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瑜伽路上的十大陷阱
現(xiàn)在，很多朋友都說瑜伽練習(xí)造成了身體的損傷，其實(shí)瑜伽是世界上最安全的運(yùn)動(dòng)之一，這些損傷的形成只是因?yàn)橐恍┙叹毣蚓毩?xí)者對(duì)身體的結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)的常識(shí)不了解，今天，小編就給大家?guī)硪恍┏Ｒ姷腻e(cuò)誤，請大家在練習(xí)中注意規(guī)避。
陷阱一：不了解身體，不按運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的要求練習(xí)，為了動(dòng)作而動(dòng)作
南懷瑾先生曾在靜坐的基本認(rèn)識(shí)中說：欲在修習(xí)中取得成就，必須對(duì)生理與醫(yī)理有所了解，中國古典醫(yī)學(xué)的《內(nèi)經(jīng)》以及《難經(jīng)》，乃至現(xiàn)代生理學(xué)，解剖學(xué)，人體科學(xué)等都是所應(yīng)知道的常識(shí)。只是靜坐，便要這么多知識(shí)支持，何況全面性的體位練習(xí)呢。當(dāng)然，為了健身就要在日常練習(xí)中了解這么多的知識(shí)不太現(xiàn)實(shí)，在這里，我們就將這些知識(shí)濃縮成幾條注意事項(xiàng)，請大家在練習(xí)時(shí)一定遵守。
當(dāng)您做弓步或下蹲，扭轉(zhuǎn)這樣的練習(xí)時(shí)，比如蹲功，戰(zhàn)士系列，腰轉(zhuǎn)動(dòng)功，新月，躍進(jìn)等動(dòng)作。請一定注意您的膝蓋始終不要超過腳尖，并且同腳尖在一條垂直線上。身體的重量要放在兩腿之間。這樣做是為了保護(hù)我們的髕骨，半月板和膝關(guān)節(jié)區(qū)域韌帶以及避免股神經(jīng)損傷。(這些地方已經(jīng)受損的常見表征是，下樓或落坐時(shí)膝關(guān)節(jié)發(fā)軟或疼痛，跳躍或沖擊稍大些膝關(guān)節(jié)疼痛加劇，大腿外側(cè)針扎也不痛，盤坐的時(shí)候膝關(guān)節(jié)就痛等等)
當(dāng)您做軀干超伸，也就是駱駝，拱背，動(dòng)態(tài)腰功，眼鏡蛇、上狗等動(dòng)作時(shí)。請一定注意，我們要做的不是要讓您向后彎成多大，而只是為了靈活一下關(guān)節(jié)與肌肉。動(dòng)作時(shí)一定要收緊臀和腰骶肌，腹橫肌也要適度收緊，在肌肉收緊時(shí)感覺脊柱象拔節(jié)的春筍般向上伸展，然后打開胸，打開肩，不要在動(dòng)作中讓雙肩聳起，感覺脊柱向一把韌性極好的寶劍拔出劍鞘時(shí)那樣帶著剛性的虹彩向后伸展。不要有向前挺肚子的感覺，不要將髖關(guān)節(jié)過度的前推讓自己有站不穩(wěn)不感覺。不要有無法呼吸的感覺。這樣做是為了保護(hù)脊椎曲度和椎間盤。(這些地方已經(jīng)受損的常見表征是，腰痛，腰上的一個(gè)點(diǎn)疼痛較其他地方更嚴(yán)重，站立稍久些腰肌就酸痛難忍。胸椎沒有了向后的曲度，胸椎，腰椎向后折彎的區(qū)域有節(jié)椎骨過度地向內(nèi)陷。脖子莫名產(chǎn)不舒服等)
在伸展腿和臂時(shí)不要讓膝和肘關(guān)節(jié)超伸，也就是懸空壓腿，身體支撐等情況時(shí)膝蓋前髕骨不要后陷，肘關(guān)節(jié)前的橫紋不要前凸。要保持腿與臂是一條180度直線。這樣做是為了保護(hù)膝和肘關(guān)節(jié)不受損傷，(這些地方已經(jīng)受損地表征是站立或支撐一會(huì)兒膝或肘就會(huì)疼痛)
