馬拉松賽前賽后注意事項

馬拉松賽前賽后注意事項

　　馬拉松不比一般的長跑，這是鍛煉一個人的超強耐力的時候。在我們準備進行馬拉松比賽前，我們應該注意什么呢?在比賽結束后，我們又有什么是需要注意的呢?下面跟著小編一起來看看馬拉松賽前賽后的注意事項。

　　1、賽前飲食：

　　(1)、如果比賽在上午8點開始，你一定要在7點之前吃完易于消化的早點，面包、鮮奶等。也可以根據比賽時間自定，但必須在賽前1小時吃完。

　　(2)、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記!!

　　(3)、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。

　　(4)、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鐘。 運動或比賽前，運動員應該保持良好的睡眠和體力積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

　　2、賽前檢查身體，以下幾種情況不宜參加比賽：

　　(1)、有潛藏疾病者，此類疾病主要是心腦血管疾病。

　　(2)、血糖過高或過少的糖尿病患者。

　　(3)、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。

　　(4)、平時無體育鍛煉者，如果運動量突然大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成運動傷害。

　　3、認真做好賽前準備活動：

　　(1)、參加馬拉松賽前基本物品準備：

　　a 、準備一雙自己已使用了一年以上的適合跑步的鞋，為什么要準備一雙舊鞋? 因為穿新鞋會使腳打泡。

　　b 、準備一雙運動型略厚的棉質襪子，馬路上跑步難免有小沙粒帶入鞋內, 略厚的棉襪可防止腳部因沙粒使腳底打泡。

　　c、準備一條薄型運動短褲，切忌穿普通的褲子，因為非跑步運動的極易會使我們雙腿襠部的皮膚磨傷。

　　d 、準備小水瓶(跑全程)，根據自己口味配制的含鹽、糖(葡萄糖)、維生素(C)及礦物質等能量飲品,目的是給自己補充能量。

　　e 、準備一小盒油膏(醫用凡士林油膏最好)，男士(腿粗或胖人)涂在腋下和雙腿襠部,女士涂在乳頭部位,目的是防止皮膚磨傷。

　　f、必要時帽子，防曬霜。

　　(2)、如果氣溫較高，在長跑前應當注意做好準備活動，做些膝、踝、肩關節的體操，或者先慢跑一段，待全身的血液循環得到改善，上體微微出汗后再正式長跑。

　　(2)、不要穿太多衣服，以免在跑步中身體發熱，衣物汗濕，受風刺激，引起感冒和肌肉關節酸痛。

　　(3)、比賽前應克服恐懼心理，相信自己，隊伍之間應該相互鼓勵，給參加比賽的隊伍創造良好的放松的氛圍。

　　4、比賽中應注意的問題

　　(1)、戰術：根據你的能力，應該采取勻速跑戰術。除起跑加速跑和最后的沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑，或者采取跟隨跑戰術，出發后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

　　(2)、呼吸方法：中長跑過程中，人體消耗能量過大，對氧氣的需求量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同呼吸時進行的方法，舌頭頂住上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸，呼吸時要注意加大呼吸深度。

　　(3)、極點和第二次呼吸出現時的調整方法：

　　①、極點：中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞、呼吸困難、四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現象稱之為“極點”。

　　②、第二次呼吸：當“極點”出現后，要以頑強的意志跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣堅持一段距離后，呼吸變的均勻，動作重新感到輕松，一切不適應感覺消失這就是所謂的第二次呼吸狀態。

　　(4)、運動中腹痛：在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛現象，主要是由胃腸痙攣引起，此時切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

　　(5)、跑步動作：跑動中一定要放松、協調，上體正直放松，兩臂自然有力地擺動，用前腳掌或前腳掌外側著地，然后過渡到全腳掌著地，這樣既能減少膝關節損傷，又可以節省體力。

　　5、比賽后應注意的問題

　　(1)、運動或比賽后，應做好放松活動，讓肌肉、神經、心臟得以慢慢恢復。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打、雙人合作按摩等。

　　(2)、長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。

　　(3)、長跑結束后不要馬上坐下休息，要適當放松性的走動一會。跑動后，人體全身上下都得到了活動，這時候要進一步做好基礎素質鍛煉，可以做廣播體操，或者壓腿、踢腿、原地蹦跳等。

　　(4)、賽后要注意飲食營養，補充適當的水分，切不可過量飲水，可以用一點開水潤潤喉，20分鐘后再補充水分，同時要適當的休息和睡眠。

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