十四大常見健身誤區

十四大常見健身誤區

　　很多人都喜歡健身，在健身房揮灑汗水，看著肌肉慢慢出現，身上的脂肪減少，這是一件很有成就感的事。但是關于健身有很多誤區，一些錯誤的看法可能會對身體造成損傷，影響自己健身的目標。對于這些誤區，應該要加以辨別，讓自己能夠更科學有效地鍛煉。下面是小編為大家整理的十四大常見健身誤區，希望對大家有幫助！

　　十四大常見健身誤區 1

　　一、想哪里就瘦哪里

　　這應該是許多人都會遇到的事，例如想瘦肚子就拼命做仰臥起坐，其實減脂是全身性的，沒有任何科學研究表明，鍛煉某塊肌肉，該肌肉周圍的脂肪會減少，所以減脂也應該全身化，不要想瘦哪里就只練哪里。

　　全身的肌肉鍛煉、游泳、跑步、跳繩、橢圓機、動感單車、健身操、舞蹈等都對全身減脂很有幫助，當然也包括肚子。

　　二、流汗越多效果越好

　　許多健身的人都很苦惱健身流汗為什么這么少，甚至有人為減脂裹得嚴嚴實實鍛煉，其實流汗和健身效果沒有直接聯系，流汗只是身體降低體溫的一種形式，它不是脂肪燃燒的產物，所有的汗水都源自體液和細胞里的本來就存在的水份。真正決定鍛煉效果的是你的訓練強度。所以一個大胖子在夏天太陽下躺著，出多少桶汗，也不會瘦。

　　跑步的時候速度適度提高一點，時間更長一點，力量訓練的重量和組數控制好，這才是決定健身效果的關鍵。

　　三、不會呼吸，憋的一臉通紅

　　在健身中，身體的活動強度是日常的好幾倍，對氧氣的需求量也大得多，一旦你的呼吸方式不對，錯亂無序，攝入的氧氣不夠，那么肯定無法發揮最大的力量，實現對肌纖維的更大撕裂。如果你能掌握正確的呼吸方法，可以大大減慢乳酸堆積現象的產生，讓你在健身時最小限度受到酸痛感的影響。當把握住了身體與呼吸的節奏，就能在訓練中找到行云流水的感覺，這無疑對健身效果和自我感覺良好，都有積極的作用。

　　在你做力量訓練時，當你進行一個鍛煉動作，在身體較為放松的時候(發力較小的節點)吸氣，在身體較為緊張的時候(發力較大的節點)呼氣，這是比較正確的呼吸節奏。比如當你做杠鈴臥推時，杠鈴放下時吸氣，發力舉起時呼氣，說的就是上面的呼吸節奏。

　　但這種隨著動作進行一呼一吸的方式，也不是適用所有訓練動作的。比如你在進行腹肌鍛煉時，很多轉體和腳踏速度都比較快，如果你根據一個動作，呼吸一次，明顯太快了，違背正常生理活動。 這時，就需要你忘掉隨動作而呼吸的方法，而是改為節拍呼吸。 舉個栗子，你在進行腹肌鍛煉中的雙腳踩踏動作，動作太快了，你沒辦法隨著動作呼吸。這是你可以換成，在心里數著有節奏的節拍呼吸：12吸，34呼，12吸，34呼······適合你自己的呼吸方法需要自己去掌握。

　　四、只練喜歡的部位

　　健身圈常說的一句話“新手練胸，老手練背”，就是因為太多人只注重看得到的部位，其實身體是一個整體，只有全方位的訓練才會讓成果最大化，長期單部位的訓練可能讓身體不協調，使身體肌肉力量不平衡，導致很多體態問題，影響整體的美感。

　　請記住，胸肌、腹肌和手臂是好看的部位，但背部和腿部的訓練能促進身體的激素水平，對其它部位的肌肉增長也非常關鍵。

　　五、單純的為完成組數、個數而努力

　　不要毫無概念的、不做重量調整的去完成個數。拿5公斤和拿20公斤，都想完成10個，導致輕重量的那一組，強度刺激不夠，而過重的那一組，因力量不足、無能力完成而形成動作不規范、借力等敷衍訓練的行為，同樣不能達到有效刺激肌肉的目的'。能力強一點的，和沒有一點運動基礎的，就不能拿著同一套腹肌訓練，按照說明中介紹的那樣去做20個。你應該將訓練慢下來，確保每一個動作是否正確，尤其是收縮的動作，感受肌肉收縮發力。

