競走需要注意的事項(xiàng)

時(shí)間：2024-08-08 19:34:18 戶外活動(dòng) 我要投稿

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競走需要注意的事項(xiàng)

　　競走是一項(xiàng)很好的減肥運(yùn)動(dòng)，它是在走路上改進(jìn)提升的一項(xiàng)競技體育運(yùn)動(dòng)，那么就是這么一項(xiàng)有益于身心健康的體育運(yùn)動(dòng)來說也是有很多需要注意的地方的，下面來看看競走需要注意的事項(xiàng)吧。

　　競走步速

　　節(jié)奏走得越快，對熱量的耗費(fèi)也就越大，但這并不料味著要加大步幅。相反，最佳的競走方法應(yīng)該是進(jìn)步步速，減小步幅。

　　雙臂和呼吸要共同到位

　　競走時(shí)要自動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)拍地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時(shí)分，應(yīng)用拐杖觸地的反彈力推進(jìn)身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進(jìn)步。活動(dòng)后顯示為大汗淋漓，體表溫度升高，敏捷進(jìn)入到減脂形態(tài)。

　　如果我們要做到競走減肥，我們就要做到下面的技能要求。

　　競走的注意事項(xiàng)

　　1、步態(tài)

　　從步行的姿態(tài)講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松;兩臂自然的向前后擺動(dòng)。常見的錯(cuò)誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯(cuò)誤的，如長時(shí)間的行走時(shí)，反而會(huì)出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象。

　　2、步頻

　　放松走，路程約不少于2公里;散步頻率投低50-70/分;步態(tài)放松;每周3至5次。快步式：快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態(tài)平衡向前，每周3至4次。最佳競走時(shí)間為：下午3點(diǎn)至9點(diǎn)。

　　3、腳步

　　腳步著地技術(shù)及步形腳跟著地，滾動(dòng)到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面。

　　這其中有兩種意義。第一增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點(diǎn)對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。

　　行走時(shí)身體重心變化也是一個(gè)重要因素，老年人行走時(shí)不能雙腳走在一條直線上時(shí)，說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。

　　4、呼吸方法

　　我們在競走的時(shí)候，最好也能注意一下自己的呼吸。一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)只有配合好呼吸才能發(fā)揮出它的價(jià)值。所以在進(jìn)行競走運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要注意好自己的呼吸。因?yàn)楦傋咝枰捏w力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節(jié)奏，兩步一呼兩步一吸。

　　我們在關(guān)注競走的好處時(shí)還應(yīng)該了解競走怎么走，競走的動(dòng)作要領(lǐng)包括四個(gè)部分，即步態(tài)、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態(tài)是眼看前方、頸部肌肉放松，步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。

　　競走減肥法

　　1、競走減肥的益處

　　能長時(shí)間對峙，它是中、低強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，沖擊力、迸發(fā)力不是很強(qiáng)。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，加速盆腔的血液輪回預(yù)防某些婦科病的發(fā)作。

　　建議競走活動(dòng)30分鐘以上，活動(dòng)后做些拍打、按摩放松的舉措。教你競走減肥三周方案。

　　2、第1周：純熟技巧

　　在開端步行磨煉之前，要以比平常速度慢的措施，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習(xí)。

　　走直線

　　演習(xí)沿一條虛擬的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動(dòng)。

　　穿插步行

　　依然應(yīng)用這條想象中的線，經(jīng)過沿直線兩側(cè)穿插移動(dòng)雙足來磨煉臀部。

　　腳跟步行

　　用你的腳跟走步，腳趾分開地上。

　　3、第2周：距離練習(xí)

　　階梯演習(xí)

　　最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后漸漸減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐步慢下來，直到心率恢復(fù)正常。反復(fù)這個(gè)步調(diào)，將間隔拉長到600米，然后是800米，再將整個(gè)進(jìn)程反復(fù)一遍。

　　4、第3周：耗費(fèi)熱量

　　替換距離步行(燃燒500卡路里，需求繼續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以疾速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

　　5、競走減肥方法指南

　　競走步速

　　節(jié)奏走得越快，對熱量的耗費(fèi)也就越大，但這并不料味著要加大步幅。相反，最佳的競走方法應(yīng)該是進(jìn)步步速，減小步幅。

　　雙臂和呼吸要共同到位，競走時(shí)要自動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)拍地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時(shí)分，應(yīng)用拐杖觸地的反彈力推進(jìn)身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進(jìn)步�；顒�(dòng)后顯示為大汗淋漓，體表溫度升高，敏捷進(jìn)入到減脂形態(tài)。

　　6、競走減肥的技能要求

　　必需一直有一只腳落在地上上。早年腳落地一刻起直到腿部到達(dá)垂直的姿態(tài)，腿部必需堅(jiān)持直線，膝蓋不克不及彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地上時(shí)，任何工夫兩腳都不得還分開地上。