騎自行車有哪些技巧

騎自行車有哪些技巧

　　騎自行車，是一項綠色健康的運動，很多自行車愛好者也喜好在閑暇的時間與車友一起暢游在馬路上，但不是每個人都能騎得好。下面小編就來給大家講講騎自行車有哪些技巧。

　　1、在車隊行進中勿作出突如其來的舉動，一定要保持穩定的騎乘動作。自行車車隊行進中沒有什么比出現一個毛毛躁躁的車手還會擾亂整體車行進度的了。有些人會作出突如其來的舉動，使整個車隊中的成員的安全受威脅。不管任何情況都應該保持動作流暢及預先掌握路況的騎乘原則，車隊行進是一種相當需要互信的運動。

　　2、在車隊中不要放開雙手騎車，一定要保持將手掌置于剎車握把、下彎車手柄或接近豎管的車把頂端在車行之中。之所以萬萬不可把手置于休息把上騎車，有好幾項理由：首先，你會被其他車手責罵，雖然這已是老掉牙的問題，但犯這些毛病的人仍是大有人在。第二，放雙手意味著你主要是用手肘來控制車行動作，其操控性遠不如將雙手置于握把上——著并非是讓你在集團中受歡迎的方法。最后一點，若遇上緊急事件，由于你的雙手離剎車握把過遠，你還得驟然坐起來找尋它們的位置。當然了!在車隊行進中，我們是不會想到要減速的，但如果真有需要時，你就得手忙腳亂地找剎車了。

　　3、不要在爬坡時變換至最高檔齒位，一定要選擇可以讓你順利通過坡段的適當檔位。在穿越艱苦路段的時候，常有人會因受不了而變換至大齒位。雖說，如果維持沖力，在你碰上石頭或樹根時可較順利跨過;但反之，若你的速度不夠快，就可能會“原地踏步”了，如果你的體力夠強且技術也足以應付上坡路況的話，當然很好，但是一旦你的齒位換過了頭，那就會一下子就停在半路上了。所以在爬最陡的上坡時，最好將齒位再低一些為宜，在遇到石塊或地上突出冒出的突出物時，便可游刃有余的撐過障礙，而不至于拖著沉重的腳步過不去。

　　4、不要到上坡就死命的踩動踏板，一定要善用齒位變換，使你在上坡時施力情況維持穩定。你過去的騎法可能也和這些人一樣——每遇到上坡就猛力沖刺，并將臀部挪離車座，拼命猛踩。這樣不但會破壞集團的連貫性，也會害每個人都累斷了腿。即使在最輕松的比賽中，到了最后十里路程時，大伙也常會因疲累而落隊，爬坡是一段很艱苦的階段，但在此時最重要的不是拼命想跟上主集團，而是要設法維持速度的穩定。在比賽過程中不要有過分的英雄主義行徑。

　　5、不要死盯著路線或路上的障礙物，一定要專注于你單車的行進動線。你是不是也曾在行進中發現大石頭，明明想避開它——但卻不偏不倚的朝它撞了上去?理由很簡單：車子的動向是隨你的視線而移動的，如果你的眼睛盯著障礙物不放，你的單車便會自然而然地朝它行進，戰斗機飛行員稱之為“定向地標”——只要他們全神貫注于地標上，便能正確返航，在陸地行進中，也會發生相同的情形，解決之道便在于把目光焦點放在前頭路況良好的路線上，千萬保持心無旁騖，自行車便會十分神氣地自動隨著你的視線前進。

　　6、爬坡時不要突然站起身來騎，一定要以緩和平順的動作，慢慢的將臀部挪離車座。當你突然站立起來爬坡時，你的自行車會有輕微的后頓傾向，車身左右擺動會抵消前輪的動力，或者，最起碼也會把同行的伙伴嚇出一身冷汗。如果你不斷以這個方法在行進中騷擾同伴，你在車友之間的風評勢必很差。平順地從坐姿站立起來，將齒位變換至比你坐時還重一、二齒位，配合踏板的上、下轉動，向上、向前轉動臀部，并使臀部離開椅座，讓你的體重順著踏板轉動，同時不要死握著車把不放。你的目標是要能從坐姿到立姿變速一氣呵成。

