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跑馬拉松需掌握的技巧
馬拉松是非�？简�(yàn)?zāi)土Φ捏w育運(yùn)動(dòng)，正確跑好馬拉松不僅要求良好的體力，也對(duì)馬拉松的技巧有著極高的要求。下面小編就來(lái)給大家介紹下跑馬拉松需掌握的技巧。
跑馬拉松需掌握的技巧篇1
一、賽前訓(xùn)練
盡管馬拉松訓(xùn)練在于平時(shí)量的積累，但賽前的積極調(diào)整、提升狀態(tài)還是很重要的。比賽前三天，要堅(jiān)持每天訓(xùn)練40分鐘左右，跑8—10公里。
運(yùn)動(dòng)前后的熱身和恢復(fù)不能偷懶，分別在30分鐘為宜。飲食上，多吃水果蔬菜，既能補(bǔ)充體能也能補(bǔ)充維生素C，比賽當(dāng)天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分飽為宜。
二、賽中勻速跑
因?yàn)楸荣惖木嚯x較遠(yuǎn)，所以建議大家在全程中盡量要保持勻速、也可以結(jié)伴而跑，這樣能夠相互鼓勵(lì)，互相前進(jìn)。
賽間，喝水也大有講究，最好選在5公里和10公里處喝水，不要等到20公里后口渴脫水了再補(bǔ)，因?yàn)槿梭w水分吸收需要45分鐘，等口渴再補(bǔ)水就晚了。
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)，在跑步過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
賽后仍要走上幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息，這是錯(cuò)誤的做法。跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息，應(yīng)該慢步走上幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的`活動(dòng)。同時(shí)，要做一些全身按摩，放松繃緊的肌肉，以免疼痛。
三、如何避免馬拉松損傷
1、小腿
如果在跑步過程中發(fā)生小腿抽筋的現(xiàn)象，千萬(wàn)不要慌，應(yīng)該將速度減慢，停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續(xù)跑步。
抽筋時(shí)，用手握住抽筋一側(cè)的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復(fù)動(dòng)作，待疼痛消失時(shí)進(jìn)行按摩。
2、膝部疼痛
城市馬拉松比賽跑步地點(diǎn)主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對(duì)膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。
如果參賽者跑步時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點(diǎn)。疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2～4周，同時(shí)在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
3、腳踝疼痛
腳踝的力量比較差時(shí)，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應(yīng)，是因?yàn)樵谂懿降倪^程中受到了一定的刺激的結(jié)果。
可以進(jìn)行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類似的運(yùn)動(dòng)。如果感覺還是很疼就停下來(lái)稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無(wú)改善，應(yīng)盡早就醫(yī)治療。
4、崴腳
崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡（最好是冰塊）冷敷一段時(shí)間（時(shí)間可以稍長(zhǎng)一些），24小時(shí)之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位，24小時(shí)之后再進(jìn)行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2～3天，最好不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，感覺好點(diǎn)的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好是慢走。
5、肩膀
肩膀在跑步前一定要充分活動(dòng)，可以做做繞環(huán)，擴(kuò)胸，抻拉一下。要不然肩膀動(dòng)作很容易僵化，導(dǎo)致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥，需要去醫(yī)院診斷。
四、跑步的好處
1、跑步幫你擊退拖延癥提高睡眠質(zhì)量
但很多人還不知道，長(zhǎng)跑除了對(duì)身體健康有益之外，對(duì)心理調(diào)節(jié)也有一定的幫助。跑步能幫你擊退拖延癥，每天定時(shí)定量的跑步，會(huì)讓你變得更守時(shí)，生物鐘也會(huì)變得越來(lái)越健康。
堅(jiān)持晨跑，你就贏得了時(shí)間，就像把24小時(shí)延長(zhǎng)到25小時(shí)。誠(chéng)然，同為都市奔波族，只有睡不夠的覺。但增加睡眠質(zhì)量，延長(zhǎng)深度睡眠的時(shí)間，讓身體更高效地休息，更是堅(jiān)持鍛煉的目的。
2、跑步能健身防病提高身體免疫力
經(jīng)常的戶外跑步可以提高身體的免疫力，你會(huì)變得更容易適應(yīng)變化的溫度、濕度和其他環(huán)境因素，也就不會(huì)這么容易生病了。
3、跑步讓你找工作有捷徑
面試全球最大的專業(yè)住宅開發(fā)商萬(wàn)科，只要你有跑完馬拉松的經(jīng)驗(yàn)，在同水平的面試者中就能直接脫穎而出錄取。
跑馬拉松需掌握的技巧篇2
1、大部分訓(xùn)練保持輕松。所謂輕松跑，就是在跑步過程中不能氣喘吁吁，要能順暢的說(shuō)出完整的話。很多跑者無(wú)意識(shí)地就失去了對(duì)速度的控制。輕松跑能夠減輕身體負(fù)擔(dān)，延遲疲勞，在降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的情況下跑更遠(yuǎn)的距離。輕松跑可以鍛煉跑者的有氧系統(tǒng)，源源不斷地為身體提供氧氣。
