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      1. 太極拳動作訓練要領

        時間:2023-05-31 16:42:03 振濠 太極拳 我要投稿
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        太極拳動作訓練要領大全

          太極拳基本內容包括太極養生理論、太極拳拳術套路、太極拳器械套路、太極推手以及太極拳輔助訓練法。那么,下面是小編為大家分享太極拳動作訓練要領大全,歡迎大家閱讀瀏覽。

          太極拳動作訓練要領 1

          第一、虛靈頂勁氣沉田

          虛靈者,靈明也;頂勁者,內勁輕輕上拔,使清陽之氣上升;氣沉田即在運動中把人體能量,沉藏于丹田。其具體做法為:下頦回收找喉頭,喉頭向后向上找玉枕,玉枕向上找百會,百會虛懸,使周身上下內外連成一個整體!妒齽菪泄π慕狻氛f:“精神能提得起,則無遲重之虞,所謂頂頭懸也!

          頂頭懸要從“懸”字著眼,從“頂”字著手,“懸”的意思是虛領,屬于柔,“頂”的意思是使頸直肌輕度收縮,屬于剛,要處處有剛柔相濟之意。虛靈頂勁決非硬頂,硬頂是僵勁,非真正的頂勁。頂勁上領,不可太過,太過則正氣猛涌上頭,血壓升高,頭重腳輕,足下不穩,扭轉不靈,其脈不通,橫氣填胸,有損身體健康;頂勁又不可不及,不及則提不起精神,容易產生雜念。因此,太極拳理論指出:“中氣上提,若有意,若無意,不輕不重,似有非有,若有若無,無過不及,折其中而已!

          “虛靈頂勁氣沉田”所指的丹田是下丹田。中醫理論認為,下丹田通五臟六腑,十二經十五絡。故古代養生家認為,用心意集中于丹田內,先吸后呼,一吸百脈皆合,一呼百脈皆開,呼吸往來而百脈皆通,氣血暢通百病皆除;又認為,將心意守住丹田,丹田即生氣生血,氣血充足,身體健壯而百病皆愈。所以,氣沉丹田,不僅是中醫養生的重要內容,也是太極拳健身的基本功。

          在太極拳揉手(推手)中,頭要自然向上領起,上虛下實,氣沉落于小腹(下丹田),此時下盤穩健,周身中正,動作忽隱忽現,如物漂于水。如球滾于地,猶如不倒翁,即拳譜所云:“飄飄蕩蕩浪里鉆,上輕下沉不倒顛。

          第二、含胸撥背意內斂

          含胸者,胸微內含;拔背者,尾閭下垂,百會上領,拉直脊柱;意內斂即精神不張揚。其具體做法:含胸時肩鎖關節放松,兩肩微向前合,兩肋微斂,胸略內含,心氣下降,自然形成橫膈式深呼吸,促使腹腔內的器官受到時緊時松的腹壓運動,不僅促進了血液循環和內臟機能之活動,而且對揉手(推手)之走化作用也是很重要的。當胸略內含時,背部肌肉即往下沉,兩肩中間脊骨鼓起上提,這便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展,能使脊柱和脊柱兩邊的膀胱獲得很好的鍛煉。

          意內斂就是太極拳古典著述所說的“全憑心意用功夫”。古人認為:心為一身運行之主宰,五官百骸無不聽命于心,并以“意氣君來骨肉臣”,作形象比喻。按現代運動學的觀點,全身神經系統皆受大腦中樞神經的指揮。盤拳走架或揉手時“意有所感”,氣必致動,這就是大腦中樞神經系統的“心”,接到各感官系統傳來的“信息”,在一瞬間作出判斷、處理,并將結果(指令)通過神經系統迅速地傳導到各運動部位而做出的相應反應。