　　7、轉彎時，內側踏板不要在下面，一定要將重心置于外側踏板。最令人捏把汗的莫過于見到車手在過彎時，將內側的踏板向下，再幾公分就觸地了。一旦踏板撞及地面，后輪就會碰到路面，發生不折不扣的摔車事件。要安全地過彎，在你接近轉角時便得停止踩踏的動作，讓外側的踏板朝下(如果你要左轉，則將右踏板朝下;反之亦然)。踩著踏板的同時，將身體重心轉移到車身外側，并微提車座。確定內側踏板在上，以遠里傷害。另外再把重心放低，才能安全帥氣的過彎。在交通高峰時段，選擇空置的停車區多多練習你的過彎技術。

　　8、不要繃緊上半身，沒命地騎車，一定要放松手掌、手臂及臉部肌肉。你可能有過跟在緊握車把騎車的車手之后的經驗，他的肌肉過度僵直、指關節變白、手肘僵死、牙關緊閉、頸部青筋外露，如果你也是個這樣的車手，給你個良心的建議——放輕松，試著將你的上半身當作車上的另一個避震器，放松肩部及手臂來吸收路面傳來的震動，如果你在緊繃中的車把上作輕觸的動作，可能會造成剎車握把咬死，這樣突然的改變會傳至前輪而導致摔車。

　　9、不要在你取得車隊領先地位時加速，當你在先頭位置時，一定要保持集團速度的穩定不變。車隊在速度穩定時表現最佳，其中有些要領要叮囑騎在前頭而缺乏經驗的車手，也許加速可以炫耀他們體力有多么強，或者在看到一長列的車陣被甩在后頭會感到很過隱，但不管在任何情況下都不應冒然加速，這樣的加速會造成和后頭車隊間距的加大，而使原本在車陣中能較輕松的車手們疲于奔命。告訴各位一個小秘方：當還位在車陣的第二順位時，先檢視你的路碼表，看看集團前進速度為何，當你爭到領先地位時，保持相同的速度就行了。

　　10、不要讓車陣間距拉開，一定要保持跟在前車的車輪之后。另一個簡單但又很重要的車隊行進技巧：緊跟住前車車輪。如果你在車隊中間位置，而又與先導車脫離，這會讓你再花上不少力氣才能迎頭趕上，而在你之后的車手都會如此辛苦，倘若你實在落隊太多，后頭的車手將超越你，自行趕上他們各自的目標。所以最好是花點力氣平順地跟上前車，并與前車保持150CM寬的間距，不要因一時偷懶，后面才花更大的力氣去追回10-20米的間距。反正要不就現在多費點力氣，不然就得在后頭才辛苦。

　　11、不要與前車車輪并行，一定要騎在前車后方一至三尺處。大部分的連環摔車或二車相撞，都是其中有一名車手將前輪與后一輛的車輪并行做造成。如果領頭車手突然轉向或騎偏了，尾隨的車手便會迎頭撞上，“碰!”，所以要隨時保護自己的前輪，把它看成你最珍貴的東西——脆 弱、稀罕、金枝玉葉，不讓任何東西碰觸到它。你的前輪應該是像在一個隱形的力場里兀自轉動才是。

　　12、勿全程以坐姿爬坡，一定要適時變換臀部位置，并偶爾采用立姿騎乘。要爬長程上坡道有一個技巧可以最省力，要訣十分簡單—— 但許多的車手都會忘記每隔幾分鐘便以立姿及坐姿輪流交換騎乘，倘若你的位置一直不變，同一塊肌肉將很容易疲勞，且你的效率及騎車樂 趣也會消失殆盡，故以坐姿騎了幾分鐘后，就變換到較大齒位，改一立姿騎一會兒，搖擺車身后半部，同時身體微向前傾，讓體重向下作 用在踏板上，過幾分鐘后，再換回坐姿，并退回較小的齒位;在到達 坡頂前，全程反復運用這個要領，如此一來，你會覺得比較輕松，而且也較不勞累。

　　健身房的自行車健身誤區

　　1.快速騎行可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動后的身體不適感將會被推遲，有助于我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。

　　2.快慢結合的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，采用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。

　　3.中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。

　　4.長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。

　　外出騎自行車的健身誤區

　　1.姿勢

　　錯誤的騎車姿勢不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。比如雙腿向外撇、點頭哈腰等都是不正確的姿勢。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。

　　2.動作

　　一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，車輪轉起來就行。其實，正確的蹬踏應該包括：踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。

　　3.速度

　　許多年輕人貪圖騎得遠和快，例如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中只追求速度、力量。這樣其實對身體的傷害很大，嚴重時膝蓋會出現積水。運動量、頻率和強度是運動的三大原則。建議初學者找到合適自己的頻率后再增強運動量，普通人每分鐘的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身，使身體微微出汗即可。

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