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      2. 美國(guó)流行簡(jiǎn)易健美操

        時(shí)間:2024-06-24 09:14:00 健身操 我要投稿
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        美國(guó)流行簡(jiǎn)易健美操

          美國(guó)流行的簡(jiǎn)易健美操 近年來(lái)美國(guó)各地流行一套只有六組動(dòng)作的簡(jiǎn)易健美操。該操簡(jiǎn)單易做,能活動(dòng)全身,每天堅(jiān)持做1—2遍,能使人精力充沛,去掉多余的脂肪,身體變得強(qiáng)壯結(jié)實(shí)。做操時(shí)若有節(jié)奏明快的輕音樂(lè)伴奏,則效果更佳。具體做法如下:

        美國(guó)流行簡(jiǎn)易健美操

          深呼吸運(yùn)動(dòng):直立,雙腳稍分開(kāi),兩手叉腰,挺胸、伸頸,做腹式深呼吸。

          爬繩運(yùn)動(dòng):站立,抬頭上看,兩臂上舉,想象著爬繩。然后手腳配合做爬繩動(dòng)作,同時(shí)有節(jié)奏地呼吸,右手上爬時(shí)吸氣,左手上爬時(shí)呼氣。

          臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng):直立,并腳、抬頭,兩臂側(cè)平舉。做順時(shí)針和逆時(shí)針的臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng),開(kāi)始時(shí)繞小圈,然后動(dòng)作逐漸加大。

          半起坐運(yùn)動(dòng):仰臥,屈膝,腳放松,手放在大腿上。吸氣,低頭,抬上體,兩手順大腿前滑,直摸到膝蓋。呼氣,還原。

          半俯臥撐運(yùn)動(dòng):俯臥,抬小腿,兩手撐地。以膝蓋為支點(diǎn),兩臂用力,撐起上體。撐起時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣。

          轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng):端坐,腿并攏,兩臂前平舉。臂右擺,向右轉(zhuǎn)體,吸氣。還原,呼氣。動(dòng)作幅度盡可能大些。然后向左轉(zhuǎn)體。

          做操時(shí)動(dòng)作的次數(shù)、幅度和速度自行掌握,可隨體力的增強(qiáng)逐漸增多、加大、加快。

          注意事項(xiàng)

          一:動(dòng)作的規(guī)范性

          動(dòng)作的規(guī)范性建立在動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性上,因此,練習(xí)時(shí)肢體的位置、方向及運(yùn)動(dòng)的路線一定要準(zhǔn)確。注意動(dòng)作的速度、肌肉力度和動(dòng)作幅度,是肌肉充分拉長(zhǎng)與收縮這樣才能達(dá)到動(dòng)作的整體效果。

          二:動(dòng)作的彈性

          動(dòng)作富有彈性是健美操特點(diǎn)之一,動(dòng)作的彈性所涉及的身體部位很多,因此練習(xí)時(shí)要注意肌肉的收縮與放松要有控制,是動(dòng)作富有彈性,節(jié)奏均勻,避免動(dòng)作過(guò)分僵硬和關(guān)節(jié)的過(guò)度伸展。

          三:動(dòng)作的節(jié)奏感

          掌握好動(dòng)作節(jié)奏對(duì)健美操練習(xí)非常重要。練習(xí)者要想表演好較好的動(dòng)作,必須具有一定的肌肉控制能力、音樂(lè)節(jié)奏以及動(dòng)作的完成能力。因此在練習(xí)時(shí),要重視開(kāi)發(fā)、訓(xùn)練學(xué)員的動(dòng)作的節(jié)奏感,使學(xué)員在聽(tīng)懂音樂(lè)節(jié)奏的基礎(chǔ)上慢慢掌握動(dòng)作的節(jié)奏感。[3]

          在各大健身場(chǎng)所內(nèi),健美操項(xiàng)目深受歡迎。資深健身教練提醒大家,在進(jìn)行健美操鍛煉時(shí),要注意以下幾點(diǎn)事項(xiàng),才能收到良好的健身效果。

          準(zhǔn)備活動(dòng), 百拇醫(yī)藥

          充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能使關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高,增加身體靈活性,提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動(dòng)水平,從而防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

          合理安排鍛煉計(jì)劃

          鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、練習(xí)組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉,心血管疾病患者應(yīng)減少劇烈運(yùn)動(dòng),避免快速旋轉(zhuǎn)頭部和突發(fā)性動(dòng)作,患重感冒時(shí)最好停止健美操運(yùn)動(dòng)。

          及時(shí)補(bǔ)充水分

          在鍛煉過(guò)程中應(yīng)注意及時(shí)補(bǔ)充水分,以保證身體健康和正常機(jī)體的需要。補(bǔ)充水分的方法最好是少量多飲,隨時(shí)保持體內(nèi)水的平衡。

          進(jìn)食后兩小時(shí)進(jìn)行鍛煉

          一般進(jìn)食后間隔兩個(gè)小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉。因?yàn)檫M(jìn)食后胃中食物充盈,立即運(yùn)動(dòng)會(huì)影響消化,容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運(yùn)動(dòng)前應(yīng)吃些易于消化的食物,運(yùn)動(dòng)后應(yīng)休息30分鐘后再進(jìn)食。

          空腹鍛煉不可取

          如果長(zhǎng)期空腹鍛煉,會(huì)導(dǎo)致體重急劇下降,臟器功能受損,產(chǎn)生疾患,影響健康。

          鍛煉時(shí)服裝的選擇

          最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習(xí)后,要及時(shí)清洗服裝,保持服裝干爽。鞋子不僅要大小合適,而且要有襯墊,并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

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