俯臥撐簡介

俯臥撐簡介

　　俯臥撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。網(wǎng)絡(luò)用語的“俯臥撐”已經(jīng)替代了前網(wǎng)絡(luò)用語“打醬油”，表達了對時事不關(guān)心、不評論，只做自己事的態(tài)度。俯臥撐是力量素質(zhì)訓練的重要內(nèi)容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經(jīng)常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。

　　基本簡介

  俯臥撐(英文：Push-up或Press-up，中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓，新馬稱做俯臥撐)，是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。 俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。

　　俯臥撐是力量素質(zhì)訓練的重要內(nèi)容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經(jīng)常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。

　　形式分類

　　運動姿勢

　　按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。

　　1.高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

　　2.中姿俯臥撐

　　(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

　　3.低姿俯臥撐

　　是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

　　雙手距離

按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種  

　　俯臥撐　

　1.超長距離俯臥撐

　　主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力

　　2.寬距俯臥撐

　　大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

　　3.中距離俯臥撐

　　略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

　　4.窄距俯臥撐

　　小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)

　　準備姿勢

　　從準備姿勢可分為不同的手法和腳法

　　手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。

　　1.全掌式

　　全手掌撐地的一種方法。

　　2.拳式

　　以握拳的形式撐地的一種方法。

　　3.指式

　　用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法�？煞譃槲逯浮⑺闹�、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。

　　腳法：按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

　　練習形式

　　從練習的形式來可分為以下幾種

　　1.普通練習法

　　按教學與訓練時規(guī)定的動作要求進行練習。

　　2.負重練習法

　　在普通練習法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

　　3.擊掌練習法

　　在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

　　4.騰空練習法

　　可分為原地

　　練習方法

　　呼吸方法

　　一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

　　基本說明

　　A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

　　B.兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

　　動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

　　方法簡介

　　1、快慢結(jié)合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

　　2、定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。

　　3、定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習后，計算所用的時間。

　　4、計數(shù)練習法：練習者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定�？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。

　　5、綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。

　　運動作用

　　發(fā)展素質(zhì)

　　其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。

　　改善生理

　　對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。

　　增強體質(zhì)

　　經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

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