跳高學習訓練方法技巧

跳高學習訓練方法技巧

　　跳高是田徑運動的田賽項目之一。是一種由有節奏的助跑、單腳起跳、越過橫桿落地等動作組成，下面是小編為大家整理的跳高學習訓練方法技巧，歡迎參考！

　　跳高學習訓練方法技巧

　　(一)助跑

　　1.助跑的任務

　　從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應盡可能大的獲得水平速度。在助跑后段的弧線跑應為跑跳創造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運動。

　　2.助跑的技術要點

　　開始采用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時具有彈性;提高重心，步幅均勻，不斷加速;進入弧線跑時，外側擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線內側傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內越出足跡線。助跑的節奏要快，特別是助跑最后兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前后擺動，弧線跑時外側手臂擺動幅度應大于內側手臂的擺動幅度。

　　(二)起跳

　　起跳的目地在于使助跑獲得的水平速度，迅速轉變為垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，并為過桿做好準備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。

　　1.跳腿的著地、緩沖和蹬伸技術

　　為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著地，并迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由于邁步放腳時髖關節的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向后、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過桿所必須的旋轉沖力。

　　2.起跳時擺動腿與雙臂的協調配合技術

　　起跳時離橫桿較遠的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分擺出，并且較早地制動，這樣有利于肩軸傾向橫桿。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領先，先屈膝折疊，后跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之后應向里轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產生轉身動作。此時，頭應補償性地轉向橫桿。

　　(三)過桿和落地

　　過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，并利用身體的屈伸、旋轉越過橫桿。過桿時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然后再做一個后滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能后仰，要注意在落墊過程的"視力監督"，眼睛始終要注視著橫桿方向。

　　學習方法

　　(一)學習和掌握起跳技術

　　1.地蹬擺練習

　　站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動腿在后，擺動腿向異側肩的前上方擺動，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內扣，加速擺至最高點，異側臂配合上擺，同時撥腰、頂肩，髖部前送并扭轉。

　　2.步走動起跳練習

　　站立，起跳腿在后，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳，并在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

　　3.弧線助跑起跳練習

　　在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協調一致，動作快速有力，助跑節奏清楚，最后兩步和起跳連貫，體會弧線助跑轉入起跳時上體由內傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地，是為了使擺動腿努力下沉，有利于按"橋"型完成過桿動作。此練習可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習者起后頭頂剛好能夠觸及。

　　(二)習和掌握過桿落地技術

　　1.地倒肩挺髖練習

　　背對海綿包站立，倒肩挺髖成"橋"。肩背著墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。

　　2.定背越式跳高練習

　　背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然后提踵發力向上跳起，形成典型的"橋"騰空姿勢。接著屈髖，向上積極甩小腿，用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之后，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉，兩小腿放松下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩，動作自然放松。

　　此練習開始可以不用橫桿，動作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進行。

　　3.弧線助跑做背越式跳高練習

　　在練習2的基礎上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高練習�；【�助跑最后兩步起跳要與過桿技術有機銜接。開始練習時，應將重點集中在起跳和騰空動作的正確結合上。初學者可在起跳點放置起跳板，增加騰空高度。加外，也可以增加墊子的高度。在技術上要求做到助跑點準確;起跳充分向上"旋轉";過桿時身體舒展成"橋"與橫桿大致成十字交叉;頭、肩、背和小腿依次越過橫桿后，肩背領先落墊。

　　(三)學習和掌握全程助跑背越式跳高練習

　　1.全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)

　　走步丈量法：先確定起跳點。起跳點的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右(或橫桿長的四分之一)，離橫桿投影點50~90厘米處。由起跳點沿橫桿的平行方向向前自然走5步，再向右轉成直角向前自然走6步做一標志，由此點向起點跳約5米的半徑畫弧，即成最后4步的助跑弧線;從標記點再前走7步自然步畫起跑點，定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。

　　等半徑丈量法：助跑距離為9~13步。起跑點離橫桿約15~20米，與內側跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決于助跑的速度，速度越快，半徑越長。初學者變化幅度大致為6~8米。起跳點和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。

　　2.程助跑的練習方法

　　彎道弧線跑練習：此練習可先采用沿田徑場彎道做加速跑。然后再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜，平穩向前移動，注意擺臂的幅度內小上大。

