肩臂功的訓練

肩臂功的訓練

　　肩臂練習主要是增進肩關節(jié)韌帶的柔韌性，加大肩關節(jié)約活動范圍，發(fā)展臂部力量，提高上肢運動的敏捷、松長、轉(zhuǎn)環(huán)等能力，為學習和掌握綜合提高拳提供必要的專項素質(zhì)。下面跟著小編一起來看看肩臂功的訓練吧。

　　肩臂功的訓練

　　壓肩

　　預備姿勢：開步站立。

　　動作說明：兩手抓握肋木，上體前俯并做下振壓肩動作。也可以兩人面對面站立，互相扶按肩部，做體前屈的振動壓肩動作;也可由助手協(xié)助做搬壓肩部的練習

　　要點：挺胸、塌腰，臂、腿要伸直，振幅逐步加大，壓點集中于肩部，增加外力時由小到大。

　　易犯錯誤：壓肩幅度小、拉不開。

　　糾正方法：先調(diào)整人與肋木的距離，壓肩時應挺胸、塌腰、臂腿伸直、肩帶肌放松，壓點集中于肩部。

　　教法提示：壓肩時振幅應逐漸加大，增加助力時由小到大。

　　臂繞環(huán)

　　單臂繞環(huán)：預備姿勢：成左弓步站立，左手按于左大腿上，右臂上舉。

　　動作說明：右臂由后向前繞環(huán)一周為后繞環(huán)

　　要點：臂伸直、肩放松、劃立圓，逐漸加速。

　　易犯錯誤：繞環(huán)時，臂沒有劃立圓，動作僵硬不圓活。

　　糾正方法：做動作時，肩部放松，臂伸直，腰要協(xié)調(diào)配合。

　　教法提示：先壓肩。繞環(huán)時，速度由慢到快。

　　雙臂繞環(huán)

　　1.前后繞環(huán)

　　預備姿勢：開步站立，右臂上舉

　　動作說明：左臂前繞環(huán)，右臂后繞環(huán)。

　　要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同單臂繞環(huán)。

　　2.左右繞環(huán)

　　預備姿勢：開步站立。

　　動作說明：兩臂同時從右向左劃立圓繞環(huán)

　　要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同單臂繞環(huán)。

　　3.交叉繞環(huán)

　　預備姿勢：開步站立，兩臂上舉

　　動作說明：兩臂分別向前、后繞環(huán)

　　要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同單臂繞環(huán)。

　　掄拍

　　預備姿勢：開步站立。

　　動作說明：成左弓步，同時右掌向前下方伸出，左掌心朝里，插于右肘關節(jié)處;上動不停，成右弓步，同時右臂掄至右上方，左掌下落至左下方;隨即，上體右后轉(zhuǎn)，同時右臂掄至后下方，左臂掄至前上方;即而，上體左轉(zhuǎn)成右仆步，同時右臂拍至右腿內(nèi)側(cè)拍他，左臂停于左上方;目隨右手。

　　要點：上掄貼近耳，下掄貼近腿。

　　易犯錯誤：兩臂掄動不順，上不能貼近耳，下不能貼近腿。

　　糾正方法：強調(diào)松肩，掄臂成立圓。掄臂與重心轉(zhuǎn)換要協(xié)調(diào)配合。

　　教法提示：由慢到快做掄臂練習，然后逐步過渡到完整的掄拍練習。

　　7個肩臂訓練：打造結(jié)實手臂和肩膀

　　NO.1 深蹲拉繩

　　鍛煉部位：肩膀、背部、肱二頭肌、核心

　　動作要領：

　　雙手抓住拉力繩，手臂伸直，下蹲。膝蓋彎曲90度。

　　肩胛骨縮回，讓肘部盡量往回收

　　伸直手臂恢復初始動作，然后重復10次。

　　NO.2 杠鈴推舉

　　鍛煉部位：肩膀、胸部、三頭肌、核心、臀大肌

　　動作要領：

　　初始動作：手抓杠鈴至肩膀，雙腿分開與肩同寬。

　　雙膝微微彎曲，雙臂用力向上推舉杠鈴�；謴统跏紕幼�，重復做8組。

　　NO.3 杠鈴前推

　　鍛煉部位：肩膀、胸部、肱二頭肌

　　動作要領：

　　雙腿分開與肩同寬，手持杠鈴，雙臂分開，手掌向上。收縮肘部，往回拉杠鈴。保持5秒鐘�；謴统跏紕幼�，重復8次。

　　NO.4 ”V”型屈體

　　鍛煉部位：肩膀、三頭肌、核心

　　動作要領：

　　初始動作：兩腳打開與肩同寬站立，雙手放在兩側(cè)。身體彎曲，雙手撐地板，食指相對。腳跟提起離開地面，腿部伸直，與身體呈倒“V”字。彎曲肘部，降低頭部，盡量靠近手部。伸直手臂，恢復初始動作。重復8次

　　NO.5 軀體下降

　　鍛煉部位：臀部、胸部

　　動作要領：

　　初始動作：兩個長椅分開2-3英尺。雙腿伸在第二個長椅。雙手撐在臀部兩側(cè)。把臀部從長椅移開，雙臂伸直撐在長椅上。肘部彎曲90度，降低臀部向地板，保持身體接近板凳。然后伸直手臂，重復8次。

　　NO.6 平板支撐與手臂提高

　　鍛煉部位：肩膀、核心

　　初始動作：雙肘撐地，腿部伸直，身體呈一條直線。深呼吸，呼氣時，收緊

　　動作要領：腹肌，把右臂向前伸直，身體其他部位不動。吸氣時回到起始動作。然后呼氣，左臂向前伸展，這是一組。重復動作8組。

　　NO.7 杠鈴前推

　　鍛煉部位：肩膀、核心

　　動作要領：

　　初始動作：雙手打開與肩同寬，雙手扶杠鈴。向前推杠鈴，同時降低軀干向地板，手臂伸直，腹肌收縮。臀部盡量降低�；氐匠跏嘉恢�，重復8次

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