「舞蹈知識」六種全新拉伸動作

「舞蹈知識」六種全新拉伸動作

　　舞蹈訓練中，拉伸練習通過從頭到腳的拉伸訓練來提高肌肉的柔韌性, 提高關節的運動幅度, 有助肌肉在運動中的疲勞恢復，可很大程度降低舞蹈中受傷的可能性。但是不正確的動作不但會破壞拉伸的有效性，而且還會導致運動傷害。

　　1. Active Pigeon Target：梨狀肌 (深層臀部肌肉)

　　以半俯臥撐姿勢作為開始動作，掌心于肩膀下成一線。

　　把左腿靠于肩膀地放于地上，左腳跟靠于右邊胯部。(如圖)

　　把身體放低向前臂靠近，同時把右腿放下。

　　胸部上提，視線向下。

　　如果你韌性較好，把胸部放下于地上并把手向前伸展。

　　把腹部臍部壓向脊柱，收緊骨盆肌肉，并觸碰右側髖部。

　　在壓迫腳掌于地上的同時蜷縮右腳趾于體下，把臀部向外推。

　　曲膝關節于地上，放松;做五遍，然后換另一邊重復。

　　2. C-Curve Target: 下背

　　坐在地上，膝蓋彎曲，腳放于離臀部前方厘米30處。

　　雙手交叉于腿腱后，手肘向外。

　　彎曲背部，收緊骨盆底，把肚臍拉向脊柱;把力量集中到下腹部，下頜向內緊貼。然后用鼻子吸氣。(如圖)

　　呼氣的時候，肚臍更加的收緊，抬起左腿伸展，拉伸背部，左腳跟向前，腳趾向天花板。(沒展示)

　　回到開始動作然后重復。

　　3. Modified Cobra Target: 腹部

　　面朝地俯臥于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸雙腿，腳背放于地上。

　　收緊你的肚臍，收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓。

　　肩膀用力往下并離開雙耳。

　　推理拇指和食指，抬起胸部并向前。(如圖)

　　放松，重復做5次。

　　做5次，換另一邊腿重復。

　　4. Hamstring Stretch Series Target: 腿腱

　　把一卷起的毛巾放墊于頭下，仰面趟在地板上，雙腿伸直，腳步放松。

　　彎曲右膝向胸部靠近，雙手交叉于腿后，盡可能使之靠近腹股溝;注視你的胸部，保持下巴向下，頸部伸長。

　　收緊肚臍的肌肉，伸展大腿，拉伸腳跟，收緊股四頭肌。

　　放松然后重復5次。

　　然后再重復，大腿向外扭轉，腳跟向內，5次。

　　放松一下，再重復，大腿向內扭轉，腳跟向外，腳趾向內，做5次。

　　換腿，重復全部動作一共15下。

　　5. Split Squat Target: 股四頭肌，腓長肌

　　雙腿肩膀寬站立。右腳向前邁開30厘米。

　　曲起左腳趾，把重心平均的放于兩腳。雙手手指交叉放于肋骨下方。

　　收緊肚臍，壓緊腹部肌肉。

　　慢慢彎曲雙膝往下，停留3秒，左股四頭肌有拉伸的感覺。(如圖)

　　站直回到開始動作停留3秒。

　　做5次，然后換腿重復。

　　6. Quadrupeds Target:肩膀

　　跪在雙腿雙手上，兩手腕于肩膀下成一線，膝蓋于臀部下，腳趾卷曲于地上。

　　額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)(如圖)

　　肩膀用力向下壓，同時擠壓臀部。

　　用力向下按壓你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到開始姿勢

　　做5次;換另一邊重復。

　　The Best Time to Stretch

　　拉伸最好的時間

　　Question: “拉伸的最佳時間是什么時候?鍛煉前還是鍛煉后?”

　　Answer: “一些研究表明鍛煉前做拉伸運動事實上會妨礙練習時的表現” 艾伯塔的卡爾加里的曲棍球研究會總監，美國大學運動醫學會的成員Mike Bracko說。

　　One Theory: 因為當你拉伸的時候，肌肉里的蛋白絲會拉長，然后會處于延長的狀態一段短時間，這使得肌肉會變弱10-15分鐘。怎樣做才能更好?以熱身來增加血流量，然后在運動后，當你的肌肉柔韌性更好時再進行拉伸吧。
 

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