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      2. 踏板操的特點與注意事項

        時間:2024-07-29 22:05:27 文圣 踏板操 我要投稿
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        踏板操的特點與注意事項

          踏板操作為一種健美操的形式在國際上日益成為時尚的減肥方法。下面小編為大家搜索整理了關于踏板操的特點與注意事項,歡迎參考閱讀,希望你喜歡!

          踏板操的特點:

          (一)運動負荷可控性

          有氧健身要求運動強度始終保持在中、低水平,而踏板操則可以通過調整踏板下的墊板高度,來調節運動強度。完成同樣的動作,踏板高度高則運動強度大,能量消耗也大,反之,則小。這樣,健身者就可以根據自身條件和鍛煉目的選擇不同高度的踏板。

          增加運動強度的方法有幾種?

          (1)增加踏板的高度 (2)加大手臂的幅度 (3)手和腳的配合練習

          (二)安全性好

          踏板練習通過提高重心高度,腿和臀部發力,肌肉的控制,達到保護關節和韌帶的作用,使其減少運動中的損傷。對于關節的沖擊較大的跑跳練習,也有大大的減少,為鍛煉者提供了安全的保證。

          (三)動作變化多,性強

          由于踏板的使用,動作內容大大增加,比如原來簡單的踏、點可變成上下板;我們可以充分利用踏板的板面以及四個角來完成板上,板下的連接動作或單純板上運動;還可以按需要將板 擺成不同位置,如橫板,豎板:我們甚至可以在條件允許的情況下同時利用兩塊成三塊板進行練習。這樣,為踏板提供了一個立體的全方位的活動空間,使之變化多樣而更有趣了。

          跳踏板操7點注意事項

          1.上下板的姿勢:不少人在第一次跳時,兩條小腿會酸痛難忍,中航健身會著名教練萊美中國培訓總監認為,跳踏板操會使腿部和臀部有酸痛的感覺,但不會到難以忍受的地步,這可能與練習者姿勢不正確有關。如上板時應該腳后跟先落地,然后腳尖才落地。如果總是腳尖先落地的話,會讓小腿肌肉過于受力,不僅形成酸痛還會使小腿肌肉勞損,而且對關節造成運動沖擊。

          2.重心下壓:跳踏板操時動作盡量向下壓,這樣做也使身體重心下壓,站得更穩。上踏板時要重心先上去后腳才落地,要站在踏板中間,才不會出現踏空和重心不穩而摔跤的狀況。

          3.跳操前后要做拉伸動作:這樣使各個關節都活動開,而且服裝盡量要緊身,褲子不要太長、褲腳不要太大,以免在上下踏板時將自己絆倒。

          4.壓點:當練習者的動作跟不上教練的動作,請先按住音樂的節拍壓點,然后將腳的動作跟上。

          5.注意安全:在跳操過程中,如果感到頭昏、心慌、呼吸急促,最好停下來,走動一下,讓身體休息。

          6.保持均勻呼吸,不要屏氣。

          7.服裝要穿彈性好的衣服,成分以棉、萊卡為宜:穿運動鞋,氣墊式的更好,這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳練習,其實這樣很容易損傷腳踝。

          運動準備

          1、運動前1小時停止進食(如有需要,可進食少量易消化的蔬果、流質食物)。

          2、穿著輕松、透氣的運動服飾。

          3、充分的熱身運動。由于雙踏板主要的動作是上、下板,轉板,跳板等,所以要著重對大腿、腳踝的熱身,并做到充分的伸展。

          4、一定量的飲用水(最好是白開水)。運動前半小時,可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運動量的練習,必然會造成大量出汗,運動者必須及時補充水分,以保證人體有足夠的水分。

          注意事項

          1、上下板時,注意重心移動。

          2、動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則:少量多次

          3、運動后要做好充分伸展,尤其是腿部與臀部的伸展。

          親密提示

          1、要穿彈性好的衣服,成分以棉、萊卡為宜。當然你還應該穿運動鞋,氣墊式的更好,這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳 Step,這樣很容易損傷腳踝。

          2、每周至少應做3次,3個月為一個周期(一節課可以消耗1000-1500 千卡)。

          3、練操時若出現腿部疲勞導致的動作不協調,身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況,應立即停止運動,合理休息。

          4、很多女性擔心練踏板操容易使腿變粗,其實,這種擔心沒有必要。據專家介紹,踏板操是在供氧充足的狀態下進行的長時間、中低強度的練習,不會令肌肉發達。

          安全手冊

          ●腳踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不穩定。

          ●不要將腳跟抬離踏板,“懸空”是很容易扭傷跟腱的。

          ●下板時腳尖應該先著地,隨后腳跟落地,這樣可以使身體得到緩沖。

          ●膝部不要太“僵”,而要保持彈性,這也是為了提供緩沖,防止背部扭傷。

          ●做傾斜動作時,腰部不要傾斜,擔腳踝部應該傾斜。

          ●保持收腹的形態,使肌肉處于正常的活躍狀態。

          ●保持均勻呼吸,不要屏氣。

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