在支撐身體時(shí)盡量保持全手掌用力，不要只把重量壓給掌根，這樣做是為了保護(hù)腕管和腕部軟骨。(這些部位已經(jīng)受損的表征為手部動(dòng)作時(shí)手指發(fā)麻，支撐時(shí)手腕疼痛)
在伸展髖關(guān)節(jié)時(shí)請保持骨盆中立位，也就是在做神猴式，舞王，弓式等動(dòng)作時(shí)不要過度向外翻胯，這樣做是為了避免下肢神經(jīng)卡壓綜合癥，(已受損表征為臀、腿部無力或放射性酸痛)
盡量少做彎腰時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)身體的練習(xí)，比如三角功等練習(xí)保證冠狀面動(dòng)作，對(duì)于一些經(jīng)典體位，如三角轉(zhuǎn)動(dòng)式，側(cè)角轉(zhuǎn)動(dòng)式等動(dòng)作的練習(xí)要盡量把動(dòng)作分解成單平面完成，一定不能同時(shí)進(jìn)行平面間動(dòng)作，比如先俯落身體，保持脊柱正常位置再慢慢做水平轉(zhuǎn)動(dòng)。這樣做目的是為了防止對(duì)椎間盤的損傷，避免膨出，脫位等傷害的出現(xiàn)。(已受損表征為腰部酸痛，或放射性腰腿酸痛)
雙手合什時(shí)不論向上還是向下請保持掌心相抵，不要讓小指和掌心打開。這樣做有利于安心收神收斂心包。通和氣脈(已受損表征為大臂內(nèi)側(cè)贅肉不減，向上伸手臂易麻木，處事宜浮躁，偶爾心慌心悸)。
陷阱二：一味伸展，忽視肌力肌耐力練習(xí)
說到瑜伽練習(xí)，很多沒有受過專業(yè)訓(xùn)練的朋友們就會(huì)認(rèn)為這是一項(xiàng)把人變得越軟越好的運(yùn)動(dòng)。很多課程也是一味伸展再伸展。在這里，先讓我們看看過軟的身體會(huì)造成什么樣的后果。舉個(gè)例子來說，我們的韌帶和跨關(guān)節(jié)的肌肉就好象是彈性很好的橡皮筋包裹在骨與骨的聯(lián)結(jié)處外面。讓身體可以安全又靈活的活動(dòng)。如果這些橡皮筋變松，那么關(guān)節(jié)就會(huì)變作一盤散沙無法支撐身體。骨骼也會(huì)因缺少肌肉的保護(hù)而變得更宜同骨折。我曾經(jīng)遇到過這樣兩個(gè)學(xué)生，她們是兩姐妹，自幼練習(xí)舞蹈，還得過國際獎(jiǎng)項(xiàng)，我見到她們的時(shí)候，妹妹也已經(jīng)47歲。她們來瑜伽館的目的是想知道瑜伽的練習(xí)能否讓她們避免第三次手術(shù)，前兩次手術(shù)的原因是她們的膝關(guān)節(jié)韌帶松馳致使髕骨反復(fù)移位，不得不通過手術(shù)截短膝關(guān)節(jié)部分韌帶。大家明白了吧。如果您現(xiàn)在一味拉伸肌肉韌帶而不考慮肌力，肌耐力和肌肉彈性的恢復(fù)，那么等我們年長到體內(nèi)的膠原蛋白等彈力蛋白流失，我們的身體將無法正常行動(dòng)。所以，在練習(xí)中伸展后要有屈曲，要有肌力、肌耐力訓(xùn)練跟隨，不能只是一味地伸展。
陷阱三：死記硬背動(dòng)作與呼吸地配合，易引發(fā)身體不適
瑜伽體位同呼吸的配合是有講究的。比如當(dāng)我們做魚，駱駝等練習(xí)時(shí)，為了減少體內(nèi)壓力，在動(dòng)作定型和收功時(shí)都要求呼氣。如果不是這樣，輕則會(huì)出現(xiàn)頭暈頭痛，重則會(huì)出現(xiàn)視網(wǎng)膜脫落，鼓膜穿孔甚至心腦血管破裂。因?yàn)樨埞Φ臉?biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練會(huì)配合不同的收束法，所以我們會(huì)在吸氣時(shí)抬頭壓腰，呼氣時(shí)拱背垂頭。