2、不可忽視速度訓(xùn)練。雖然馬拉松訓(xùn)練大部分時(shí)間是輕松的，但也不能忽視對(duì)速度的提升。速度訓(xùn)練有利于改善跑姿，幫助跑者提升最大攝氧量，對(duì)跑者比賽時(shí)最后的沖刺非常有幫助。
3、特定的力量訓(xùn)練。跑步屬于單腿運(yùn)動(dòng)，每次只能邁一條腿，所以跑者在平時(shí)需要加強(qiáng)對(duì)單腿的力量訓(xùn)練。單腿硬拉、弓步、單腿深蹲等，都能增強(qiáng)雙腿的穩(wěn)定性。
4、提前預(yù)演。當(dāng)訓(xùn)練一段時(shí)間之后，跑者就可以對(duì)比賽進(jìn)行預(yù)演。在和比賽地形類似的'路段，起跑時(shí)間也和比賽時(shí)間一樣，從賽前準(zhǔn)備到起跑，再到中途補(bǔ)給，直到最后的沖刺和跑后身體恢復(fù)，完整的預(yù)演一遍。預(yù)演距離不需要和馬拉松比賽一樣長(zhǎng)，不過也要達(dá)到30公里左右。
5、最后三周訓(xùn)練逐漸減量。倒數(shù)第四周通常是整個(gè)訓(xùn)練周期中訓(xùn)練量最大的，而倒數(shù)第三周需要減少20—25%的訓(xùn)練量，本周的長(zhǎng)跑距離保持在20—22公里。
倒數(shù)第二周的訓(xùn)練量應(yīng)該保持在訓(xùn)練量最高那一周的一半至三分之二即可，長(zhǎng)跑的距離達(dá)到12—16公里即可。最后一周以休息為主，每周至少8小時(shí)的睡眠。長(zhǎng)跑訓(xùn)練的距離不超過6公里。比賽前三天進(jìn)行3—5公里的輕松跑即可，倒數(shù)第二天休息，賽前一天可以再進(jìn)行輕松跑，讓自己的神經(jīng)得以放松，做好比賽的準(zhǔn)備。
跑馬拉松需掌握的技巧篇3
一、跑量基礎(chǔ)
初跑者基本處于堆積跑量階段，馬拉松更屬于耐力項(xiàng)目，想跑馬拉松，跑量不能少。不管是為了健康還是比賽，或日常生活中，耐力項(xiàng)目是必不可少的。由于現(xiàn)代人的生活壓力很大，跑步是首選，因?yàn)榕懿胶?jiǎn)單、方便、不需要任何限制，有雙跑鞋就能跑。
跑步首先需要掌握技術(shù)動(dòng)作，記住三點(diǎn)：步伐小、速度慢、抬腿低。對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，掌握技術(shù)動(dòng)作是第一步，跑得省力、減少身體下落和對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。初學(xué)者要逐漸增加跑量，控制好速度和步伐，學(xué)會(huì)掌握自己、了解自己。一旦超過自己所能承受的范圍，有可能導(dǎo)致受傷。
從訓(xùn)練的角度來(lái)講，鍛煉耐力的最好方法，就是慢慢跑，堆積一些跑量。盡可能長(zhǎng)時(shí)間的保持個(gè)人最佳狀態(tài)，同時(shí)也展現(xiàn)個(gè)人的堅(jiān)持、承受負(fù)荷的能力。耐力訓(xùn)練，不僅對(duì)健康跑者、馬拉松運(yùn)動(dòng)員、自行車、皮劃艇、射擊等都能起到很好的作用。
二、合理調(diào)整跑步姿勢(shì)
1、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。
2、跑上坡路時(shí)，減小步伐，這樣會(huì)更輕松。
3、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān)，腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
4、后背應(yīng)該保持挺直放松。身體前傾是因?yàn)樯眢w穩(wěn)定力量差，此時(shí)要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。
5、髖部和腰部不要左右扭動(dòng)幅度太大，這會(huì)增加受傷幾率。
6、胳膊彎曲大約90度，跑步時(shí)應(yīng)該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。
7、跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
8、保持雙肩放松，否則就會(huì)彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。
三、身體適應(yīng)
聽從自己的身體的感覺、感知自己的能力所在，適當(dāng)、適度、適量。身體是有適應(yīng)能力的，身體適應(yīng)的時(shí)間、肌肉的改變過程，一般是8周肌肉發(fā)生變化、16周肌肉適應(yīng)、24周產(chǎn)生肌肉記憶、32周形成習(xí)慣和提高。
初跑者，身體舒適是跑步的首要目標(biāo)，遵守身體適應(yīng)的周期性，尋找自己內(nèi)心愉悅的幸福感、享受跑步的過程。不要一味地追求速度、追求成績(jī)。追求速度是損傷發(fā)生的主要原因，所以，身體適應(yīng)原則就是聽從身體的感受，一切從健康快樂出發(fā)。
四、高效率的呼吸方式
呼吸方式與跑速配合跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。
跑步剛開始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說(shuō)的岔氣）、胃寒等疾病。
當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的`需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。
呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。
五、保持合理的呼吸節(jié)奏
呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行�！ ⊥ǔＢ艿暮粑�(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來(lái)走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。
六、注意調(diào)整自己的呼吸深度
加強(qiáng)呼氣深度許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。
有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。
總結(jié)：
1、跑量是基礎(chǔ)，是初跑者的基石；
2、跑量在身體逐漸適應(yīng)后，可通過系統(tǒng)的訓(xùn)練，進(jìn)行各種手段來(lái)提高，不要急于求成；
3、懂得休息才是提高成績(jī)的關(guān)鍵！
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