　　力竭才是最終結束的信號，而不是個數。增加肌肉圍度，就讓訓練在大重量、少個數的情況下達到力竭(例如5-8個)，突出肌肉線條，就讓訓練在小負重、多個數的情況下達到力竭(15-20個)，所以，無論什么重量、什么動作都要求一定達到某個數量并不正確喲。

　　六、不會計算熱量

　　據統計，99%的健身者完全不會計算熱量，其實無論增肌還是減脂，每天的熱量都是最值得注意的指標，減脂熱量超標或者增肌熱量不夠，都很難達到健身效果。

　　所以可以到網上搜索一下基礎代謝計算器，然后算算自己的每日所需熱量，雖然計算只是大概值，但比亂吃強太多了。

　　另外，增肌應該比日常所需的熱量多10~20%，減脂應該少10~20%。

　　七、照搬別人的健身計劃

　　許多健身者都有自己的健身目標，比如很多健身者想練成拉扎爾，就到處查扎神是如何鍛煉的，吃哪些，甚至是補劑什么品牌等等。

　　其實，個人體能、體質和目標各不相同，每個人的鍛煉計劃都是不同的，你的訓練強度不可能和國際一線健身大神相同，如果照搬大神的訓練計劃很可能會因為跟不上強度而放棄或受傷。

　　健身應從基礎做起，并堅持下去，慢慢集積健身知識，學會自己制定健身方案，這才是健身的真諦。

　　十四大常見健身誤區 2

　　1、健身計劃不合理

　　健身之前我們要定制適合自己的訓練計劃，而不是盲目訓練，更不是照搬他人的健身計劃。不同的人健身進度不同，體質也不同，適合的健身計劃也是不同的。

　　盲目跟風只會讓你傷害自己，出現健身事故，我們需要根據自己的實際情況跟訓練目的，選擇適合自己的健身計劃，才能收獲更好的效果。

　　2、訓練過度

　　健身需要勞逸結合，而不是每天過度訓練。每天頻繁打卡，鍛煉同一肌群的做法是不可取的。每次健身時長不能超過2小時，做到高效鍛煉，而不是看起來很努力。

　　目標肌群訓練后要休息2-3天時間才能進入下一輪訓練，每周要給身體安排1-2天休息時間，給身體放放假。

　　3、不安排熱身訓練

　　正式開啟健身之前，我們要先熱身，活動身體關節，激活身體肌群，提高體溫后再進行正式訓練，這樣可以讓你更快找到運動的'感受，降低肌肉受傷幾率。

　　正式訓練之前可以先做一組動態熱身，然后再進行5分鐘慢跑訓練，這能讓你很快進入運動的模式。

　　4、忽略營養的補充

　　健身訓練的時候，我們的營養也要同步跟上去，飲食結合訓練才能提升訓練效果。增肌期間，要提高適當熱量跟蛋白質的攝入，多吃一些雞蛋、雞胸肉、三文魚、牛奶，給肌肉補充氨基酸原料，每天的熱量攝入比平時提高10%-15%左右。

　　減脂期間，我們要合理降低熱量攝入，比平時降低20%的熱量，同時注意均衡營養，保持多樣化飲食，適當補充一些蛋白、碳水主食，不要只吃蔬菜跟水果。

　　5、動作不標準

　　健身訓練的時候，一定要注意動作標準，不要為了完成動作而訓練，減少身體其他肌群的代償跟借力，而需要感受目標肌群的受力。

　　訓練的時候，要選擇合適的負重，學會正確的軌跡，保證動作的正確發力，才能刺激肌群，提高泵血感，降低健身風險。

　　6、睡眠時間不足

　　健身除了吃跟練外，還需要保證睡眠質量。睡眠狀態是激素分泌、肌肉、身體機能修復的黃金時間段，如果你睡眠時間太短，睡眠質量低下，身體修復速度就會變慢，睪酮水平會下降，肌肉生長周期就會變長，不利于提高健身效率。

　　長期熬夜晚睡、缺乏睡眠的人，身體老化速度比正常人快2-3倍，你看起來也會顯老。健身期間一定要保證7-8小時的睡眠時間，不要犧牲睡眠時間去健身，只有保證睡眠質量，才能保持年輕旺盛的身體狀態。

　　7、健身后吹空調

　　相信很多人喜歡健身后吹空調，因為健身后身體大汗淋漓，毛孔出汗，這個時候吹空調可以快速降低體溫，給身體散熱。

　　但是，這樣的行為的不可取的。健身后毛孔擴張，直吹空調很容易讓細菌入手，讓自己感冒，不利于身體健康。

　　健身后要避免空調直吹，休息半小時待體溫恢復正常后去洗個溫水澡，這樣才是正確的選擇。

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