          第三、沉肩墜肘松筋骨

          沉肩者,肩松沉也;墜肘者,肘下墜矣;松筋骨,即松筋松骨。

          沉肩指肩要松沉,肩松開下垂,即將兩肩井穴下沉,兩肩必須平齊,不可端起,反之氣亦隨之而上,全身皆不得力;沉肩須將肩胛骨松開,使肩胛骨肌出現一個低洼,能使手臂增加長度,增大曲伸纏繞的靈活性。墜肘,就是肘要有往下松墜之意,垂肘的前提是沉肩,所以肘不能懸起,肘若懸起,則肩不能沉,肘關節是起重支點,肘與膝合又是外三合的重點;墜肘就是要使肘關節松開,上肢氣血更加流通。若能做到“肘不貼肋”,便有“松開我勁勿使屈”的強性和韌性。如白鶴亮翅,其手臂上舉雖然超過肩部,而肘尖仍然使其有下垂之意,若是肘尖向上抬,那就是挨打的架子。墜肘是肱二頭肌的輕度轉動,使尺骨與橈骨進行絞剪式運動,通過對血管的交替擠壓與放松,加速血液循環,改善循環系統的功能;肘要松垂,保持略低于腕的位置,要符合屈中求直和處處屈蓄有余的要求。沉肩墜肘能保護胸肋部的要害部分,并使攻防兩宜。

          松筋骨,要松開四肢百骸、八段九節。筋骨不松,經絡受阻,意氣受滯,則功夫不但不長,人到中年還會導致疾病纏身。如何松筋骨,其關鍵的關鍵就是松腰胯。

          第四、松腰開竅旋之足

          松腰者,腰松開也。腰松開了,一動全身無處不動。古人日:“命意源頭在腰隙!庇秩眨骸把畿囕S氣如輪!遍_竅者,打開也。

          松腰的關鍵在于什么呢?先松胯,然后松膝、松踝,最后是松足,也就是“旋之于足”了。所以,“松腰開竅旋之足”這一要領,是針對腰胯與整個下肢而言的,并不是只講腰與足。經典理論告訴我們,太極的功夫在腳下,必須練好腳下的功夫。

          (一)足:足要求兩腳虛實互用(五趾抓地則腳心虛,五趾舒展則腳心實),雙腳各大小關節要逐一松開。

          (二)踝:若要達到腳下輕靈,踝不松開是很難實現的。采取瑜伽鍛煉和古代道家養生家所通常采用的雙盤和金剛坐是松踝的好方法。

          (三)膝:膝是大腿與小腿之間承上啟下、陰陽變動之樞紐。轉膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。

          (四)胯:站大馬步樁是松胯的重要方法。

          (五)腰:松腰有很多方法:如無極樁、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了,練拳時就能做到以腰為軸,旋轉自如;腰松了,則對養生很有幫助。

          第五、以意引氣纏絲勁

          以意者,心意也;纏絲勁,進如螺旋,退如抽絲。即螺旋勁,也叫抽絲勁。

          以意引氣的螺旋纏絲運動,亦合乎養生保健的中醫理論。人體的經絡互為表里,交聯環繞,通過內纏絲外螺旋的運動,溝通周身奇經八脈、十二經、十五絡,使氣血流注,營衛周身,調節三焦平和陰陽,內壯臟腑,而又柔和骨節、肌腱、韌帶,外強筋骨、皮肉。以意引氣纏絲勁,只要精心修煉,日積月累,千錘百煉,剛柔相濟,練就心如明鏡,身似金剛,從“千變萬化”達到“萬紫千紅”。

          初學者一定要把自己所學的太極拳架學好,這其中,步法走弧形,手法松柔圓活,內旋時以手領肘,以肘領肩,以肩隨腰;外開時以腰催肩。以肩催肘,以肘領手,輕輕地將勁運于手指,使關節在弧形變化中回轉自如。只有這樣,才能取得形神兼備、內外兼修的效果。

          第六、分清虛實調陰陽

          分清者,清楚也;虛實者,變化矣;調陰陽,即調和陰陽。人之有形,不離陰陽,更有虛實的變化。在形體上,腳分虛實,腿分虛實,手分虛實,周身上下,四肢百骸無處不有虛實之分。人的心理、思想、精神、意識在不同的層次中都有虛實之分。虛實的變化,即是陰陽的調和。

