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推薦六種效果好的散步健身方法
俗話說，飯后百步走，活到九十九。很多人都想通過散步健身鍛煉，擁有好的身體，散步的好處有很多，每天堅(jiān)持散步對(duì)身體肯定是有好處的。今天就從散步方式，及散步的技巧為大家詳細(xì)介紹散步的知識(shí)，希望大家都能堅(jiān)持健身鍛煉。
六種很實(shí)用的散步方式
拍打散步
拍打散步是傳統(tǒng)的健身方法，很多中老年朋友也比較喜歡這種方式。就是在散步時(shí)，利用兩臂的擺動(dòng)，手臂拍打肩﹑胸﹑腹﹑腰等各部位，有舒筋活絡(luò)﹑緩解緊張﹑消除疲勞之功效。
倒走散步
我們?cè)谛^(qū)或者公園，經(jīng)常會(huì)看到一些年紀(jì)大的人在倒走，倒走散步的效果是非常好的，倒走散步改變了人體步行方向和習(xí)慣，有利于鍛煉人體的感覺器官，平衡感覺。倒走腳尖先著地，后過渡到腳跟，達(dá)到按摩腳部穴位經(jīng)絡(luò)的目的。但不要倒走太多。
快速步行法
快速步行法比較適合年輕的朋友，對(duì)于中老年朋友來說，這種方法很容易吃不消。此方法是在普通散步的基礎(chǔ)上加快步行速度，配合手臂擺動(dòng)，以每小時(shí)步行5000米左右。這種步行方法，加大了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，身體健康者可多練習(xí)。一般每次20～30分鐘，每周2～3次就可達(dá)到滿意效果。
摩腹散步
摩腹散步就是一邊慢走，一邊逆時(shí)針揉腹部。藥王孫思邈就堅(jiān)持“食后即以熱手摩腹”，他認(rèn)為：“食畢摩腹，能除百病”。
定量步行法
定量步行法很容易理解，此法就是每次規(guī)定時(shí)間或距離、規(guī)定數(shù)量，從而提高練習(xí)質(zhì)量來健身的方法。如步行的時(shí)間不變，逐步提高走路的距離。這種方法對(duì)檢查評(píng)價(jià)自身鍛煉的效果有一定意義，可適用于中年人。
聽曲散步
這是一種減壓的方式，也有助于消化。但不要聽那些感動(dòng)的歌曲，那樣會(huì)不自主的加快步子，不利消化。
健身散步中的技巧
散步健身，被一些著名的醫(yī)學(xué)和健康專家公認(rèn)是21世紀(jì)的養(yǎng)生新概念。這種散步，要求不能過于從容和斯文。
時(shí)間，不是可長(zhǎng)可短
散步作為一種減肥、降脂、預(yù)防心血管病的運(yùn)動(dòng)方式，其時(shí)間不是可長(zhǎng)可短都有效。多數(shù)學(xué)者認(rèn)為，每次應(yīng)不少于40分鐘，因?yàn)槊抗锎蠹s消耗50千卡熱量的散步，最初動(dòng)用的是糖，而后才是脂肪。時(shí)間過短便達(dá)不到消耗脂肪和降低血脂的目的。
速度，不是可快可慢
散步已被證實(shí)能使多種疾病的患病危險(xiǎn)明顯降低。而絕大多數(shù)研究表明，從容不迫的步行是很難奏效的。據(jù)美國(guó)大學(xué)對(duì)7萬(wàn)余名40-65歲的婦女進(jìn)行為期8年的運(yùn)動(dòng)與心臟有關(guān)的研究表明，從容隨意的散步對(duì)降低心臟病發(fā)病率近乎無濟(jì)于事，只有快走才能降低發(fā)病危險(xiǎn)35%-40%。何謂快走?每分鐘應(yīng)步行 90-120米，或1小時(shí)走6000步。
散步，不能三天打漁兩天曬網(wǎng)
在注意每次散步的時(shí)間和速度的同時(shí)，還應(yīng)注意每周散步的次數(shù)。只有堅(jiān)持每周不少于4次的散步才更有益處。一項(xiàng)對(duì)7500人進(jìn)行的調(diào)查表明，就對(duì)血脂的影響來說，每周散步4次以上，每天走近萬(wàn)步的人，比每周只走3次以下、每次走不足2000步的人所含的有益的高密度脂蛋白要高10%。
散步，重心前傾更有益
日本學(xué)者認(rèn)為，散布者應(yīng)改變昂首挺胸、重心偏后、步態(tài)“儒雅斯文”的舊觀念。應(yīng)采用將腰部重心置于所踏出的腳步上的方式來步行，走路時(shí)積極使用全身的肌肉。這種“趕路”式的散步，因其重心前移使用全身肌肉，便減輕了腰部肌肉的緊張，因而有利于緩解腰痛和肩背痛。還因?yàn)檫@種步態(tài)使臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉增加了3倍的力量，而有助于減少體內(nèi)脂肪。
散步，何時(shí)開始都不晚
