高中體育特長生的訓(xùn)練方略
高中體育特長生學(xué)習(xí)比較緊張、 訓(xùn)練時間有限，為了更好、更快、更科學(xué)地提高運動成績；為了體育高考或體育特招更要注重高效全面的訓(xùn)練。在近年高中體育特長生的訓(xùn)練過程中，筆者探索了一些有效的訓(xùn)練方略：一、選擇力量訓(xùn)練內(nèi)容要注意多樣性，以便更好地發(fā)展全面力量
從力量訓(xùn)練內(nèi)容安排上來看，基本上都是刺激大肌肉群，而那些小肌肉群沒受到刺激或者受刺激很少，這樣就限制了力量的全面發(fā)展。因此，這就要求我們的教練員不斷的變換訓(xùn)練內(nèi)容來達到全面而又專項的力量訓(xùn)練。如：100米和立定跳遠項目主要是下肢和髖部的快速力量，我們可以多增加一些發(fā)展下肢和髖部練習(xí)的內(nèi)容，比如說：直膝跳、換腿跳、寬深蹲、寬半蹲、蹲跳、負重弓箭步走、負重交換腿跳、負重交換腿上下臺階跳、身后拉蹲、單腿提踵等等；原地雙手后拋實心球主要是上肢和軀干的力量，我們也可以多增加一些發(fā)展上肢和軀干練習(xí)的內(nèi)容，比如說快速挺舉、拉舉、頸后推拉、體前屈拉鈴、屈肘拉鈴、懸垂舉腿、俯臥撐、抓舉等等。教練員在力量訓(xùn)練內(nèi)容的選擇上既要做到全面力量，又要考慮到專項力量，內(nèi)容的多樣性可以滿足體育專業(yè)考生的好奇心，在進行訓(xùn)練時更加投入；可以使該訓(xùn)練的肌肉群體得到更全面的刺激，更快地增大力量。
二、采用離心和超等長收縮訓(xùn)練法，以便在短時間內(nèi)快速增長力量
雖然向心收縮訓(xùn)練(又稱克服訓(xùn)練法)和超等長收縮訓(xùn)練是我們在力量訓(xùn)練中最常見、最有效的訓(xùn)練方法，但對于體育專業(yè)考生來說可以增加離心收縮訓(xùn)練法(又稱退讓訓(xùn)練法)和等長收縮訓(xùn)練法(又稱靜力訓(xùn)練法)。因為體育專業(yè)考生課余訓(xùn)練時間相對有限，而且個別男生和女生力量比較差，離心收縮訓(xùn)練法(又稱退讓訓(xùn)練法)和等長收縮訓(xùn)練法(又稱靜力訓(xùn)練法)對在短時間內(nèi)快速增加力量是很有效的，可以取到事半功倍的效果。
三、采用力量器械練習(xí)可以更好地發(fā)展各部位力量
現(xiàn)代力量訓(xùn)練器材是以運動生物力學(xué)、運動生理學(xué)、運動訓(xùn)練學(xué)、結(jié)構(gòu)力學(xué)和機械制造工藝學(xué)等方面的科學(xué)理論和技術(shù)為基礎(chǔ)的，是綜合各種學(xué)科新技術(shù)而設(shè)計研制的新型體育訓(xùn)練器械。有條件的學(xué)校設(shè)有健身房，可利用力量器械練習(xí)對身體某個部位進行專門的練習(xí)，這種練習(xí)可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐或臥或立)進行練習(xí)，可直接發(fā)展運動員所需要的肌肉力量，使訓(xùn)練更有針對性。使用力量訓(xùn)練器還可以減輕運動員的心理負擔(dān)，避免傷害事故的發(fā)生。多數(shù)教練員指導(dǎo)同學(xué)對抗性練習(xí)就是如雙人頂推拉等，依靠對抗雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)。
四、采用對抗性練習(xí)來發(fā)展力量，具有實際訓(xùn)練的價值
對抗性練習(xí)是指練習(xí)雙方利用推、拉、頂、壓等手段，依靠對抗雙方短暫靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)方法。對抗性練習(xí)不需要任何訓(xùn)練器材和設(shè)備，在練習(xí)中，練習(xí)者可通過對抗同伴的阻力來增強力量，從而達到訓(xùn)練目的，特別適合于人數(shù)較多的大規(guī)模訓(xùn)練，具有不用器材、節(jié)省空間、強度適中等優(yōu)點。又可引起體育專業(yè)考生們的興趣，是中學(xué)體育專業(yè)考生最好的力量訓(xùn)練手段之一。對抗性練習(xí)中，盡可能地不要替換練習(xí)伙伴，因為兩個同伴在一起練習(xí)的時間越長，則兩者間配合的就越默契，彼此之間為對方提供的阻力也就越適宜，既不會太大，也不至于太小，從而取得最佳的訓(xùn)練效果。
五、速度訓(xùn)練內(nèi)容選擇的多樣性，以便更全面地提高速度
在100米和800米動作速度訓(xùn)練的內(nèi)容安排中可利用助力進行練習(xí)，如牽引跑、順風(fēng)跑等；利用后效作用進行練習(xí)，如上下坡跑、托重物跑、逆風(fēng)跑、持啞鈴快速擺臂等；但要注意的是，如果在一次課中采用了上下坡跑練習(xí)，那么就必須先進行上坡跑——水平跑——下坡跑。在立定跳遠動作速度訓(xùn)練的內(nèi)容安排中，可利用完善技術(shù)進行練習(xí)，因為完成動作時人體各肌肉群之間、肌肉活動與內(nèi)臟活動之間，各內(nèi)臟活動之間就會表現(xiàn)出同時或前后協(xié)同配合的現(xiàn)象，這有利于在發(fā)展動作速度時最大程度地減少人體內(nèi)部的阻力，從而提高動作速度；可利用助力進行練習(xí)，如借助彈性物體跳；可利用后效作用進行練習(xí)，如從高處往低處跳、穿沙背心或沙袋進行負重跳。 后拋實心球動作速度訓(xùn)練的內(nèi)容安排中，可利用后效作用進行練習(xí)，可用比考試標(biāo)準實心球重量輕的鉛球或者杠鈴片練習(xí)，但要注意的是在一次訓(xùn)練課中要把3種重量的速度練習(xí)組合在一起，順序安排應(yīng)該是加重——標(biāo)準——減輕。