          太極所有的動作都必須分清虛實,動作能分清虛實,即可靈活轉化,久練不疲,張弛輕重,均勻轉換,不致困頓。比如,在左右旋轉時,如果重心移至右腿,則右腿為實,左腿為虛;反之,重心移至左腿,則左腿為實,右腿為虛。虛,不是全無力量;實也并非全部落實、站實,只是比重各有所偏罷了。所以不可過實,過實則遲滯;也不可過虛,過虛則浮飄,無著無落,根基不穩。分清虛實。演練者自己要盡量做到外形隱蔽,心中明了。

          太極拳的虛實轉換全在腰,轉換在腰,首先就要松腰、塌腰和虛腰。松腰的反面是收腰,腰椎骨節和肌腱、韌帶能放松,松開則不收;塌腰的反面是癟腰,腰部能松開下塌(配合斂臀)則不癟;虛腰反面是束腰,虛者空也,腰部能不硬不軟、折中而得虛空則不束。要塌腰須斂臀,能斂臀則能塌腰。塌腰、斂臀自然尾聞中正,骶骨有力,后腰命門自然松開,配合會陰內收和虛靈頂勁,則脊柱自然豎直,上下前后合住勁,轉動時自然無所偏倚。

          第七、上下相隨內外合

          上下相隨,即人體以腰為定點,腰以上為上。腰以下為下,腰脊為聯系上下體的主動軸,上于兩膊相系,下于兩腿相隨,上下相隨則中間自然相隨。

          上于兩膊相系,其一在于兩臂之間須相系,其二在于兩腿與兩臂相系。兩臂相系即肩與肩、肘與肘、手與手之間似有無形的筋相輔,左右相系,對稱相連,互相吸引。

          下于兩腿相隨,其一在于兩腿間須相隨;其二在于上動下隨,下動上領。其內涵就是上虛下實,下虛上實,虛中有實,實中有虛。

          上下相隨,中間自然相隨,其一在于上下動而中間應,其二在于中間動上下和。比如云手,其內涵就是手動、足動、胸腹腰脊一起動,手到足到身體到,一動無有不動,上下內外一氣貫通。上虛而中間應,即胸腹腰脊隨手足動,其關鍵在于以胸腹腰脊的虛實、松活和中正為前提。中間動全憑腰脊帶動,其關鍵在于以肩活動為臂的轉關樞紐、以胯活動為腿的轉關樞紐?傊,中間不動,陰陽合德;中間一動,陰陽分清;一上一下,上下相隨;一開一合,開合相乘;一動一靜,動靜相因;一屈一伸,屈伸相宜;一虛一實,虛實分明;一左一右,左右相連;一內一外,內外相合。

          內外合者,即內外相合。要使上下相隨,必須內外合一。內外合一首先是內三合與外三合:內三合即“心與意合,氣與力合,筋與骨合”;外三合即“肩與胯合,肘與膝合,手與足合”。內外三合稱為周身六合。內外相合就是在周身六合的基礎上,使皮肉筋脈骨、五臟六腑、心神意氣相合為一。上下相隨、內外合一,才能使太極運動周身一家。屬于內者,即所謂用意不用力,下則氣沉丹田,上則虛靈頂勁,神意貫頂;屬于外者,周身輕靈,由腳而腿而腰,沉肩墜肘,氣達指端,節節貫通。

          《拳論》云:“發令者心,傳令者手,觀色者目。手、眼、身、法、步一起俱到,缺一不可。”也就是說,其發令者在心,傳令者在手,每招每式,必須要做到以手為引領,而手又全在于手掌。手掌旋轉以大小指劃圓,以手指中沖穴領其周身運動。手到之處,足必相隨,中間胸腹自然也隨手足變化而運動,上下一體,一氣相連。說動,全身無處不動,像大海的波濤,洶涌澎湃,滔滔不絕,動中有靜,靜中有韻,明朗豪爽;說停,周身都停,身體穩健似巍峨屹立的高山,氣勢磅礴,宏偉壯觀,故動靜分明,靜中有勢。