至于鏟斗，炮彈等訓(xùn)練，本來就是動(dòng)態(tài)調(diào)息，動(dòng)作是為了強(qiáng)化呼吸效果的，當(dāng)然不能出錯(cuò)。如果動(dòng)作發(fā)力時(shí)收縮腹肌，當(dāng)然會(huì)呼氣配合，如果動(dòng)作配合意念導(dǎo)引，比如做肩肘功雙肘屈起時(shí)引導(dǎo)意念吸氣，所有的能量收入身體，雙肘伸直時(shí)引導(dǎo)意念呼氣，呼出所有的煩惱，這樣也需要?jiǎng)幼髋浜粑寝D(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕，腳踠，做做肩肘旋轉(zhuǎn)也一定要呼吸與動(dòng)作配合就有點(diǎn)形而上學(xué)了，而且，對(duì)于剛剛開始瑜伽訓(xùn)練的朋友，課程里不宜出現(xiàn)呼吸與動(dòng)作必須配合的動(dòng)作，因?yàn)檫@些朋友對(duì)身體的控制感很弱，一定要他們配合呼吸，只會(huì)引起沮喪，憋氣等身體的不適應(yīng)，這些朋友的課上不宜過度強(qiáng)調(diào)呼吸與動(dòng)作的配合，而應(yīng)該強(qiáng)調(diào)關(guān)注身體的感覺，跟著身體的感覺呼吸，瑜伽的呼吸與動(dòng)作間的配合本來就是按身體的安全需要設(shè)定的。當(dāng)大家慢慢地學(xué)會(huì)體驗(yàn)身體的感覺，動(dòng)作和呼吸地配合也就不會(huì)出錯(cuò)了。這樣得練習(xí)也更體現(xiàn)瑜伽的本意。對(duì)于自我意識(shí)比較弱，無法體驗(yàn)到正確呼吸地朋友，可以試著將動(dòng)作的節(jié)奏放的更慢些，試著在吸與呼之間慢慢體味。
陷阱四：新課程層出不窮，練習(xí)者盲目跟風(fēng)
現(xiàn)在，瑜伽體位的練習(xí)方法五花八門，越來越多，流程，高溫，力量，循環(huán)，阿師湯加，陰瑜伽，笑瑜伽、節(jié)奏瑜伽直到辦公室，纖體，速瘦甚至孕婦瑜伽也有了團(tuán)體課等等，整個(gè)市場亂花漸欲迷人眼。很多瑜伽練習(xí)者往往被新鮮吸引，到了聽到什么新鮮課都要試一下的地步�？墒牵⒉皇鞘裁葱抡n程都適合所有練習(xí)者的。事實(shí)上，只要我們能保證住對(duì)自己識(shí)與念的控制，或者說保持住對(duì)身體的控制，不管怎樣的練習(xí)方式都脫離不了瑜伽，可是當(dāng)我們騰空躍起卻發(fā)現(xiàn)地心引力對(duì)身體的控制遠(yuǎn)超過本該支配身體的自己，當(dāng)我們看到別人電光火石間了了分明完成動(dòng)作，到了自己卻只能一路含糊直接定型，很明顯，我們還不適合這個(gè)課程，瑜伽本是陰陽平衡，天人合一，強(qiáng)調(diào)陰與陽，可能只會(huì)對(duì)原來失衡的身體有幫助，可是對(duì)原本平衡的身體呢，很明顯，這個(gè)課程不適合。一直以來都保持的瑜伽的練習(xí)，現(xiàn)在懷孕了，當(dāng)然也不想放棄瑜伽練習(xí)，可是孕期身體激素的分泌一切以胎兒的降生為重，什么恥骨松馳激素，各種雌激素，孕激素，讓身體的肌肉韌帶越來越松，要不怎么讓越來越大的寶寶住在媽媽肚子里。身體姿態(tài)改變，腰椎曲度前推，平衡訓(xùn)練想也別想，這個(gè)時(shí)候的伸展訓(xùn)練還是免了吧，否則恥骨分離，腹直肌分離之類的毛病可不好受。產(chǎn)后訓(xùn)練，練習(xí)使身體產(chǎn)生的乳酸會(huì)影響母乳的口味，能開始的訓(xùn)練也大多都是改編版，這可不是什么教練都能教的課，很明顯，有些練習(xí)不適合。諸如此類，凡此種種，做為練習(xí)者要學(xué)會(huì)的是只選對(duì)的，否則受傷的是自己。
陷阱五：認(rèn)為汗流浹背，大耗體力才是能減肥，有效果的練習(xí)