六、采取發(fā)展快速力量和短距離快速跑，有助于位移速度迅速提高
發(fā)展快速力量和短距離快速跑來提高體育專業(yè)考生們的位移速度，是最有成效的辦法之一�？焖倭α渴俏灰扑俣戎�，因此，我們要重點發(fā)展體育專業(yè)考生們快速收縮的大肌肉群，如股四頭肌、腰腹肌、小腿后群肌、肱二頭肌、肱三頭肌等等，可以增加一些跳深、原地快速提大腿、持啞鈴快速擺臂等內(nèi)容。采用計時跑、牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等來發(fā)展位移速度也是一種很重要的方法，但是跑的距離不能太長，一般在60米以內(nèi)，超過60米主要是訓(xùn)練速度耐力而不是位移速度。
七、采取完整的訓(xùn)練計劃，更有助于計劃的實施
半年訓(xùn)練計劃的安排不夠全面、不系統(tǒng)，這就妨礙了科學(xué)訓(xùn)練的進行，在比賽或考試中不能得到較好的成績。一般素質(zhì)訓(xùn)練和專項素質(zhì)選用的時間一般的學(xué)校都有明確安排，但是要根據(jù)考生們的具體情況而定時間，如有些考生剛從事訓(xùn)練，那么就要稍長些(大概2個月)一般素質(zhì)訓(xùn)練；反之亦然。在6個月的大周期訓(xùn)練計劃中還可以安排月或者半月訓(xùn)練計劃，訓(xùn)練的任務(wù)、目標(biāo)、內(nèi)容、方法、負荷、手段、方法等較明確的計劃。而且在6個月的大周期訓(xùn)練計劃中都沒有從負荷、方法和手段上進行安排，這就使得整個訓(xùn)練沒有一個方法和度。在6個月的大周期訓(xùn)練計劃中，負荷的量要從“中→最大或大→中→中或小”；負荷強度要“小→小或中→中或大→大或最大”；訓(xùn)練的方法要在一般素質(zhì)訓(xùn)練期多采用持續(xù)和間歇法為主，在專項素質(zhì)訓(xùn)練期要多采用間歇和重復(fù)法為主；訓(xùn)練的手段要在一般素質(zhì)訓(xùn)練期采用多種多樣的一般練習(xí)為主，輔助少量專項練習(xí)，在專項素質(zhì)訓(xùn)練期采用以專項身體練習(xí)為主。在6個月的大周期訓(xùn)練計劃中，我們還要最后抽出至少一周的比賽訓(xùn)練計劃，主要是讓體育考生的訓(xùn)練狀態(tài)能適應(yīng)比賽或者體育考試，為創(chuàng)造更好的成績來完善訓(xùn)練計劃。
在周訓(xùn)練計劃，如果沒有確定周訓(xùn)練的負荷量和負荷強度，那么就影響了課訓(xùn)練計劃的組織和安排。在周訓(xùn)練負荷的安排上要注意把一周的訓(xùn)練分為兩半，上半周大負荷訓(xùn)練后在一周的中間(即周三或周四)安排較小負荷或其他形式的積極休息作為調(diào)整。下半周的訓(xùn)練從負荷的內(nèi)容和程度上，常常與上半周相似。
在課訓(xùn)練計劃，如果沒確定最主要的訓(xùn)練課的類型，那么將會影響其他組成部分的安排計劃。訓(xùn)練課的類型一般有身體訓(xùn)練課(或稱體能訓(xùn)練課)；技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練課；綜合訓(xùn)練課；測驗、檢查和比賽課等。
八、采取實施狀態(tài)診斷，有助于訓(xùn)練要素的確定
體育考生競技能力的起始狀態(tài)與目標(biāo)狀態(tài)分別標(biāo)識著一個完整的訓(xùn)練過程的起始和終點，是訓(xùn)練階段的劃分、訓(xùn)練內(nèi)容的確定、訓(xùn)練方法和手段的選擇、恢復(fù)措施的選用及檢查評定的設(shè)計等重要內(nèi)容的基本依據(jù)。如果中學(xué)教練員對體育特長生進行了狀態(tài)診斷，那么教練員就會根據(jù)診斷的結(jié)果來調(diào)整訓(xùn)練，這樣可以更好地訓(xùn)練他們，在緊張有限的訓(xùn)練時間里使考生們的運動成績達到較高的水平。
作為中學(xué)體育教師，不僅只關(guān)注自己學(xué)生的體育成績，更應(yīng)該關(guān)注學(xué)生的訓(xùn)練效率，只有在有限時間保證課余訓(xùn)練方法，才能使高中體育生課余訓(xùn)練工作高效地發(fā)展下去。由此可以看出，只要我們采取有效訓(xùn)練措施，正確實施體育特長生訓(xùn)練計劃，完全可以在有效時間內(nèi)抓好運動員的課余訓(xùn)練，提高運動成績。
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