          第八、松慢圓勻沾連粘

          “松慢圓勻沾連粘”,實際上講的是兩句話,即“松慢圓勻,沾連粘隨”。這一要領無論在養生中還是太極揉手(推手)上都是比較重要的。

          (一)松:學習太極的人都會練太極套路,然而大多數卻不懂得松八段九節。

          所謂八段,是指腳、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、頭;所謂九節,是指踝、膝、胯、腰、頸椎、肩、肘、腕、指(趾)關節。松開八段九節不是一件容易的事,這要經過三個階段的訓練:

          ①初學階段:呼吸自然,周身順隨。

          ②端引:什么是端引呢?以出手為例,一般的練法是由肩到肘到腕到掌指,即由根到梢把手推出去。這樣練肌肉是緊張的,關節是閉合的,端引是把這個過程倒過來,用手指尖把胳膊引導出去,出腿時用腳趾尖把腿引導出去,以頭引導全身,即所謂“虛靈頂勁”。

          ③專項放松:比較有影響的太極拳都有專門的放松訓練,比如陳式太極拳就傳有放松操。而筆者所練太極拳,通過定勢松八段九節。每個定勢松開之后再換下一個定勢。這樣練就非常艱苦了,運動量要增加三至四倍,還要注意松而不懈。如何區別松與懈呢?松,關節是開啟的,肌肉軟組織是舒展的,精神是安逸的;懈,關節是閉合的,肌肉軟組織是萎縮的,精神萎靡不振。松而不懈的關鍵是如何看待緊,只強調松而不言緊,就達不到松的目的。松緊是一對矛盾,是太極之兩端,沒有緊,松就不存在。松的結果,彈力自生,才能在揉手中用松彈勁把人輕松地發出丈外。

          (二)慢:對于慢,作為初學者,首先要做到形 體動作的慢。

          放松慢練,有利于調整呼吸,使呼吸逐漸做到“悠、長、細、緩、勻”;有利于調整身體各部位的身形要求,仔細檢查動作的正確性和內外的協調。慢并不是單純的故意追求緩慢,而是要求既能慢,又能快,開始的慢,是為了以后的快。前人說:“慢要慢到別人跟不上我,快要快到別人跟不上我!庇终f“不貴速而貴緩,緩則可以細心揣摩,由粗及精,且其運勁可以自知運到指頭與否;能如此運,將來功夫成時,其速無比!蹦茌p則松,能松則快;能緩則內勁逐漸增大,不用力而自然沉重。在輕緩有了功夫以后,即可隨心所欲地練快,能夠快而不亂,輕而不浮。

          (三)圓:圓包括形體動作的圓活與氣勢的圓活。

         、傩误w動作的圓活,亦即動作要圓滿靈活。圓滿靈活運用到揉手(推手)上,要求達到中正不偏,不越界限,不被壓扁,走化粘依,不丟不頂,處處圓轉飽滿,輕靈活潑。太極大家對圓活是十分強調的,如“周身節節串”,“意氣須換得靈,乃有圓活之趣”等等。

          ②氣勢的圓活。至圓才能至活,圓是活的基礎,所以說“圓則活,方則滯”。要踏進圓活的境地,則必須掌握“氣勢”和“十方支撐”。氣勢要由精神來支撐。所謂十方,是指人體 前后、左右為東西南北四正方,而東南、東北、西南、西北為四斜方(四隅方),合起來為八方,八方在平面圖中可表達,加上頭頂與腳下一條豎線即上、下兩方,共為十方,這就是古人所講“十方虛空、十方界”。

          (四)勻:勻,是指自始至終,動作氣勢連綿不斷,如行云流水一氣呵成

          就神意而言,勻,是指心無雜念,如平靜的湖面,清澈透明而均勻綿軟。

          (五)沾:原義是膠性,有粘的作用。

          這里是比喻與人接手后,我的接觸點如有粘性,能將對手粘住,使其不得解脫,這是對勁力作用的一種描述。例如,揉手訓練時,我出左手按對方前胸,對方伸右手橫截我左小臂,此時對方用右手用力而右臂僵硬半身成為剛體,我乘勢左手背外撐上提,掛住對方右腕,對方身必被我提起,我如后帶,對方則會被我拉向左后側,跌出。這就是《太極拳論》中所說的:“我順人背謂之粘。