瑜伽是養(yǎng)生功，講的是養(yǎng)氣，而不是耗氣。所以汗流浹背，大耗體力的訓(xùn)練是不符合瑜伽要求的。更不是有效減肥的首選。按照運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的理論，當(dāng)我們大汗淋漓時(shí)，血液量減少，心臟壓力加大，氣喘吁吁，供養(yǎng)量不足，能量系統(tǒng)會(huì)啟動(dòng)無氧系統(tǒng)與有氧系統(tǒng)混合供能。這時(shí)燃脂量較由有氧系統(tǒng)獨(dú)立供能時(shí)大為減少。所以在這種狀態(tài)下，我們即沒養(yǎng)生，也沒有效減肥。反而是運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸穩(wěn)定地練習(xí)減肥效果更好。按照中醫(yī)養(yǎng)生理論而言，血汗同源，汗為心之液，血為氣之母，大量的汗液排出，既增加心臟壓力，又耗費(fèi)氣血，實(shí)在得不償失。反而是呼吸平穩(wěn)，薄汗微濡的狀態(tài)最好。
陷阱六：什么樣的身體狀態(tài)都能練瑜伽
說法沒錯(cuò)，但不能把概念偷換成什么樣的身體都能練瑜伽體位。尤其是瑜伽體位團(tuán)體課。禪悅瑜伽再次重申，血壓高過180/100，血糖高過13，心腦腎綜合癥，急性，傳染性疾病，術(shù)后兩個(gè)月內(nèi)(包括引流產(chǎn))，哺乳期及孕期婦女，嚴(yán)重骨質(zhì)疏松，脊柱損傷致使神經(jīng)線受壓，年齡過大，重度美尼爾綜合癥(重度眩暈癥)，不適合瑜伽團(tuán)體體位課訓(xùn)練。
陷阱七：認(rèn)為坐在那里看心里的“幻燈片”就是冥想
很多朋友認(rèn)為盤坐在那里，聽講臺(tái)上的老師念“散文”，然后在自己腦子里給老師的散文來個(gè)詩配畫，就是冥想了，這樣充其量是半催眠，或者只是試圖用一些積極地畫面取代一些消極地思想情緒的心理治療，但是，當(dāng)越來越沉溺于這些圖畫，越來越覺得這種圖畫身臨其境時(shí)，這也變成了一種危險(xiǎn)的治療。自我開始被蒙蔽。事實(shí)上，當(dāng)我們的眼、耳、鼻、舌、身、意在主流意識(shí)的引導(dǎo)下向一個(gè)方向流淌時(shí)，冥想就開始形成了。對(duì)于是否進(jìn)入冥想狀態(tài)，禪悅瑜伽可以給大家一個(gè)簡易標(biāo)準(zhǔn)：思想是不是休息。當(dāng)思想缺席時(shí)，我們就開始了冥想，可是這并不是一件容易的事情，思想的活躍程度是不可思議的。當(dāng)我們跟著思想馳騁時(shí)，我們便開始以幻為真，迷失自我了。記得在長時(shí)間靜坐練習(xí)前有一門功課一定要做，這門功課就是自我認(rèn)知，也就是，不管心頭流過什么畫面，不管什么樣的情緒和感覺光臨。都要對(duì)自己說，我知道我看到了一幅圖畫或者我知道我正在經(jīng)歷一種情緒。那只是一幅畫，一個(gè)幻想，那只是掠過天空的云朵一樣的情緒，讓它靜靜飄過，心境的天空不會(huì)被它污染。不要執(zhí)著于心中流過的任何畫面和情緒，不管它們多美好或者多幸福都要知道，它們都是心之幻象。不可執(zhí)著。這樣才可以慢慢集中起精神的力量，才可以看清自己思想的軌跡，才可以進(jìn)入冥想境界。
陷阱八：不知內(nèi)容，不明原因，盲目唱誦
