩攀登

　　拔繩攀登：是指固定繩索的上端，用腳蹬崖壁手拉繩索引體上移，攀登方法是，上體稍前傾，繩索置于兩腿間，兩手換握繩索交替攀拉上移。同時，一腳蹬崖壁，另一腳上抬準備蹬崖壁，用手拉、腳蹬的合力使身體向上移動。

　　繩索攀越：是固定繩索的兩端，身體橫掛在繩索上攀越山澗、小溪等障礙物的方法。橫越時，兩手前后握繩，腹部微收，一腿膝窩掛住繩索，使身體仰掛在繩索下面，臂部稍上提，兩臂彎屈約90°。前移時，后握手前移，異側腿由下向上向內擺動，并將膝窩掛于繩上。當一腿膝窩掛上繩索時，另一腿離開繩索懸擺。兩臂、兩腿依次協調配合，交替向前移進。

　　撐越壕溝：將桿一端插入溝底固定，并斜靠在石壁上緣約成70°，撐越時，快跑幾步至握桿點投影線后，兩手上下分開握緊撐桿。

　　立姿跳下：立于崖壁邊緣，兩腿彎屈稍分開，身體前移，兩腳稍用力蹬崖壁邊緣，向下跳落，以前腳掌先著地，隨著屈膝緩沖。

　　懸垂跳下：身體背向跳落方向，屈體下蹲，兩手摳住崖壁邊緣，身體下移，兩腿依次下伸，使身體懸垂，并略向左(右)移，左(右)手下移扶壁，手腳同時推蹬崖壁轉身跳下，腳掌先著地，隨著屈膝緩沖。

　　走斜坡避險法

　　經常走山路的人都知道，往斜坡上走，身體的姿勢最好稍微前傾。因為背上背著東西，為了要身體在斜坡上保持平衡，就要把重心放在前面。而斜度愈大則步幅就要越小要不然第一步走得太大，第二步就跟不上來。另外就是要保持一定且適當的速率，走起來不會太累，心情也舒暢。

　　途中萬一遇到下坡或稍微平坦的地段，也不可以放松心情，亂了步行頻率，加快或加大腳步，這樣反而會使身體的狀況一下子適應不過來而感到難過。

　　山路一般都是布滿巖石、礫石、樹根等而凹凸不平，所以走時一定要看清楚，每一步都要踏得很平實，而且要保持相同的速度，一步一步慢慢走。最重要的是要能充分利用鞋底和地面所產生的摩擦。象在山谷斜坡那種斜度很大的地面行走，最好先用腳尖把坡面踢出踏腳(路)階，再把腳踩上去。雖然一些鋸齒形的道路是捷徑，但是走下來卻往往比走原路還累，還慢。

　　保持自己的速度和節奏

　　要想走長路而不疲勞，竅門是放小步幅、保持步調平穩。疲勞大多是由于在平地上加快速度或邁大步，破壞了節奏所造成的，絕不能急躁。

　　上坡路更要放小步幅。邁著大步爬坡，身體一定會搖搖晃晃，從而破壞了平衡。應該使用比平地上更小的步幅，一步一步穩定有力地行走。特別陡的斜坡，可以一邊左右圓緩地拐著彎一邊前進。

　　下坡路尤其危險.下坡路上常常會亂了步子節奏，摔倒受傷。在這種地方跑跑跳跳是非常危險的。經驗越豐富的人走下坡路時越是緩慢。鞋帶也最好系得比平時緊些，如果太松，腳指尖會頂到鞋上，有時甚至會造成腳指甲缺血壞死而脫落。

　　集體行進

　　由多個人組成的小組，總會有些人走得快一些而有些人走得慢一些，但是，既然是集體行動，同時也為了防止發生事故，建議按較慢的人的速度一塊兒行走。帶隊的人應該走在隊伍最后。

　　過吊橋

　　吊橋不時地搖晃，要一個人一個人地過。對橋下河水恐懼的人應該只看腳下1米前方的橋面。

　　過獨木橋

　　把腳橫開如肩寬，采取稍有點外八字的步法，就能取得良好的平衡。若獨木橋只有一根，應看著1米左右的前方，一步一步使鞋底踏穩，盡快走過去要比慢吞吞地更穩便。

　　過河

　　對于淺于膝蓋的河水，如果是夏天，要穿鞋趟過去，這樣比較安全。如果河流里有石頭，可以踏石而過，且應選踏比較干燥的石頭，因為濕石容易滑倒。而對于深過膝的河水，涉水過河比較危險，請另選它路過河。

　　正確的休息方法

　　走多少時間后休息大致取決于如下標準：平地，每走50分鐘休息10分鐘;爬坡，則每走30分鐘休息10分鐘。休息時間過長反而會使剛剛活躍起來的身體機能變得遲鈍。休息時可坐到石頭等高一點的地方，以使血液不致下行臀部，身體保持良好狀態。休息時還可以做一些輕微的屈伸活動。

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