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練習(xí)楊氏太極拳的要領(lǐng)
楊氏太極拳架式以舒展端正，柔和見長(zhǎng)，動(dòng)作和順簡(jiǎn)潔，速度均勻，如行云流水，綿綿不斷，整個(gè)架式結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)，中正圓滿，輕靈沉著，渾厚莊重。以下是小編整理的練習(xí)楊氏太極拳的要領(lǐng)，歡迎參考閱讀!
楊氏太極拳的歷史發(fā)展非常悠久，拳架舒展優(yōu)美、身法中正、動(dòng)作和順、平正撲實(shí)、由松入柔，時(shí)常練習(xí)對(duì)身體健康非常有幫助。
1.虛靈頂勁
頂勁者，頭容正直，神貫于頂也。不可用力，用力則項(xiàng)強(qiáng)，氣血 不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。
2.含胸拔背
含胸者，胸略內(nèi)涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸 際，上重下輕，腳跟易于浮起。拔背者，氣貼于背也，能含胸則自能拔背， 能拔背則能力由脊發(fā)，所向無敵也。
3.松腰
腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤穩(wěn)固;虛實(shí)變化皆由腰 轉(zhuǎn)動(dòng)，故曰：“命意源頭在腰際”，由不得力必于腰腿求之也。
4.分虛實(shí)
太極拳術(shù)以分虛實(shí)為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實(shí)，左腿為虛;全身皆坐在左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛實(shí)能分，而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈，毫不費(fèi)力;如不能分，則邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人所牽動(dòng)。
5.沉肩墜肘
沉肩者，肩松開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。墜肘者，肘往下松垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠(yuǎn)，近于外家之?dāng)鄤乓印?/p>
6.用意不用力
此拳是用意不用力。練太極拳全身松開，不便有分毫之拙勁，以留滯于筋骨血脈之間以自縛束然后能輕靈變化，圓轉(zhuǎn)自如。
或疑不用力何以能長(zhǎng)力?蓋人身之有經(jīng)絡(luò)，如地之有溝壑，溝壑不塞而本行，經(jīng)絡(luò)不閉則氣通。如渾身僵勁滿經(jīng)絡(luò)，氣血停滯，轉(zhuǎn)動(dòng)不靈，牽一發(fā)而全身動(dòng)矣。
若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，即意到氣到，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時(shí)停滯。久久練習(xí)，則得真正內(nèi)勁，即太極拳論 中所云：“極柔軟，然后極堅(jiān)剛”也。
太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉;練外家拳者，用力則顯有力 不用力時(shí)，則甚輕浮，可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動(dòng)，不足尚也。
7.上下相隨
上下相隨者，即太極拳論中所云：其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰， 形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動(dòng)、腰動(dòng)、足動(dòng)，眼神亦 隨之動(dòng)，如是方可謂之上幣相隨。有一不動(dòng)，即散亂也。
8.內(nèi)外相合
太極拳所練在神，故云：“神為主帥，身為驅(qū)使”。精神能提得起，自然舉動(dòng)輕靈。架子不外虛實(shí)開合;所謂開者，不但手足開，心意亦 與之俱開，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，形與神合一，即內(nèi)外合為一氣 則渾然無間矣。
9.相連不斷
外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有線有斷，舊力巳盡，新力未生，此時(shí)最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿 不斷，周而復(fù)始，循環(huán)無窮。原論所謂“如長(zhǎng)江大河，滔滔不絕”，又日 “運(yùn)勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。
10.動(dòng)中求靜
外家拳術(shù)，以跳擲為能，用盡氣力，故練習(xí)之后，無不喘氣者。太極拳以靜御動(dòng)，外動(dòng)內(nèi)靜，雖動(dòng)猶靜，故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長(zhǎng)，氣沉丹田，自無血脈憤張之弊。學(xué)者細(xì)心休會(huì)，庶可得其意焉。
老人練習(xí)太極注意事項(xiàng)
太極拳講究的的是在練習(xí)的過程中要身心合一，動(dòng)作一氣呵成，配合自然的呼吸，這樣長(zhǎng)期練習(xí)對(duì)于我們的心、肺、腸、胃等都有很多的益處。
太極拳的每一個(gè)動(dòng)作都用意識(shí)加以引導(dǎo)，起到調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的功能，既有一般拳術(shù)活動(dòng)肌肉筋骨的好處，又有調(diào)息養(yǎng)神的功效，所以特別受到老年人的喜愛。但在練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意以下幾個(gè)問題：
一、練拳前要做好必要的準(zhǔn)備活動(dòng)。
