高中體育特長生的訓練方略

高中體育特長生的訓練方略

        高中體育特長生學習比較緊張、 訓練時間有限，為了更好、更快、更科學地提高運動成績；為了體育高考或體育特招更要注重高效全面的訓練。在近年高中體育特長生的訓練過程中，筆者探索了一些有效的訓練方略： 
        一、選擇力量訓練內容要注意多樣性，以便更好地發展全面力量 
        從力量訓練內容安排上來看，基本上都是刺激大肌肉群，而那些小肌肉群沒受到刺激或者受刺激很少，這樣就限制了力量的全面發展。因此，這就要求我們的教練員不斷的變換訓練內容來達到全面而又專項的力量訓練。如：100米和立定跳遠項目主要是下肢和髖部的快速力量，我們可以多增加一些發展下肢和髖部練習的內容，比如說：直膝跳、換腿跳、寬深蹲、寬半蹲、蹲跳、負重弓箭步走、負重交換腿跳、負重交換腿上下臺階跳、身后拉蹲、單腿提踵等等；原地雙手后拋實心球主要是上肢和軀干的力量，我們也可以多增加一些發展上肢和軀干練習的內容，比如說快速挺舉、拉舉、頸后推拉、體前屈拉鈴、屈肘拉鈴、懸垂舉腿、俯臥撐、抓舉等等。教練員在力量訓練內容的選擇上既要做到全面力量，又要考慮到專項力量，內容的多樣性可以滿足體育專業考生的好奇心，在進行訓練時更加投入；可以使該訓練的肌肉群體得到更全面的刺激，更快地增大力量。 
        二、采用離心和超等長收縮訓練法，以便在短時間內快速增長力量 
        雖然向心收縮訓練(又稱克服訓練法)和超等長收縮訓練是我們在力量訓練中最常見、最有效的訓練方法，但對于體育專業考生來說可以增加離心收縮訓練法(又稱退讓訓練法)和等長收縮訓練法(又稱靜力訓練法)。因為體育專業考生課余訓練時間相對有限，而且個別男生和女生力量比較差，離心收縮訓練法(又稱退讓訓練法)和等長收縮訓練法(又稱靜力訓練法)對在短時間內快速增加力量是很有效的，可以取到事半功倍的效果。 
        三、采用力量器械練習可以更好地發展各部位力量 
        現代力量訓練器材是以運動生物力學、運動生理學、運動訓練學、結構力學和機械制造工藝學等方面的科學理論和技術為基礎的，是綜合各種學科新技術而設計研制的新型體育訓練器械。有條件的學校設有健身房，可利用力量器械練習對身體某個部位進行專門的練習，這種練習可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐或臥或立)進行練習，可直接發展運動員所需要的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發生。多數教練員指導同學對抗性練習就是如雙人頂推拉等，依靠對抗雙方以短暫的靜力作用發展力量素質。 
        四、采用對抗性練習來發展力量，具有實際訓練的價值 
        對抗性練習是指練習雙方利用推、拉、頂、壓等手段，依靠對抗雙方短暫靜力作用發展力量素質的練習方法。對抗性練習不需要任何訓練器材和設備，在練習中，練習者可通過對抗同伴的阻力來增強力量，從而達到訓練目的，特別適合于人數較多的大規模訓練，具有不用器材、節省空間、強度適中等優點。又可引起體育專業考生們的興趣，是中學體育專業考生最好的力量訓練手段之一。對抗性練習中，盡可能地不要替換練習伙伴，因為兩個同伴在一起練習的時間越長，則兩者間配合的就越默契，彼此之間為對方提供的阻力也就越適宜，既不會太大，也不至于太小，從而取得最佳的訓練效果。
 