          (六)連:在“沾、連、粘、隨”四字中

          “連”字最重要,意義最廣,“沾、粘、隨”都直接與“連”字有關,失去“連”字,其余三字便無從表現,猶如“皮之不存,毛將焉附”。它還有一特殊屬性,如“接手”可謂連,“斷而復連”就指重新接手相連,或謂退卻時手不走空。

          (七)粘:沾是粘的條件,而粘是沾的作用與表現。

          在揉手(推手)中,雙方精神、意念都要高度集中,在交手的關鍵時刻,若一方跑了念頭,那就要挨打了。在揉手(推手)的整個過程中,沾是形的基礎,連是氣的關鍵,粘是神的根本,隨是整體的應用。

          (八)隨:“隨”好像與“連”字有一定的混淆,其實不然。

          “連、隨”二字與主動、被動有關。連取主動,隨屬被動,轉換時各不丟手,要用沾勁粘住對方。所以,此“沾、連、粘、隨”四字中,應理解為是一個攻守的全過程。

          綜上所述,松、慢、圓、勻和沾、連、粘、隨是一個密切相關的整體,是體與用的關系。何謂體與用的關系?即松、慢、圓、勻是習練太極拳所要達到的要求和需要進入的狀態,沾、連、粘、隨則是功夫到了一定程度后,在揉手、技擊中所表現出的水平和境界。

          第九、招勢相連法萬千

          招勢者,一招一勢也;相連者,綿綿不斷矣;法萬千,指每招每勢都可千變萬化地運用。招勢相連在太極拳的整體鍛煉中,從起勢到收勢。一勢連一勢運轉不停,一氣呵成,如攬雀尾的“按”,不是一個勁地往前按,而是在將要完成動作之時,要用精神狀態連于下一個動作,如果連得不好就會出現“斷續”。

          招勢相連的具體做法是:在手法遇到往復時,要嵌進折疊,如在上一動作將終,下一動作之先,如下一動作要往下和往前,那么就要先向上一折,再往后一疊,然后再接做下一拳勢,這樣就會呈曲線緩和運動。

          外家拳術,其勁乃后天之拙勁,故有起有止,有續有斷,舊力已盡,新力未生,此時最易為人所乘。太極拳則自始至終,綿綿不斷,招招勢勢,周而復始,變化無窮,所以《拳論》才有“如長江大河,滔滔不絕”的說法。

          第十、動中求靜太極現

          動中求靜,指在太極拳的鍛煉中要體會虛靜的狀態;太極現,指太極練到虛極之境,自然現出神奇(實際上不神奇)。太極拳是靜中求動,動中求靜,動靜一如的整體運動。從本質上來說,太極拳的靜中求動是靜待其動。靜待其動有三層意思:一是在行拳之前于無極狀態中靜待機(時機)動;二是在行拳時,一勢既完時靜待下一勢的動,即動而復靜;三是在揉手時靜待“彼”動。

          動中求靜,亦是靜中有動,即雖動而靜,視動猶靜。待招勢動作純熟、通順、連貫、協調以后,要平心靜氣地輕輕開始,慢慢運行,默默停止,靜心想著,陰陽開合;靜心聽著,天機流動;靜心看著,浩氣旋轉;周身上下渾然不覺,四肢百骸,蕩然無存!安恢碇疄槲,我之為身”,從而實現始于無形,歸于無跡的太極之境界。

