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健康的健身飲食習慣
想要健身取得一個好的成效，光是鍛煉是不夠的，還有有一個健康的飲食習慣，那么怎么才算是健康的因素習慣呢?下面就和小編一起來看看吧!
一、計劃總則
低熱量，低脂肪，禁煙酒辛辣食物，飲食清淡，適當吃堿性食物，多喝水。具體說來是：
1.少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。
2.在整天的飲食中，不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質，以及適量的補充運動營養品。
3.營養攝取中，以食物的營養為主，補充運動營養品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。
4.營養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練周期和能提供的營養條件來合理安排。
5.在平時訓練周期中，一天分六餐，訓練時間安排在下午五點，如果訓練時間有變更，用餐安排和營養素的分配，可適當調整。
二、飲食四要素飲
食計劃主要看中四要素：能量(卡路里)、蛋白質、碳水化合物、脂肪。
1.能量(卡路里)
無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：
卡路里攝取量 > 卡路里消耗量=增重
卡路里攝取量 < 卡路里消耗量=減肥
因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體“每日總能量消耗”，然后因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里：
增�。� 攝取的能量 x (100%+10%)的卡路里
減脂： 攝取的能量 x (100%-10%)的卡路里
假設你要增肌，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那么你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。
假設你要減脂，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應該要吃1800卡路里才能減脂。但是吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎胖了起來，那么你便需要再減少卡路里攝取量至1600卡路里，再觀察一段時間，如此類推。
2.蛋白質
下面涉及重量單位：1磅 = 0.9斤
大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質在餐單中占據一個非常重要的角色。由于每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量：
偏瘦的或大訓練量：可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質
偏肥的或小訓練量：可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質
然后利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩，所有健美人士都用反復試驗法方式去制訂蛋白質攝取量!
3.碳水化合物
碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應戒掉碳水化合物。最簡單的份量為：1磅體重攝取2克碳水化合物。
4.脂肪
脂肪的比重應該占每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。
三、食物選擇
我們要選擇天然食材，加工食物如香腸、火腿、罐頭、即食面等應該盡量不吃。
適合吃的食物
高蛋白質又低脂：
雞蛋 (一只大約6克蛋白質)
雞柳(一條大約8-10克蛋白質)
雞胸(一副啤派體積約20克蛋白質)
三文魚(一副啤派體積約18克蛋白質)
牛排(一副啤派體積約23克蛋白質)
豆腐(一副啤派體積約16克蛋白質)
碳水化合物：
白飯(一碗約50-55克碳水化合物)
米粉(一碗約42-45克碳水化合物)
土豆(一碗約31克碳水化合物)
紅薯(一碗約36克碳水化合物)
四、不適合吃的食物
1.碳酸飲料
如果你為了健康而決定開始不喝碳酸飲料，但一般的飲料又無法滿足你，那么氣泡水將會是個很不錯的替代方案。
2.重鹽食物
重咸的食物并不一定會讓你排放惱人的氣體，但它絕對會讓你水腫。
3.含糖飲料
它們所添加的高糖份對于注重體態的你就不甚理想咯!
4.灌裝果汁
罐裝果汁并不像水果那樣富含礦物質和維生素，原因很簡單，因為在制作果汁的過程中，水果所含的礦物質和維生素都流失了，僅存的維生素C也會因為日照的原因慢慢減少。同時為了保持果汁的口感，一般廠商都會選擇濃縮還原，而且還添加了糖和人工色素。這樣下來，喝罐裝果汁就會導致人體發胖。
5.巧克力面包
巧克力面包所含的脂肪高達18克，比烘餅所含的脂肪多18倍。因此減肥瘦身者應選吃低脂肪的面包。
6.冰淇淋
冰淇淋品種眾多，脂肪含量各不相同。減肥瘦身者應選吃低脂肪的冰淇淋，果汁雪糕就是最好的選擇。看似美麗的冰淇淋含有以下的肥胖成分哦!
7.果仁碎
果仁所含的營養甚多，有蛋白質、維他命E、鐵、銅、鋅、錳和纖維素，但脂肪量真的不少。雖然其脂肪大部分是不飽和脂肪，有助降低血液中的壞膽固醇，但熱量很高，多吃易致肥。
8.七彩糖條
彩色糖條和棉花糖雖無脂肪，但糖分很高。糖營養價值很低，只提供熱量，多吃容易致肥，1湯匙彩色糖條，含60卡路里。
9.香腸
每根香腸皮下所隱藏的脂肪高達30克，而乳酪漢堡包只含脂肪13克，并且內夾色拉蔬菜、西紅柿片、乳酪和肉，營養更好。
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