        五、速度訓練內容選擇的多樣性，以便更全面地提高速度 
        在100米和800米動作速度訓練的內容安排中可利用助力進行練習，如牽引跑、順風跑等；利用后效作用進行練習，如上下坡跑、托重物跑、逆風跑、持啞鈴快速擺臂等；但要注意的是，如果在一次課中采用了上下坡跑練習，那么就必須先進行上坡跑——水平跑——下坡跑。在立定跳遠動作速度訓練的內容安排中，可利用完善技術進行練習，因為完成動作時人體各肌肉群之間、肌肉活動與內臟活動之間，各內臟活動之間就會表現出同時或前后協同配合的現象，這有利于在發展動作速度時最大程度地減少人體內部的阻力，從而提高動作速度；可利用助力進行練習，如借助彈性物體跳；可利用后效作用進行練習，如從高處往低處跳、穿沙背心或沙袋進行負重跳。        后拋實心球動作速度訓練的內容安排中，可利用后效作用進行練習，可用比考試標準實心球重量輕的鉛球或者杠鈴片練習，但要注意的是在一次訓練課中要把3種重量的速度練習組合在一起，順序安排應該是加重——標準——減輕。
        六、采取發展快速力量和短距離快速跑，有助于位移速度迅速提高 
        發展快速力量和短距離快速跑來提高體育專業考生們的位移速度，是最有成效的辦法之一。快速力量是位移速度之源，因此，我們要重點發展體育專業考生們快速收縮的大肌肉群，如股四頭肌、腰腹肌、小腿后群肌、肱二頭肌、肱三頭肌等等，可以增加一些跳深、原地快速提大腿、持啞鈴快速擺臂等內容。采用計時跑、牽引跑、順風跑、下坡跑等來發展位移速度也是一種很重要的方法，但是跑的距離不能太長，一般在60米以內，超過60米主要是訓練速度耐力而不是位移速度。 
        七、采取完整的訓練計劃，更有助于計劃的實施 
        半年訓練計劃的安排不夠全面、不系統，這就妨礙了科學訓練的進行，在比賽或考試中不能得到較好的成績。一般素質訓練和專項素質選用的時間一般的學校都有明確安排，但是要根據考生們的具體情況而定時間，如有些考生剛從事訓練，那么就要稍長些(大概2個月)一般素質訓練；反之亦然。在6個月的大周期訓練計劃中還可以安排月或者半月訓練計劃，訓練的任務、目標、內容、方法、負荷、手段、方法等較明確的計劃。而且在6個月的大周期訓練計劃中都沒有從負荷、方法和手段上進行安排，這就使得整個訓練沒有一個方法和度。在6個月的大周期訓練計劃中，負荷的量要從“中→最大或大→中→中或小”；負荷強度要“小→小或中→中或大→大或最大”；訓練的方法要在一般素質訓練期多采用持續和間歇法為主，在專項素質訓練期要多采用間歇和重復法為主；訓練的手段要在一般素質訓練期采用多種多樣的一般練習為主，輔助少量專項練習，在專項素質訓練期采用以專項身體練習為主。在6個月的大周期訓練計劃中，我們還要最后抽出至少一周的比賽訓練計劃，主要是讓體育考生的訓練狀態能適應比賽或者體育考試，為創造更好的成績來完善訓練計劃。 
        在周訓練計劃，如果沒有確定周訓練的負荷量和負荷強度，那么就影響了課訓練計劃的組織和安排。在周訓練負荷的安排上要注意把一周的訓練分為兩半，上半周大負荷訓練后在一周的中間(即周三或周四)安排較小負荷或其他形式的積極休息作為調整。下半周的訓練從負荷的內容和程度上，常常與上半周相似。 
        在課訓練計劃，如果沒確定最主要的訓練課的類型，那么將會影響其他組成部分的安排計劃。訓練課的類型一般有身體訓練課(或稱體能訓練課)；技戰術訓練課；綜合訓練課；測驗、檢查和比賽課等。 
        八、采取實施狀態診斷，有助于訓練要素的確定 
        體育考生競技能力的起始狀態與目標狀態分別標識著一個完整的訓練過程的起始和終點，是訓練階段的劃分、訓練內容的確定、訓練方法和手段的選擇、恢復措施的選用及檢查評定的設計等重要內容的基本依據。如果中學教練員對體育特長生進行了狀態診斷，那么教練員就會根據診斷的結果來調整訓練，這樣可以更好地訓練他們，在緊張有限的訓練時間里使考生們的運動成績達到較高的水平。
        作為中學體育教師，不僅只關注自己學生的體育成績，更應該關注學生的訓練效率，只有在有限時間保證課余訓練方法，才能使高中體育生課余訓練工作高效地發展下去。由此可以看出，只要我們采取有效訓練措施，正確實施體育特長生訓練計劃，完全可以在有效時間內抓好運動員的課余訓練，提高運動成績。

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