散步對(duì)心臟有保健的作用，并不因?yàn)殚_始較晚便難以受益�？茖W(xué)家對(duì)一組試驗(yàn)前整天躺在睡椅上不好運(yùn)動(dòng)的懶惰婦女的研究表明，在為期8年的試驗(yàn)結(jié)束時(shí)，她們患心臟病的幾率，與同時(shí)參加試驗(yàn)的那些過去就好運(yùn)動(dòng)的婦女并無多大差別。這說明，散步健身，何時(shí)開始都不晚。
散步的好處有哪些
1、有益心臟健康
在大學(xué)醫(yī)學(xué)中心最近的一項(xiàng)研究中，研究者們發(fā)現(xiàn)每天散步30分鐘可以降低患上代謝綜合癥的風(fēng)險(xiǎn)，抑制一系列可能導(dǎo)致心臟病的危險(xiǎn)因素的發(fā)展，還能降低患糖尿病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。在美國(guó)，大約有2400萬(wàn)婦女患有代謝綜合癥。如果你不能每天專門拿出半小時(shí)用來散步，試試這種方法：一個(gè)英國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)主動(dòng)式(經(jīng)常步行或者騎車去上班，不要總坐車)可以降低11%患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，尤其對(duì)于婦女來說。
2、降低乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)
即使是每周僅散步幾小時(shí)，也能顯著降低患上乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。此觀點(diǎn)認(rèn)為這是由于散步能降低體內(nèi)脂肪的水平，而脂肪是雌性激素的來源之一。該項(xiàng)研究調(diào)查了74000名50-79歲之間絕經(jīng)后的婦女。對(duì)于正常體態(tài)的婦女，散步可以降低30%患該病的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于超重者也能降低10%-20%。據(jù)此推測(cè)年輕的婦女也能夠從散步中獲得同樣的益處。
3、幫助入睡
下午時(shí)分一次輕快的散步可以讓你晚上睡的更香。專家認(rèn)為散步可以增進(jìn)快感激素5-羥色胺的水平，該激素能使你放松�；蛘�，由于散步，體溫升高，你的大腦會(huì)得到降低體溫的信號(hào)，體溫降低也促進(jìn)了睡眠。(避免睡前2小時(shí)內(nèi)散步，時(shí)間太晚了不足以降溫。)
4、減少各種各樣的病痛和周身不適
太極式散步可以幫助減少日間疼痛。太極式散步融合了太極、瑜伽、普拉提的思想�？瓷先ズ推胀ㄉ⒉胶芟�，但是由于你有意識(shí)的放松，身體各部分互相協(xié)調(diào)，包括手臂的運(yùn)動(dòng)，散步的時(shí)候腿部承受的壓力較小。這意味著疼痛的減少。“太極式散步可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)”，太極式散步教師說，“你的整個(gè)身體會(huì)感覺更好。”
5、愉悅心情
大學(xué)研究員發(fā)現(xiàn)，散步可以緩和消沉、憂慮的情緒，釋放壓力，一次30分鐘的散步可以使你心情愉悅。一項(xiàng)研究認(rèn)為，每周5次，每次90分鐘的散步能給心情帶來極大的改觀。一種解釋說：散步促使身體產(chǎn)生內(nèi)啡肽，這種化合物使人的身心輕松愉悅。
6、保持苗條身材
另一項(xiàng)研究認(rèn)為，每天散步30分鐘可以防止大多數(shù)缺乏運(yùn)動(dòng)者體重增加。大學(xué)的研究者還指出婦女每周5次每次一小時(shí)的散步可以每天多消耗1500 卡路里的能量，一年之中可以避免25磅的體重增加。散步可以控制體重的原因很簡(jiǎn)單：“太輕松了!”“越是運(yùn)動(dòng)量大的項(xiàng)目，越是沒幾個(gè)人去做”整形科主任說。
結(jié)束語(yǔ)：
從上面的文章中，大家都該了解這六種很實(shí)用的散步方式了吧，文章還跟大家分享了為了健身散步中的技巧，為了擁有更健康的身體，大家不妨來試一試哦。在散步之前，大家應(yīng)該使全身自然放松，適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)一下肢體哦。
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