一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點(diǎn)豆?jié){、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬不要吃飽。接著可結(jié)合散步做一些隨意的準(zhǔn)備活動(dòng)，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸，排除雜念，準(zhǔn)備操拳。
二、練拳時(shí)要用意而不用力。
老年人在練習(xí)太極拳的時(shí)候最好選擇安靜一點(diǎn)的地方，維持好心理狀態(tài)，在練習(xí)的過程中切記與人交流，用意識(shí)來支配全身的力量，從而達(dá)到精神和肌肉兩方面的鍛煉。
同時(shí)，要根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢(shì)，做到量力而行。如年高體弱的，可采取姿勢(shì)較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢(shì)”等動(dòng)作時(shí)，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識(shí)上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。
三、練拳時(shí)盡可能做到柔、緩、松、輕相結(jié)合。
由于老年人受到體力上的限制，練拳時(shí)應(yīng)盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學(xué)者，也要做到這一點(diǎn)，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個(gè)要領(lǐng)。
四、練拳時(shí)應(yīng)掌握深勻細(xì)長(zhǎng)的呼吸。
勻細(xì)深長(zhǎng)的呼吸，不但可以提高“吐故納新”的效果，同時(shí)也能改進(jìn)血液循環(huán)和內(nèi)臟活動(dòng)機(jī)能。由于這是一種與動(dòng)作相結(jié)合的腹式運(yùn)動(dòng)，初學(xué)者可能感到有困難，應(yīng)在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達(dá)到所謂的“氣沉丹田”，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦＃奶鴼獯俚痊F(xiàn)象，影響自然呼吸。
太極拳對(duì)身體的影響
對(duì)心血管系統(tǒng)及免疫系統(tǒng)的影響
人體循環(huán)系統(tǒng)使人體內(nèi)部一套封閉系統(tǒng)，包括血脈系統(tǒng)和經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，主要功能使不斷向全身各系統(tǒng)和部分、組織與細(xì)胞輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、氧氣和激素，以及各種能量，以滋補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)和充能，并將其代謝產(chǎn)物，如二氧化碳和尿素等廢物分別送到肺、腎、腸胃和皮膚等器官排除體外，從而保證人體正常生命活動(dòng)。由于太極拳使人體內(nèi)外進(jìn)行緩慢的螺旋形或圓弧形武術(shù)運(yùn)動(dòng)，人體各系統(tǒng)和各部分必然會(huì)得到輕柔擠壓、揉搓和按摩的鍛煉，增強(qiáng)人體循環(huán)系統(tǒng)的彈性、伸縮性、柔韌性和力量。當(dāng)骨骼肌松弛時(shí)，靜脈學(xué)管外周壓力下降使靜脈血管的容量增加，減輕心臟負(fù)擔(dān)，毛細(xì)血管被動(dòng)擴(kuò)張，容量增加，隨血液輸送到組織的氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)等也相應(yīng)增加，促進(jìn)了內(nèi)環(huán)境的物質(zhì)交換，對(duì)細(xì)胞新陳代謝其促進(jìn)作用。由于太極拳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度減小無氧代謝成分較少，引起機(jī)體疲勞的產(chǎn)物——乳酸也減少。研究證明，長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以使血管彈性擴(kuò)張系數(shù)增加，加速主動(dòng)脈排空，還可以改善微循環(huán)的作用，練習(xí)太極拳可以有效地降低血小板粘聚性，血漿粘度和纖維蛋白元含量，促進(jìn)了機(jī)體內(nèi)環(huán)境的相對(duì)穩(wěn)定，起到活血化淤作用;同時(shí)還可以顯著提高血液酸堿平衡能力。實(shí)驗(yàn)證明，太極拳對(duì)人的心臟功能有明顯提高作用。可使心機(jī)纖維增粗，心壁增厚，收縮力增強(qiáng)，冠狀動(dòng)脈口徑變粗，心臟容量和每博輸出量增加。
太極拳運(yùn)動(dòng)作為緩和型的有氧練習(xí)，可以促進(jìn)機(jī)體副交感神經(jīng)活性增強(qiáng)，交感神經(jīng)的活性下降，因而使機(jī)體對(duì)應(yīng)激的敏感性下降，改善機(jī)體免疫功能.
平衡陰陽，調(diào)和氣血的作用
太極拳是按照太極理論和中醫(yī)基本理論，按照人體陰陽五行運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，通過經(jīng)絡(luò)溝通表理上下，聯(lián)系臟腑器官，通行氣血，濡養(yǎng)臟腑組織，感應(yīng)傳導(dǎo)，調(diào)節(jié)臟腑器官的機(jī)能活動(dòng)，從而達(dá)到養(yǎng)生保健的作用，使人體保持正常的健康狀態(tài)。經(jīng)絡(luò)是人體氣血運(yùn)行的通道，與人的生理病理關(guān)系密切。經(jīng)絡(luò)暢通則身體健康，經(jīng)絡(luò)不通則生疾病。太極拳的練習(xí)方式、途徑雖不盡相同，但根本目的都在于練就充足的內(nèi)氣，并運(yùn)行內(nèi)氣貫通十二經(jīng)脈，奇經(jīng)八脈，通大小周天，從而達(dá)到防病治病，強(qiáng)身健體的目的。
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