　　直段跑切入弧線跑線習：可沒直線加速5至7步后轉入弧線跑，過渡要自然連貫，節奏要逐步加快。

　　全程助跑起跳練習：采用7至9步助跑距離，即直線跑3至5步，弧線跑4至5步的方法進行助跑起跳練習。要求助跑速度快，節奏性強，步點固高。注意體會助跑與起跳的結合，盡量保持"旋起"動作至高墊頂上。

　　完整技術練習：在熟練掌握全程助跑與起跳節奏的基礎上，先做較低高度過桿練習，熟練后逐漸提高橫桿的高度。在完整技術練習中，要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線上，起跳腳的著地點要正，起跳力方向要正。起跳結束時，身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過桿時，后引雙肩、挺髖、小腿放松下垂，完成好"橋"的動作。助跑身體重心移動要穩，過桿后肩背落墊要平穩。

　　跳高比賽規則

　　1.應抽簽排定運動員的試跳順序。

　　2.比賽開始前，主裁判應向運動員宣布起跳高度和每輪結束后橫桿的提升高度，此計劃直至比賽中只剩下1名已獲勝的運動員或出現第回名成績相等時為止。

　　3.除非比賽中只剩下1名運動員，并且他已獲得該項目比賽的冠軍，否則：

　�。╝）每輪之后，橫桿升高不得少于2厘米。

　�。╞）橫桿升高的幅度不得增大。

　　在規則第12條1（a）、（b）、（c）的全能比賽中，每輪的橫桿提升高度均為3厘米。

　　4.運動員必須用單腳起跳。

　　5.一旦比賽開始，運動員不得使用助跑道或起跳區進行練習。

　　6.如有下列情況之一者，則判為試跳失�。�

　　（a）試跳后，由于運動員的試跳動作，致使橫桿未能留在橫桿托上；或

　�。╞）在越過橫桿之前，運動員身體的任何部位觸及立柱額過接隆叢里騎駐華也僅會運以外的地面或落地區。如果運動員在試跳中一只腳觸及落地區，而裁判員認為其并未從中獲得利益，則不應判為試跳失敗。

　　7、運動員可以在主裁判事先宣布的橫桿升高計劃中的任何一個高度開始試跳，也可在以后任何一個高度根據自己的愿望決定是否試跳。但在任何高度上，只要運動員連續3次試跳失敗，即失去繼續比賽的資格。因第1名成績相等而進行的決名次賽的試跳除外。

　　允許運動員在某一高度上第l次或第2次試跳失敗后，在其第2次或第3次試跳時請求免跳，并在后繼的高度上繼續試跳。

　　運動員在某一高度上請求克跳后，不準在該高度上恢復試跳，除非出現第1名成績相等的情況。

　　8.每次升高橫桿后，在運動員試跳之前，均應測量橫桿高度。當橫桿放置在紀錄高度時，有關裁判員必須進行審核測量。如果自上一次測量紀錄高度后，橫桿又被觸及，在后繼的紀錄高度的試跳之前，裁判員必須再次測量橫桿高度。

　　注：裁判員應在比賽前清楚辨認橫桿的7面和前面。放置橫桿時，應使橫桿的各面始終朝向侯來的方向。

　　9.即使其他運動員均已失敗，一名運動員仍有資格繼續試跳，直至其放棄繼續比賽的權利。當某運動員已在比賽中獲勝時，有關裁判員或裁判長應征求該運動員的意見，由該運動員決定橫桿的提升高度。

　　注：此規定不適用于全能比賽項目。

　　10.每名運動員應以其最好的一次試跳成績，包括因第1名成績相等而進行的決名次賽的試跳成績，作為其最后的決定成績。

　　助跑道和起跳區

　　11.助跑道的長度不得短于15米。舉辦規則第12條1（a）、（b）、（c）的比賽，助跑道長度至少應為20米，條件允許時，至少應長25米。

　　12.助跑道和起跳區朝向橫桿中心地點的總的最大傾斜度不得超過1:250。

　　13、起跳區應保持水平。

　　14.標志物：為有助于助跑和起跳，運動員可以使用1～2個標志物（由組委會批準或提供）。如果未提供此類標志物，運動員可以使用膠布，但不可使用粉筆或其他任何擦不掉痕跡的類似物質。

