老人家庭健身及技巧

老人家庭健身及技巧

　　健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。下面由小編為大家分享老人家庭健身及技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　老人家庭健身：

　　1.三個(gè)手指伸進(jìn)嘴里，放在下牙上。手指下壓，嘴慢閉。做時(shí)頭不要下低后仰。

　　2.面對(duì)鏡子，眼、鼻、嘴用力向中間擠壓。稍停，還原。

　　3.并腿站立，雙臂伸直，雙手各握一罐頭，手心向上。

　　4.雙臂屈伸，罐頭盡量觸及肩部。

　　5.并腿站立，右手提水桶(桶中水量視體力而定)，左手放在頭頂上。

　　6.盡可能向右側(cè)屈。還原。換側(cè)做。

　　7.仰臥屈腿，雙膝，雙腳并擾，雙手抱頭。

　　8.做仰臥起坐。不要求軀干全抬起.并可借助雙臂的力量完成。

　　9.站立，雙手各提一水桶。反復(fù)做聳肩動(dòng)作。

　　10.并腿站立，雙手各握一罐頭屈臂舉于肩上。

　　11.雙臂上舉。

　　12.分腿站立，雙手各扶一椅背。

　　13.盡可能下蹲，同時(shí)腳跟抬起。

　　14.端坐椅上，向左右側(cè)轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體時(shí)手抓扶椅背。

　　15.俯仰，屈臂支撐，胸部抬離地面。

　　16.用手撐起軀干。

　　17.坐在椅上，雙手交叉放在下腹部，左腿搭在右腿上。以踝關(guān)節(jié)為軸，左腳做順逆時(shí)計(jì)劃圈動(dòng)作。換腳做。

　　18.并腿站立，右手抓報(bào)紙的中心。

　　19.用手指的力量迅速把報(bào)紙攥成團(tuán)。換左手做。

　　20.仰臥，雙手平放體側(cè)，手心向下。

　　21.右腿屈膝抬起，盡量貼靠胸部。還原。換左腿做。

　　22.雙腿屈膝抬起.盡量貼靠胸部。

　　家庭健身的四大妙法

　　這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。

　　蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　平坐前伸

　　脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

　　3分鐘踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。

　　俯臥撐

　　這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開(kāi)地面，整個(gè)軀干成一直線，足尖著地。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

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