其實(shí)唱誦也是達(dá)成冥想的方法之一，但是不同的唱誦思想性，目的性不盡相同。禪悅瑜伽在這里給唱誦做個(gè)簡單的分類，一是類似佛家凈土宗佛名唱誦的圣名唱誦。比如哈里奎師那，瑪?shù)つ?摩呵那，茹達(dá)茹妮等等配上各種旋律的歌唱，是宗教性最強(qiáng)的唱誦，就象佛名唱誦的要求一樣，在唱誦時(shí)要做到念念相隨，沉浸其中。二是吠陀唱誦，有點(diǎn)象舊時(shí)私熟里的長聲誦讀，比如現(xiàn)在瑜伽課上常用的吠陀之心，吠陀之母，和平的祈禱，導(dǎo)師與學(xué)生等等。這些誦唱一方面是出于禮儀，一方面為牢記吠陀教誨。三是通過聲音的修為，就象中醫(yī)認(rèn)為角徵宮商對(duì)著肝心肺腎，春夏秋冬等看法一樣，瑜伽認(rèn)為，不同的聲音對(duì)應(yīng)相應(yīng)的脈輪，在練習(xí)時(shí)把注意力放在不同的聲音與部位上可以產(chǎn)生良好身心效果，并可以快速達(dá)到冥想狀態(tài)，舉個(gè)例子，很多人念阿(e)彌陀(佛)，可是在這種配合聲音的修行里，念誦的發(fā)間是阿(a)彌陀(da)佛。因?yàn)榘?e)是喉輪音而阿(a)是心輪音，而喉輪有執(zhí)著輪回的轉(zhuǎn)化作用，所以不可讀e。而意識(shí)隨聲音在脈輪上轉(zhuǎn)移，也是佛教冥想中所謂“頑空定”的方式，在瑜伽中也有大師通過教習(xí)AUM的唱誦使學(xué)生達(dá)致冥想狀態(tài)的例子，但是值得一提的是，如果您從來沒進(jìn)行過自我認(rèn)知訓(xùn)練，那么什么樣的冥想都不適合您。
陷阱九：剛接觸瑜伽就練呼吸，腹式呼吸訓(xùn)練只有吸氣小腹起漲，呼氣小腹回縮兩句話
呼吸訓(xùn)練是瑜伽八支的第四部分，在體位之后，這是因?yàn)殍べふJ(rèn)為人體有七萬兩千條經(jīng)絡(luò)，而在出生后第五天，這些經(jīng)絡(luò)就開始以平均每天大概兩條經(jīng)絡(luò)長度的速度堵塞，全部經(jīng)絡(luò)堵塞那天就是人自然死亡的日子，因?yàn)槿藗儾恢蜓匀灰?guī)律生活養(yǎng)命，致使經(jīng)絡(luò)堵塞速度過快，所以人類很少有人盡天命，度百歲乃去。而是早早地結(jié)束了人生之旅。瑜伽體位中的彎、伸、扭、推、擠的動(dòng)作可以有效地改善人體經(jīng)絡(luò)的暢通程度，使在經(jīng)絡(luò)中運(yùn)行的氣血也得以暢通無阻。在我們進(jìn)行系統(tǒng)體位練習(xí)前，經(jīng)絡(luò)的阻塞是客觀存在的，這時(shí)盲目調(diào)息，無異于向淤阻的河道中放水，沖開河道的同時(shí)，兩岸也會(huì)受洪水之災(zāi)。所以，呼吸訓(xùn)練在瑜伽八支中放在體位的后面，也就是要求我們系統(tǒng)地練習(xí)過一段時(shí)間體位后才可以練習(xí)呼吸。在呼吸練習(xí)中，最基礎(chǔ)的就是大家都熟悉的腹式呼吸，但是，腹式呼吸絕不是吸氣小腹起漲，呼氣，小腹回縮這么簡單地教學(xué)。在禪悅瑜伽，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的腹式呼吸教學(xué)要經(jīng)過七個(gè)步驟，從學(xué)習(xí)呼吸自覺和如何呼氣開始，循序漸進(jìn)。具體的練習(xí)方法我們會(huì)在后面內(nèi)容中講到。
陷阱十：一上課就調(diào)息
一堂標(biāo)準(zhǔn)的瑜伽課程的調(diào)息訓(xùn)練部分是放在體位和休息之后，冥想之前的。原因如下，一、身心同周圍環(huán)境不和諧時(shí)體位訓(xùn)練尚不能開始，何況調(diào)息訓(xùn)練呢。二，調(diào)息在瑜伽八支中排在體位之后，原因在上一個(gè)說明中已經(jīng)講過。三，在疲勞狀態(tài)下，呼吸不穩(wěn)定時(shí)不能練習(xí)調(diào)息。不遵守規(guī)則，就會(huì)傷及身體，情緒等各方面。那課前我們進(jìn)入練習(xí)場地后先要做的事是什么呢，是讓身心同周圍的環(huán)境和諧。
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