          太極拳動作訓練要領 2

          一、用意放松

          練習大極拳時要精神貫注思想集中,使中樞神經系統保持一定的緊張度,引導動作屈伸開合,使處處能符合要點要求,恰到好處,沒有過分或不夠的地方,這就是古人所說的用意。放松是指全身肌肉,在中樞神經系統的控制下,除了維持運動速度和保持肢體位置所應有的緊張度外,盡量放松,減少不必要的能量消耗以節省體力。古人所謂“用意不用力”的不用“拙力”,就是指這多余不必要的力而言。能用意放松,就能更好地使經絡寬暢氣血流通,有利于內勁的增長和增進身體健康。

          二、連綿不斷

          練習大極拳時一勢一式,要像“長江大海”一樣,一浪接一浪地連綿不斷“滔滔不絕”。成式時動作雖略有停頓而意識仍然不停,下一勢緊接著上一式,在兩者之間可用小圈圈來貫串銜接。所謂小圈圈,實際上就是古人所說的“往復須有折疊”的折疊。有折疊來來去去就沒有斷續的痕跡。這樣才能達到連綿不斷一氣呵成的要求,給鍛煉者以十分舒適的感覺,提高了鍛煉興趣;在技擊上也就能達到“運勁如抽絲”、“斷而復連”、“斷而能接”、“不丟不頂”、“有縫即滲”的要求。

          三、周身完整

          練習大極拳無論在做任何一個動作,或擺任何一個架式,都要做到周身能相隨相合地完整。所謂相隨就是古人所說的“一動無有不動,一靜無有不靜”,由腳而腿而腰,總須完整一氣,“腰動腳動手動,眼光也隨著而動”的上下相隨;所謂相合,不僅要機體在形式上做到不同側的肩和胯,肘和膝,手和足相向或相背地有呼應著落的所謂“外三合”,更重要的是要求意識,呼吸和動作的相互配合,作到所謂意與氣合,氣與勁合的“內三合”。這樣才能真正做到“周身一家”、“無有缺陷”的完整。在技擊上,也就是使對方沒有空隙可乘。

          四、分清虛實

          練習大極拳以分清虛實為入門第一步工夫。分虛實先要從大處著手。以下肢部為例:如全身重量寄于左腳則左腳為實,右腳為虛;寄于右腳則右腳為實,左腳為虛;進步時必先轉腰合胯,一腳坐實,一腳變虛而進。否則出步重滯,就不可能做到古人所說的“步隨身換”、“邁步如貓行”的要求。以軀干部為例:斂腹吸息時,拿上下來說是腹虛而胸實,拿前后來說是胸虛而背實;拔背呼息時,拿上下來說是胸虛而腹實,拿前后來說是背虛而腹實。以上肢部為例;如以一手前伸為虛,則另一手輔助或平衡為實,所以在技擊上發勁放人,必須先在實手加意和用刀劈物必須在刀背加力一樣。這是大的方面.至于小的方面,則正像《十三勢說略》所說的“一處自有一處虛實”,軀干、四肢、一手一腳以至一個指趾,無不有它的虛實存在,要在鍛煉者自己悉心體會,由大而小,由面而點,逐步縮小。在技擊上則可結合推手,用“實則虛之,虛則實之”的辦法來對付對方,達到古人所說“因敵變化示神奇”的境界。

          分清虛實.無論在練大極拳或推手,對于機體感受器靈敏度和中樞神經系統反應能力的提高,是極其有效的訓練,因此,它實際上也是增進機體健康的重要一面。

          五、斂腹含胸

          斂腹含胸是一個動作的兩個方面:斂腹是在吸息時將腹壁有意識地略為收縮,使和膈肌的收縮下降配合起來;含胸是緊接著斂腹,使胸部肌肉放松,胸骨正中第三四肋間隙玉堂穴和膻中穴中間,稍微有內吸的意思。這樣可使胸廓下部得到充分的擴展,有利于肺活量的增加。斂腹含胸時腹壓降低,丹田向上合抱,使內氣從尾閭沿脊柱往第四胸椎棘突間的身柱穴處提斂,也就是古人所說的“斂入脊骨”。

          斂腹含胸一般是在動作開始或轉換變化時行之,在技擊上是一個走化或蓄勢的動作。對初學的人來說,只能先從外形的斂腹含胸著手。結合呼吸的提斂內氣,可以留在后一步來做,避免發生偏差。