　　跳高比賽器材

　　15.跳高架：可以使用結構堅固的各種類型的跳高架或立柱。

　　跳高架應有能穩定放置橫桿的橫桿托。

　　跳高架應有足夠的高度，至少應超過橫桿實際提升高度10厘米。兩立柱之間的距離為4.00～4.04米。

　　16.在比賽過程中不得移動跳高架或立柱，除非有關裁判長認為該起跳區或落地區已變得不適于比賽。

　　如需移動跳高架或立柱，應在試跳完一輪之后進行。

　　17.橫桿：橫桿應用玻璃纖維、金屬或其他適宜材料制成。除兩端外，橫桿的橫截面呈圓形。橫桿全長為4米

　�。ㄊ�2厘米），最大重量2干克。

　　橫桿圓形部分直徑30毫米（士1毫米）。

　　橫桿應由3部分組成，圓桿和兩端。為便于放置在橫桿托上，橫桿兩端應寬30～35毫米，長歷～20厘米。質地堅硬而平滑。

　　橫桿兩端不得包裹橡膠或任何能增大與橫桿托之間摩擦力的物質。

　　橫桿應無彎斜，放在橫桿托上時，最多下垂2厘米。

　　橫桿的彈性檢查：放好橫桿后，在橫桿中央懸掛3千克重物，最多允許下垂7厘米。

　　18、橫桿托：橫桿托應水平放置，呈長方形，寬4厘米，長6厘米。在跳躍過程中，橫桿托必須固定在立柱上。橫桿托必須朝向對面立柱，放在托上的橫桿被運動員觸碰時，應易于向前或向后掉落。

　　在橫桿托上不得包裹橡膠或其他能夠增大與橫桿之間摩擦力的任何物質，亦不得使用任何種類的彈簧。

　　19.橫桿兩端與立柱之間至少應有］厘米的空隙。

　　落地區

　　20.落地區不得小于5X3米。

　　注：跳高比賽時，跳高架立柱與落地區之間至少應有IO厘米的空隙，以免由于落地區移動而觸及立柱，以致碰落橫桿。

　　跳高的注意事項

　　大家在跳高的時候需要注意，首先在跳高之前我們是應該去做好熱身運動的，這是非常關鍵的，這樣是可以幫助我們防止受傷和肌肉僵硬的情況產生。而且我們還可以通過熱身的方法來幫助我們促進肌肉的拉伸，這樣對我們促進大腿后部、大腿內側、小腿、背部等地方的肌肉都是有意義的，對于避免跳高時產生身體問題。

　　而且我們在跳高的時候對于場地也要重視，一般情況下大家都是會在塑膠道路上選擇助跑起跳的，在這時候我們最好是選擇去穿些抓地性強的鞋子比較好，也就是說要穿摩擦力比較大的鞋子才行，這樣是比較好的選擇，如果說我們是在泥土場地上助跑的話，這時候我們最好是選擇去穿帶有中釘的跑鞋比較好，這樣是能夠起到增加助跑速度的效果。而且我們在跳高的時候，這時候的鞋子盡量選擇去穿輕便的，這樣能讓跳高的時候更有效。同時大家在跳高的時候還要注意，我們最好是去穿寬松一些比較衣服和褲子，這樣可以避免對身體造成束縛，還可以讓跳高更好的進行發揮。

　　哪些人適合跳高

　　在跳高的時候，對于身高比較高一些，體質好一些的人來說，那么跳高無疑就更適合進行了。

　　跳高是指什么

　　跳高是屬于田徑運動的一種了，在跳高的時候，我們需要有節奏的助跑，之后再通過單腳起跳、越過橫桿落地等動作來進行，最后要越過橫桿上緣，這樣就完成了跳高的工作了。同時對于跳高來說，這實際上是屬于運動征服高度的一個運動項目了，所以說進行跳高的動作還是不錯的選擇。

　　跳高的好處

　　大家通過跳高是能起到減肥效果的，主要是因為，我們在跳高的時候會發現，這時候是可以幫助我們強化雙腿雞肉的，特別是可以促進大腿，臀部和小腿的線條，這樣能夠腿部看起來更加纖細的，所以說跳高的減肥效果還是飛不出的選擇了，而且通過這些動作還可以幫助大家很好的促進血液的循環。

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