          六、拔背頂勁

          拔背頂勁也是一個動作的兩個方面:拔背是在呼息時使兩側背部的肌肉群,如棘肌、半棘肌、骶株肌…等,由下而上地依次拉伸一下,然后豎起身軀,則在脊柱第四胸惟棘突間的身柱穴處,就有往上拔起的感覺;頂劫是緊接著拔背,由頭棘肌的作用,松松豎起頸頃,抬頭向前平看,頭頂百會穴處有凌空頂起的意思。

          拔背頂勁時,可使由斂腹含胸時提斂至脊骨身柱穴處的丹田內氣,再從身柱穴沿督脈上升到百會,經前頂、神庭、印堂而到齦交,由舌抵上腭的作用,接通任脈承漿,再沿任脈而下,回歸小腹。這時丹田落歸原位,膈肌上升、恢復原來隆凸狀態,腹部內壓力增加,腹肌放松而有飽滿舒暢的感覺.這就是古人所說的“氣沉丹田”。

          這里應該注意的是:氣沉丹田是配合著拔背頂勁的動作,并不單獨存在,是意識引導丹田內氣的作用,不是用力屏住呼吸住下硬壓。拔背頂勁,一般是在動作的終了或成定式時行之。在技擊上是一個防勁的動作。

          七、松腰收臀

          大極拳以軀干帶動四肢,而軀干的轉動主要在于腰脊部的旋轉靈活。所以古人說“腰如車軸”,又說“腰為纛”,“腰為主宰”,同樣說明了腰脊部的重要作用。

          松腰就是要在放松腰部四周肌肉群的前題下,使兩脅肋部往下松塌,而又有向前抱合的意思。所以武禹襄把它稱為“護肫”。能松腰腰脊才能轉動靈活、上下不相牽掣,重心降低,兩腳有根而下盤穩固。收臀是在松腰的同時,有意識地使臀部稍微往里收縮,使臀部和腰背部基本保持在一個曲面上,而不向后凸出。

          能松腰收臀,才能使脊柱直豎,尾間中正,起到像大纛旗和力向盤一樣的指揮作用

          八、沉肩垂肘

          沉肩是在放松肩關節的前題下,有意識地使上臂往下松沉,所以又稱松肩。垂肘是緊接著沉肩,使肘關節保持適當的彎曲度,肘尖尺骨鷹嘴突處向下沉垂,所以又稱沉肘。沉肩垂肘可以幫助拔背頂勁和坐腕伸指的形成。在技擊上肘關節保持微曲,能合乎古人所提出的“勁以曲蓄而有余”的要求,對出勁的能否干脆,起到十分重要的作用。

          九、坐腕伸指

          坐腕是當手臂前伸時,腕關節放松而大陵穴處有向下塌垂的意思,這樣就能使手掌上翹好像坐在手腕上一樣,因此稱它為坐腕,或稱塌腕。伸指是緊接著坐腕,趁手掌上翹之勢,五個手指舒松地伸展一下,使丹田中充盈的內氣,能毫無阻礙地循著三陰經脈,平均地貫注到五個手指,古人所說的形于手指”,指的就是這個意思。在技擊上,坐腕伸指雖然已是放勁的最后一個動作,但是它和“沉肩垂肘”、“拔背頂勁”是相互銜接、相輔相成,而不能孤立地分割開來的。

          十、緩慢均勻

          練習太極拳要用意識引導動作,配合呼吸。所以練習時特別要注意緩慢均勻。緩慢則一式一勢沒有一處不可著意揣摩,沒有一處能被輕易滑過,古人所謂“處處存心揆用意”的知己功夫,就是這樣練的。均勻則呼吸自然,漸能逐步協調細致,達到細,長、深,足的要求而沒有喘息、憋氣的弊病。

          能緩慢均勻,才能逐步做到上述種種要點的要求,符合古人對大極拳能在“動中求靜”的評價,也符合古人對練大極拳者提出要“視動猶靜”的高標準要求。

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